Verjetno si lahko omislite več raztegov spodnjega dela telesa od vrha glave: raztezanje štirikolesnikov stoje, stegenske mišice sede, raztezanje štirih nog, izpadni korak za tekača itd. Toda raztezanje mišic zgornjega dela telesa po vadbi za roke se zdi bolj težavno.
Vaše prsi, ramena, roke in zgornji del hrbta si zaslužijo prav tako ljubezen kot vaše noge, še posebej po naporni vadbi.
Roke se raztegnejo za po treningu
Čeprav statično raztezanje po vadbi ne prepreči poškodb ali pozdravi vnetja mišic, lahko pomaga spremeniti zaznavanje bolečine. Ker je raztezanje po vadbi dober občutek, lahko povzroči nekakšen placebo učinek, ko gre za bolečino. Toda koristi raztezanja so dolgoročne.
scorpion stretch
- Začnite tako, da se uležete na tla s kostmi bokov pritisnjenimi na tla, roke pa iztegnjene ob telesu v obliki črke T.
- Dlan leve roke pritisnite v tla, desna roka pa naj bo zravnana.
- Držite bok in desno nogo ukoreninjena, dvignite levo nogo od tal in postavite levo stopalo za telo.
- Z levo dlanjo za vzvod začnite odpirati prsi v levo, dokler ne začutite raztezanja v zgornjem desnem delu telesa.
- Zadržite ta položaj 15-30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
Raztegljivost kavča za ramena
- Začnite na vseh štirih pred kavčem ali stolom.
- Dvignite komolce s sedeža in sklenite roke za hrbtom.
- Oči naj bodo uprte v tla, pritisnite prsi proti tlom, dokler ne začutite raztezanja v zgornjem delu hrbta, tricepsih in ramenih.
- Zadržite 15 do 30 sekund.
To raztezanje pomaga sprostiti hrbtenico in podpira pravilno držo hrbta in ramen. Pri tej vaji ni odboja.
raztezanje zapestja
- Postavite se na vse štiri, s koleni pod boki in dlanmi pod rameni.
- Obdržite svojo težo na kolenih, obračajte zapestja, dokler prsti ne bodo obrnjeni proti telesu.
- Nežno prenesite težo na svoje roke in občutite raztezanje vzdolž notranje strani zapestja.
- Zadržite 15 do 30 sekund.
Če zapestij ne raztezamo pogosto, bomo ta gib izvajali nežno, saj je lahko za te sklepe naporen. Vzorec vadbe je vedno enak, čeprav se kot in položaj rok razlikujeta.
nit v iglo
- Postavite se na štiri noge, na mizo, s koleni pod boki in rokami pod rameni.
- Levo roko potegnite pod desno ramo. Iztegnite levo roko, kolikor lahko, ne da bi občutili nelagodje ali bolečino.
- Ko dosežete konec obsega gibanja, naslonite levo lice in zadnji del leve rame na tla.
- Zadržite 15-30 sekund, preden ponovite na drugi strani.
Če se nam ta razteg zdi preveč intenziven, položimo dlan roke, ki se ne razteza, na tla in dvignemo glavo od tal. Je eden najpogosteje uporabljenih raztegov v jogi za sprostitev zgornjega dela telesa. Ne samo, da ga lahko izvajamo po rutinah za roke, ampak ga lahko vključimo tudi v naš vsakdan.
Raztezanje bicepsa, prsnega koša in vratu
- Stojte ob steni z desno roko, iztegnjeno v obliki črke T, z dlanjo na steni.
- Držite dlan pritrjeno, počasi odprite prsni koš proti levi strani in obrnite glavo proti levi rami.
- Istočasno se počasi začnite odmikati od stene, dokler ne začutite raztezanja desnega bicepsa, prsnega koša in vratu.
- Zadržite ta položaj 15-30 sekund in ponovite na nasprotni strani.
raztezanje tricepsa
To je verjetno eden najbolj znanih raztezkov po treningu. To dolgotrajno gibanje pomaga sprostiti mišico, čeprav lahko nepravilno izvajanje obremeni območje. Pravilna tehnika je:
- Začeli bomo stati ali pa bomo stali pokonci. Eno roko dvignemo nad glavo, podlaket pa spustimo za seboj, naslonimo jo na hrbet in med lopatice.
- Z drugo roko bomo prijeli tik nad upognjenim komolcem in nežno vlekli, dokler ne začutimo raztezanja v rami in zadnji strani roke. Nobenih kretenov ne sme biti.
- Biceps bomo poskušali držati blizu ušesa in ga ne bomo silili.
- Zadržali bomo vsaj 30 sekund in nato ponovili na drugi strani.
drža otroka
Ta položaj joge ima številne koristi za zdravje in držo. Da bi to naredili pravilno, moramo slediti naslednjim korakom:
- Pokleknemo na blazino, kolena naj bodo bolj razmaknjena od širine bokov, stopala pa skupaj za nami.
- Sedli bomo na pete (najbolje kot znamo) in se nagnili naprej, trebuh naslonili na stegna.
- Roke bomo iztegnili pred seboj in naslonili čelo na tla. Ta razteg bomo občutili v ramenih in hrbtu ter bokih in zadnjici.
- Prsni koš in ramena nežno pritisnemo proti tlom, da poglobimo razteg.
- V položaju bomo vztrajali vsaj 30 sekund.
raztezanje bicepsa
Večina uporabnikov telovadnice pozabi raztegniti bicepse, čeprav so to ena najbolj obremenjenih mišic pri vadbi zgornjega dela telesa. Da se navadimo na pravilno raztezanje, bomo naredili to vajo:
- Sedli bomo na tleh s popolnoma oprtimi stopali in pokrčenimi koleni.
- Dlani bomo položili na tla za sabo s prsti, obrnjenimi navzven.
- Roke držite na mestu, počasi potisnite zadnjico stran od rok, dokler ne začutite raztezanja bicepsa.
- Začutili bomo tudi raztezanje v prsih in ramenih.
- Vzdrževali bomo vsaj 30 sekund.