Če ste se vso noč premetavali in niste našli udobnega načina za spanje, je lahko joga vaš odličen zaveznik pri uspanju. Natančneje, naredite Viparita Karani.
Ocenjuje se, da več kot 55 odstotkov ljudi, ki vadijo jogo, pravi, da jim pomaga bolje spati. Poleg tega je več kot 85 odstotkov udeležencev izjavilo, da vadba joge pomaga zmanjšati stres.
To je predvsem posledica dejstva, da v nasprotju s tekom, HIIT ali drugimi visoko intenzivnimi vadbami joga umirja um in telo ter nas hitreje in popolneje pripelje do globokega počitka. Torej, če ste imeli težave s spanjem, si vsak večer vzemite nekaj minut, preden se spravite pod odejo, in naredite ta položaj joge za boljši spanec.
Tehnika Viparita Karani
- Sedite z levo stranjo ob steno. Vaš spodnji del hrbta naj bo naslonjen na blazino ali blazino, če jo uporabljate v postelji.
- Nežno obrnite telo v levo in potisnite noge proti steni. Če uporabljate blazino, položite spodnji del hrbta na blazino, preden zamahnete z nogami po steni. Med premikanjem teže uporabite roke za ravnotežje.
- Spustite hrbet na tla in se uležite. Ramena in glavo naslonite na tla.
- Prestavljajte težo z ene strani na drugo in približajte zadnjične kosti steni.
- Roke naj bodo odprte ob telesu, z dlanmi navzgor. Če uporabljate blazino, mora biti vaš spodnji del hrbta popolnoma podprt z njo.
- Pustite, da se glave stegenskih kosti (del kosti, ki povezuje kolčno votlino) sprostijo in sprostijo ter padejo proti zadnjemu delu medenice.
- Zaprite oči in poskusite ostati v tem položaju 5-10 minut, vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Če želite izstopiti iz te poze, se počasi odrinite od stene in potisnite noge na desno stran.
- Z rokami se pritisnite nazaj v sedeč položaj.
Če lahko in vam je udobno, naredite vajo Legs Up the Wall proti vzglavju svoje postelje. Ko ste nekaj minut v tem položaju, se počasi premaknite v udoben položaj za spanje.
Viparita Karani Prednosti
Joga ni primerna samo za vadbo neke telesne dejavnosti. Imajo tudi številne pozitivne učinke na zdravje. V tem primeru Viparita Karani izboljša tudi nočni počitek.
Izboljša kožo in lase
Vadba jogijskega položaja pomaga sijati kožo, saj kri teče po telesu v obrnjenem položaju. Hkrati pa tudi poživi možgane. Vzdrževanje in rednost dodajata tudi sijaj koži in obrazu.
Če je kdo zaskrbljen zaradi težav z izpadanjem las, naj redno uporablja Viparito Karani. Vadba jogijskega položaja zagotavlja gladek pretok krvi v predelu glave. S kisikom obogatena kri masira lasišče in stimulira lasne mešičke. Zato je poza z nogami ob steni učinkovita pri preprečevanju izpadanja las, sivenja las in drugih težav z lasmi.
Lajša bolečine v spodnjem delu hrbta
Med pozo Legs Up the Wall se pritisk in napetost sprostita iz hrbtenice, še posebej, če ste na postelji ali uporabljate vzglavnik ali blazino.
To je lahko še posebej koristno, ko imamo naporne dneve ali ko je naš dan za dnem večinoma aktiven. Ta poza pomaga izboljšati cirkulacijo in razbremeni spodnji del hrbta. Poleg tega sprošča vretenca in jih osvobaja nenehnega pritiska podpore teže telesa.
Nežno raztegne stegenske mišice
Bolj kot vadite to pozo in bližje kot lahko približate boke steni, bolj raztegnjene boste občutili v stegenskih mišicah. Ne samo, da ga lahko uporabimo pred spanjem, zanimivo ga je narediti tudi po vadbi nog.
Čeprav se morda zdi poza, ki ne obremenjuje zadnje strani nog, smo prepričani, da pomaga sprostiti stegenske mišice. Poleg tega bo vplivalo na popolno raztezanje kolen, da bi dosegli večji razpon raztezanja.
Spodbuja sprostitev medeničnega dna
V pozi Legs Up the Wall se medenične mišice naravno sprostijo, kar omogoča sprostitev napetosti iz medeničnega dna.
Zato ga ne priporočamo nosečnicam in ženskam v menstruaciji. Vendar je to splošno priporočilo, zato se je treba za oceno našega primera posvetovati s strokovnjakom.
Lajša zakrčena stopala in noge
Zmanjšanje pritiska z nog in stopal tako, da jih obrnete in s podplati obrnjenimi proti stropu, lahko pomaga zmanjšati otekanje spodnje polovice telesa, ublažiti bolečino in sprostiti morebitno napetost, ki je morda nastala zaradi sedenja in/ali stati ves dan.
Zagotavlja sprostitev
Če ste v tej pozi, še posebej v kombinaciji s premišljenim dihanjem, lahko upočasnite srčni utrip in vas vrnejo v sedanji trenutek. To ne ustvarja samo mirnejšega okolja, ampak pomaga tudi pri zmanjševanju stresa, tesnobe in nespečnosti ter tako ustvarja terapevtsko okolje in vam daje možnost, da zvečer lažje zaspite.
Previdnostni ukrepi
Pred vadbo joge za spanje ali asane Viparita Karani je dobro upoštevati nekaj previdnostnih nasvetov, da boste imeli ustrezne koristi.
- Ni priporočljivo, da bi Viparita Karani spala med menstruacijo, saj vključuje rahlo obračanje. Temu položaju spanja se bomo izogibali, če smo noseči.
- Ljudje s težavami z očmi, kot sta glavkom ali visok krvni tlak, naj se tej asani izogibajo.
- Če čutite nenavaden občutek v stopalih vsakič, ko med spanjem izvajamo to jogijsko asano, bomo poskušali upogniti kolena in se dotakniti podplatov, da bi pete čim bolj približali medeničnemu predelu.
- Ljudje s težavami s hrbtom in/ali vratom naj se vzdržijo vadbe asane Viparita Karani ali pa jo izvajajo v prisotnosti certificiranega inštruktorja, da bi dobili ustrezne prednosti položaja.
Če smo novi v jogi, je lahko iskanje pravilne poravnave telesa v tej pozi izziv. Vendar pa obstaja trik. Da bi našli pravilno poravnavo in ravnotežje, se bomo naslonili tako, da bodo stegenske kosti močno pritisnjene ob steno. S tem ob normalnem dihanju lahko sprostimo tudi hrbtenico, trebušne in medenične mišice. Z vsakim izdihom bomo stegenske kosti z večjo silo pritisnili ob steno in hkrati ločili trup od stene. Pri pritiskanju na steno moramo biti zelo počasni in nežni, da se ne poškodujemo ali zvinemo mišic.