Kako narediti pozo goloba?

Golobova poza je jogijska asana (drža ali položaj), ki pomaga odpreti boke in lajša bolečine v spodnjem delu hrbta. Čeprav je to lahko odličen način za povečanje prožnosti in raztezanje mišic, je pomembno, da gib izvedete pravilno, da se izognete poškodbam ali obremenitvam.

Eka Pada Kapotasana je verjetno eden najtežjih in najbolj zadovoljivih položajev joge. Polna različica vključuje oprijem nad glavo, ki zahteva globok upogib hrbta in precejšnjo gibljivost v ramenih in prsih.

Tehnika za pozo goloba

To je lahko intenzivno raztezanje zunanjega kolka. Za začetek držite desno stopalo blizu levega boka. Bolj kot je golen vzporedna s sprednjim delom blazine, bolj intenzivno bo odprtje bokov. Če čelo ne sega do podloge, lahko z dlanmi stisnemo pesti in jih zložimo skupaj ter nato naslonimo čelo na dlani ali pa uporabimo joga blok.

Lahko tudi stojite višje in se oprete na komolce ali roke, le ne pozabite, da ne smete spustiti ramen. Tukaj je opisano, kako izvajate pravilno tehniko:

• Ko ste na vseh štirih, potegnite desno koleno proti desnemu zapestju. Glede na vaše sposobnosti lahko ostanete tik za lutko ali na zunanjem ali notranjem robu lutke. Naredite, kar se vam zdi dobro, raztegnite zunanji del kolka brez nelagodja v kolenu.
• Vaš desni gleženj bo pred levim bokom.
• Potisnite levo nogo nazaj in skozi peto, tako da kaže proti stropu.
• S škarjami povlecite boke skupaj in povlecite noge skupaj. Po potrebi uporabite oporo pod desno zadnjico, da boke ohranite v ravnini.
• Ko vdihnete, se približajte konicam prstov, podaljšajte hrbtenico, povlecite popek navznoter in odprite prsni koš.
• Ob izdihu pojdite z rokami naprej in spustite zgornji del telesa proti tlom. Podlakti in čelo lahko naslonite na blazino.
• Ostanite 5 vdihov. Ob vsakem izdihu poskusite sprostiti napetost v desnem boku.

Različice Eka Pada Kapotasane

Poza goloba (znana kot Kapotasana) ima veliko različic, čeprav so najpogostejše klasične poze goloba, poza počivajočega goloba in poza kralja goloba. Vsaka različica ima različne razsežnosti in stopnje težavnosti. Ker poza zahteva nekaj prožnosti, se morate pred vadbo rahlo ogreti.

Po ogrevanju je priporočljivo začeti s klasično pozo goloba, sledi poza počivajočega goloba in na koncu poza kraljevega goloba. To zaporedje bo vaše telo postopoma pripravilo na težje variacije, da se izognete poškodbam.

Klasična in počivajoča poza goloba

• Na podlogi za jogo začnite s psom, obrnjenim navzdol. Če želite to narediti, se postavite na vse štiri in položite roke predse. Pritisnite na roke in stopala, poravnajte noge in dvignite boke proti stropu. Vaše telo bo v položaju obrnjenega V.
• Sedaj dvignite desno nogo od tal in potegnite desno koleno na zadnjo stran desnega zapestja. Nato zasukajte desno golen tako, da bo vzporedna s sprednjim delom blazine.
• Ko prinesete desno nogo na blazino, držite levo nogo naravnost, dokler ne doseže tal.
• Desno koleno dvignite ven, tako da je bolj na desni kot vaši boki, in poskrbite, da bo vaše desno stopalo upognjeno na hrbtni strani. Nežno spustite desno zadnjico proti tlom, vendar pazite, da bo vaša teža enakomerno razporejena med obema bokoma. Če je to pretežko, si pod desno zadnjico položite zloženo brisačo.
• Obe roki položite pod ramena in nežno pritisnite na dlani, da poravnate in podaljšate hrbtenico. Poglejte naprej in občutite razteg.
• Nato globoko vdihnite in ob izdihu spustite trup na desno nogo in iztegnite roke naravnost predse, komolci so rahlo pokrčeni. Položite čelo na blok za jogo ali na podlakti prekrižane spredaj. Če vam je to neprijetno, iztegnite naprej, kolikor lahko, medtem ko vam je udobno.
• V sproščenem položaju nežno odmaknite ramena stran od ušes.
• Zadržite ta položaj za 5 do 10 počasnih, globokih vdihov.
• Ponovite na drugi strani.

Poza kraljevega goloba

Za večino začetnikov bo ta poteza zelo težka in lahko poveča tveganje za poškodbe. Preizkusite to pozo le, ko pridobite prožnost in lahko preprosto izvajate klasično pozo in pozo počivajočega goloba.

• Sledite prvim petim korakom prejšnje poze, da zavzamete klasično pozo goloba.
• Z pokrčeno desno nogo in zravnano levo nogo pokrčite levo koleno, da potegnete levo stopalo proti hrbtu.
• Pazite, da bodo prsti na nogi plantarno upognjeni.
• Nato dvignite levo roko proti stropu, počasi upognite komolec nazaj in primite levo stopalo.
• Lahko rahlo dvignete brado in pogledate navzgor, vendar se izogibajte upogibanju vratu nazaj.
• Zadržite ta položaj za 5 do 10 počasnih, globokih vdihov.
• Ponovite z drugo stranjo.

Prednosti tega položaja joge

Ta položaj se osredotoča na odprti boki, ki podpira gibljivost in prožnost v tem sklepu. Poza goloba raztegne tudi upogibalke kolkov in spodnji del hrbta, ki so zaradi dolgotrajnega sedenja pogosto napeti. Redno raztezanje teh mišic lahko ublaži manjše bolečine v hrbtu ali kolku.

Ko vadimo pozo goloba s pokončnim zgornjim delom telesa, ohranimo svojo hrbtenico prožno in zmanjšamo stres v sprednjem delu trupa. To je odlična poza, ki deluje na celotno hrbtenico, od medenice do prsi.

Tudi ta drža naj bi pomagala prebava z nežnim raztezanjem in premikanjem spodnjega dela trebuha. To lahko pomaga pri peristaltiki – premikanju prebavljene hrane skozi črevesni trakt. Poleg tega nekatere študije trdijo, da zmanjšuje stres, žalost in strah, tako da sprosti boke. Pomaga lahko redna vadba drže lajšanje stresa ali notranja skrb. Vendar ne pozabite, da ni znanstvenih raziskav, ki bi to podprle.

Ali obstajajo tveganja pri izvajanju poze golob?

Čeprav je poza goloba v večini primerov varna, je res, da lahko poveča nevarnost poškodbe če raztezanje izvajate preveč agresivno (če presegate telesne zmožnosti). Če imate kronične težave s kolki, koleni ali spodnjim delom hrbta, je najbolje, da se tej jogijski pozi izogibate, razen če vam jo priporoči zdravstveni delavec. Osebe, ki so noseče ali imajo blage do zmerne mišično-skeletne poškodbe, se morajo najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Poleg tega je vse večja skrb, da bi položaj lahko prenapetost tetiv glutealne, ki so kite, ki se pritrdijo na zunanje kolčne kosti. Sčasoma lahko to oslabi kite in se pojavi kot druge težave, povezane s kolkom.

Celo veliko ljudi ne more pripeljati goleni vzporedno s sprednjo stranjo podloge za jogo in jo poskuša približati telesu. Sčasoma lahko to povzroči a poškodba kolena zaradi prevelikega pritiska na kolena. Da bi se izognili tem tveganjem, je najbolje, da pod zadnjico in stegno položite zloženo brisačo, da izboljšate položaj bokov in kolen. S tem boste zmanjšali pritisk in tveganje za poškodbe.