Če v teh dneh doživljate večjo stopnjo stresa in tesnobe, morda iščete rešitve za ublažitev simptomov. Čeprav vemo, da lahko vadba močno vpliva na naše razpoloženje in raven energije, lahko preprosto dejanje dihanja z namenom pomiri čute. Spoznajte škatlasti dih.
Čeprav je veliko dihalnih tehnik učinkovitih, je škatlasto dihanje, znano tudi kot kvadratno dihanje, 4×4 dihanje ali kvadratno dihanje, eno najlažjih za začetnike. Four Count Breath je znan po tem, ko mornariški tjulnji uporabljajo metodo, kako ostati miren v napetih okoliščinah. Ker jo lahko uporabljate kadarkoli in kjerkoli, lahko to dihalno tehniko smatrate za skrivno žepno supermoč.
Mnogi ljudje mislijo na škatlasto dihanje kot na kvadrat, v katerem dihate v zaporednem vzorcu štiri sekunde naenkrat. Morda vam bo pomagalo vizualizirati risbo oboda škatle, da boste ostali osredotočeni na trenutek.
Kako izvajati tehniko dihanja škatle?
- Vdihnite. Počasi in globoko vdihnite skozi nos, medtem ko v glavi počasi štejete do štiri. Pri tem bodite pozorni na svoja čutila: začutite, kako zrak napolni vaša pljuča, en del naenkrat, dokler niso pljuča popolnoma polna in se zrak premakne v vaš trebuh.
- Pavza. To je nujna pavza, saj zahteva vašo pozornost in koncentracijo, namesto da lahkotno vdihnete in izdihnete. Pazite, da zadržite dih še enkrat počasi štejte do štiri.
- Izdihnite. Sedaj izdihnite skozi usta z enakim počasnim štetjem do štiri, s čimer potisnete zrak iz pljuč in trebuha. Opazite občutek, da zrak zapušča vaša pljuča.
- spet premor. Zadržite dih za enako počasno štetje štiri, preden ponovite ta postopek.
To tehniko dihanja lahko razvijete pet do 10 minut. Izdih lahko podaljšate tudi za daljše obdobje, če se tako odločite do šest ali osem sekund.
Najpomembneje je, da upoštevate štiri vdihe, vendar naredite tisto, kar se vam zdi naravno. To bi lahko pomenilo štetje tri, šest ali katero koli drugo število, ki je najboljše za vaše telo.
Nasveti pred začetkom
Čeprav je dihanje v škatli mogoče izvajati kjerkoli, je o njem koristno razmisliti vaš položaj. Sedite na udoben, pokončen stol, kjer lahko noge naslonite na tla. Poskusite biti v mirnem okolju brez stresa, kjer se lahko osredotočite na svoje dihanje. Roke imejte sproščene v naročju z dlanmi obrnjenimi navzgor, osredotočite se na svojo držo. Moral bi sedeti vzravnano. To vam bo pomagalo globoko dihati.
Če imate težave s koncentracijo ali ohranjanjem pravilne smeri med dihanjem s škatlo, poskusite s palcem tapkati vsako prstno blazinico, da sledite štirim štetjem. Cilj je, da je vsak "segment" škatle enako dolg. Ker ne morete izgovoriti številk na glas in hkrati dihati, je dotik mize ali notranje strani roke preprost način, da ostanete prisotni in štejete.
Obstaja več korakov, ki jih lahko ljudje naredijo, da olajšajo dihanje:
- Poskušali bomo najti miren prostor, da začnemo z dihanjem škatle. To lahko počnete kjer koli, vendar je lažje, če je malo motenj.
- Pri vseh tehnikah globokega dihanja je lahko koristno, če položite eno roko na prsi in eno na spodnji del trebuha. Pri vdihu bomo poskušali začutiti zrak in videti, kam vstopa.
- Osredotočili se bomo na občutek širjenja v želodcu, vendar brez izrivanja mišic.
- Mišice bomo poskušali sprostiti, namesto da jih zategnemo.
koristi
Potreben je za naše življenje, a le redki med nami pomislijo na vlogo, ki jo ima dih pri gibanju, duševnem zdravju in splošnem počutju. Čeprav joga uporablja moč vdihavanja in izdihavanja, vam ni treba biti v navzdol obrnjenem psu, da bi črpali svoj dih za moč in stabilnost. Redne dihalne vaje lahko pomagajo:
Pomirja in uravnava avtonomni živčni sistem
Dihanje na naraven način omogoča našim živcem, da se sprostijo in sprostijo. Pravzaprav lahko namerno globoko dihanje pomiri in uravna avtonomni živčni sistem.
Ta sistem uravnava nehotene funkcije telesa, vključno s temperaturo. Prav tako lahko zniža krvni tlak in zagotovi skoraj takojšen občutek umirjenosti. Počasno zadrževanje diha omogoča kopičenje CO2 v krvi. Povečanje CO2 v krvi poveča kardioinhibicijski odziv vagusnega živca ob izdihu in stimulira vaš parasimpatični sistem. To povzroči občutek umirjenosti in sprostitve v umu in telesu.
Podpira delovanje imunskega sistema
Temu se ne da izogniti: vaše duševno stanje vpliva na vaše fizično stanje. Zato stalno bivanje v stanju stresa povečuje proizvodnjo Kortizol, hormon, povezan s stresom.
Preveč stresa lahko poveča dovzetnost za viruse in prispeva k tveganju za depresijo, anksioznost in težave s srcem. Ko je telo v stanju stresa, je njegov najpomembnejši obrambni mehanizem, imunski sistem, ogrožen. Dokazano je, da dihalne vaje, kot je tehnika dihanja v škatli, zmanjšajo proizvodnjo kortizola.
Pomaga pri koncentraciji
Naslednjič, ko bo vaše popoldne nenadoma polno zaporednih sestankov, se izmuznite za 10 minut in preizkusite dihalno vajo; lahko povečate ali zmanjšate svojo produktivnost. Zlasti škatlasto dihanje nam lahko pomaga premakniti energijo, se globlje povezati s telesom in nam omogoči najti središče koncentracije.
Boljše reakcije na stres
Študije kažejo, da lahko dihanje s škatlami spremeni prihodnje reakcije nekoga na stres. Znanstveniki so predlagali, da lahko prakse "sprostitvenega odziva", kot so meditacija, dihanje in joga, spremenijo način, kako se telo odziva na stres, tako da spremenijo način aktiviranja nekaterih genov.
Geni imajo v telesu različne vloge. Prakse odziva na sprostitev so povečale aktivacijo genov, povezanih z energijo in insulinom, ter zmanjšale aktivacijo genov, povezanih z vnetjem in stresom.