Joga gibi za drsno rebro

Poškodbe reber so lahko zelo boleče. Subluksacija na tem mestu, imenovana tudi sindrom drsnega rebra, se pojavi, ko je rebro delno izpahnjeno. Joga lahko pomaga pri subluksiranih rebrih na dva načina: z zmanjšanjem stresa, ki ga povzroči poškodba, ter z raztezanjem in krepitvijo mišic, ki podpirajo te kosti.

Na srečo si lahko prizadevamo popraviti držo z nekaj preprostimi vajami, ki krepijo prsni koš. Raztezanje teh pogosto pozabljenih majhnih mišic med rebri, imenovanih medrebrne mišice, lahko razbremeni napetost v trupu in vrne rebra v pravilno posturalno poravnavo.

Joga za subluksacijo reber

Med rebri so mišice, imenovane medrebrni. Jogijski položaji raztegnejo te mišice na sprednjem in zadnjem delu prsnega koša, pa tudi mišice na trebuhu, hrbtu in ramenih, ki se prav tako povezujejo z rebri.

poza kobre

Poza Cobra raztegne prsni koš, pljuča, ramena in trebuh. Abdomini približajo rebra k medenici. Raztezanje trebušnih mišic lahko pomaga razbremeniti napetost in vrne rebra v nevtralen položaj.

1. Lezite z licem navzdol na tla.
2. Noge iztegnite nazaj in položite roke na tla pod ramena s komolci ob telesu.
3. Vrhove stopal in stegen trdno pritisnite v tla.
4. Ko vdihnete, poravnajte roke, da nežno dvignete in iztegnete prsi od tal.
5. Stisnite lopatici skupaj in nežno potisnite stranska rebra naprej.
6. Zadržite položaj 15 do 30 sekund, medtem ko počasi dihate.
7. Med izdihom se vrnite v začetni položaj.

Razširjena poza kužka

Razširjena poza kužka raztegne hrbtne in ramenske mišice, pritrjene na eno ali več reber. Te mišice lahko bolijo zaradi subluksacije reber.

1. Začnite na vseh štirih.
2. Počasi hodite na rokah, ko iztegnete prsi proti tlom, boke držite nad koleni, roke pa v širini ramen.
3. Ko izdihnete, pritisnite roke navzdol, roke iztegnite naprej in potegnite boke proti petam.
4. Pazite, da se vaši komolci ne dotikajo tal.
5. Položite čelo na tla in sprostite vrat ter občutite raztezanje hrbtenice.
6. Držite to pozo od 30 sekund do minute.
7. Ko izdihnete, pojdite z rokami navznoter in se vrnite na kolena.

mačka/krava

Mačjo in kravjo pozo lahko izvajate posamično ali kombinirate v eni vaji tako, da izmenjujete oba položaja. Mačja poza razteza zadnji del prsnega koša, medtem ko je kravja usmerjena na sprednji del prsnega koša.

1. Začnite na vseh štirih z rokami v ravnini z rameni in koleni v ravnini z boki.
2. Vdihnite, nato pa ob izdihu usločite hrbet proti stropu in nežno potisnite brado proti prsnemu košu. To je mačja poza.
3. Ko vdihnete, se premaknite v pozo krave, tako da spustite trebuh proti tlom in pogledate v strop.
4. Izmenjujte te položaje za pet počasnih vdihov.

drža otroka

Nežno raztezanje bomo začeli s polnim dihanjem v rebra s tem nežnim bočnim raztezanjem. Pri vsakem vdihu se bomo osredotočili na dihanje v hrbet in ob straneh reber, pri čemer se bomo pri vsakem vdihu razširili in pri izdihu sprostili napetost. Če imamo občutljiva kolena, bomo pod njih položili odejo za blaženje.

1. Začnite na rokah in kolenih v položaju za mizo. Dotaknite se prstov na nogah in potisnite boke nazaj in navzdol na pete. Odprite kolena in iztegnite roke predse.
2. Premaknite roke v desno, dovolj daleč, da začutite raztezanje na levi strani telesa. Ostanite tam 5 globokih vdihov.
3. Potegnite roke skozi sredino in nato na levo stran. Zadržite še 5 vdihov.

Sedeči stranski upogib

Stranska raztezanja podaljšajo mišice med rebri in medenico, kar izboljša gibljivost. Ta razteg lahko izvajate stoje ali v katerem koli položaju. Preizkusite ga lahko celo na pisarniški mizi.

• Namestite se v udoben sedeči položaj.
• Z vdihom dosežemo levo roko nad ramo.
• Z izdihom se nagnite v desno in položite desno roko na tla.
• Ostanite za 5 vdihov in ponovite na drugi strani.

nit v iglo

Ta razteg odpre prsni koš in ramena, sprosti napetost v zgornjem delu hrbta in poveča gibljivost hrbtenice.

1. Postavili se bomo na vse štiri tako, da bodo kolena širša od bokov in roke skupaj.
2. Z vdihom bomo dosegli desno roko do stropa, da se obrnemo. Nato bomo z izdihom "prenesli" desno roko navzdol med levo roko in kolena ter se spustili proti desni rami.
3. Z vdihom bomo spet dosegli strop in ponovili gibanje.
4. Naredimo tri ponovitve, nato zamenjamo stran.

Lutka iz cunj

Ta razteg odpre mišice hrbta in sprosti napetost v vratu. Če želimo dobro raztegniti stegenske mišice, bomo med visenjem v pozi ragdoll počasi zravnali noge.

1. Stojali bomo s stopali v širini bokov.
2. Pokrčimo kolena in se v višini bokov nagnemo naprej, prsni koš naslonimo na stegna.
3. Z rokami se bomo prijeli za nasprotna komolca in globoko vdihnili. Izdihnili bomo in sprostili morebitno napetost v vratu in hrbtu.
4. Priporočljivo je, da to storite 5 globokih vdihov.

raztegnite previdno

Čeprav je joga lahko koristna pri subluksaciji reber, lahko prekomerno raztezanje poškodbo poslabša. Izvajajte položaje joge v položaju, ki nežno razteza ali vleče vaša rebra in okoliške mišice, vendar ne boli.

Če imate bolečine v prsih, obiščite zdravnika za natančno diagnozo. V nekaterih primerih je lahko znak življenjsko nevarnega stanja, kot je srčni napad.