Gibanje, kot je mlin na veter s kettlebelli, nudi športnikom prednosti pri treningu stabilnosti in mobilnosti za večino sklepov in tkiv v človeškem telesu. Športniki za moč, moč in telesno pripravljenost lahko s to vajo izboljšajo gibljivost kolkov, povečajo moč in stabilizacijo ramen ter razvijejo gibalne vzorce v nesagitalni ravnini.
Kljub temu, da vaja ni lahka za izvedbo, lahko z njeno vadbo izboljšamo gibljivost celega telesa. Priporočljivo je, da vašo držo in spust med vetrnico pregleda strokovnjak, še posebej, če nimate dovolj gibčnosti za popoln spust.
Kako pravilno narediti mlin na veter?
Preden poskusite s to ali katero koli vadbo, se morate prepričati, da ste dobrega zdravja. Za nasvete o tehniki in vadbi lahko sodelujete tudi s kvalificiranim fitnes trenerjem.
Imeti morate tudi nekaj izkušenj z delom s kettlebelli. Mnogi strokovnjaki predlagajo, da obvladate osnovne gibe kettlebella, preden se lotite te naprednejše vaje.
- FrontTop. Začnite z desno nogo neposredno pod bokom in rahlo nagnjeno levo nogo, z bremenom v desni roki nad glavo. Kot lahko vidite, morajo biti prsti na nogi obrnjeni v levo, dvigalec pa mora utež položiti na desni bok.
- Nazaj Na vrh. Ko ste v začetnem položaju, primite levo roko in jo položite vzdolž stegna z dlanjo navzgor. Pomembno je, da ves čas giba držite hrbtno stran dlani v stiku z levo nogo, kot da bi bila roka »vlak«, noga pa »tiri«.
- Stran Sredina. Ko ste pripravljeni, rahlo zasukajte trup proti tlom (leva rama naprej) in med spuščanjem obremenitev položite na desni bok. Če ste ta korak začeli z rahlim zasukom in levo roko držali na levi nogi, bi morali čutiti raztezanje v desni gluteusni mišici, stegenskih mišicah in strani. Prepričajte se, da sedite na boku in položite svojo težo na te mišice. Za najboljše rezultate poskrbite, da bo vaša desna noga vzravnana (brez upogibanja kolena).
- spredaj spodaj. Na dnu mlina na veter morate imeti svojo težo na desnem boku, čutiti razteg v desni nogi in boku ter stabilizirati obremenitev z desno roko. Prepričajte se, da čutite razteg in nadzor v mišicah.
- Spredaj Srednji. Če želite zavzeti končni, pokončni položaj, stisnite desno zadnjico in kolk, da iztegnete boke naprej, medtem ko počasi odvijete telo. Še enkrat se prepričajte, da imate breme priklenjeno nad glavo in levo roko na levi nogi, ko plezate.
Katere mišice delajo?
Upoštevajte, da ta vaja deluje tudi na zgornji del telesa. Kot rečeno, so spodnje mišične skupine zelo specifične in se uporabljajo za spodbujanje stabilnosti (jedro, triceps in ramena) in gibljivosti (boki).
ramenski stabilizatorji
Kettlebell windmill zahteva visoko stopnjo stabilnosti, mobilnosti in moči v ramenih pri večini obsegov gibanja. Ramenske mišice in stabilizatorji ramen (kot so romboidi, mišice rotatorne manšete in celo zgornji del hrbta) so odgovorne za izometrične kontrakcije, ki pomagajo podpirati obremenitev nad glavo s tem gibanjem.
Poševne mišice in trebušne mišice
Poševne mišice in trebušne mišice delujejo tako, da se uprejo upogibu hrbtenice, iztegu in bočnemu upogibu pod obremenitvijo, kar lahko izboljša dvigovalčev odziv na poškodbo in moč jedra. Običajno bodo dvigala omogočila rahlo bočno upogibanje pri upognjenih gibih, vendar pa bo vetrnica okrepila pravilno mehaniko kolčnega sklepa in gibanje za podporo celovitosti hrbtenice v vetrnici (z boljšo stabilnostjo/močjo jedra).
gluteus in stegenske mišice
Pri tej vaji so močno usmerjene zadnjične mišice in zadnje stegenske mišice (kot tudi druge mišice kolkov/nog, kot je piriformis). Ko se dvigalec spusti v položaj, močno raztegne zadnjico in stegenske mišice, kar lahko izboljša delovanje kolkov. Za vrnitev v začetni položaj zadnjične mišice delujejo izključno za iztegovanje bokov, kar športnika vrne v pokončni položaj.
Avtorstvo slike: Classpass
Prednosti vetrnice s Kettlebellom
Obstaja nekaj razlogov, zakaj bi morali to vajo s kettlebelli dodati svoji rutini. Če še ne uporabljate kettlebellov, obstaja nekaj razlogov, ki temeljijo na dokazih, da preklopite na to vrsto vadbene opreme. In če ste jih že vključili v svoj trening, ima dodajanje gibov, ki povečajo stabilnost hrbta in jedra, številne prednosti.
Stretch + Stretch Movement
Ta vaja je gibanje, ki lahko raztegne določene mišice v telesu (kot so boki, poševne mišice in stegenske mišice), hkrati pa poveča moč ramen, gluteala in jedra.
Je gibanje, ki posnema dejavnosti vsakdanjega življenja. Na primer, zelo pogosto se moramo nagniti naprej z bokom, da poberemo stvari s tal. Vadba teh funkcionalnih gibov in učenje njihovega pravilnega izvajanja z vadbo vam lahko pomaga varno in učinkovito izvajati te gibe ves dan. Ko dodamo še rotacijo in težo, dodatno treniramo telo za opravljanje zahtevnejših nalog v vsakdanjem življenju.
Poveča stabilnost jedra
Mišice jedra, zlasti poševne mišice, so odgovorne za stabilizacijo bokov in hrbtenice skozi gibanje vetrnice. Kot pri večini rotacijskih in dinamično obremenjenih vaj morajo biti vključene mišice jedra in programi se morajo statično skrčiti, da se uprejo rotacijskim silam na hrbtenici. S tem lahko dvigalo izboljša funkcijo kolka in stabilnost jedra, da izboljša odpornost proti poškodbam pri gibih, ki so lahko izpostavljeni sunkovitim in upogibnim položajem.
Izboljša stabilnost ramen
Tako kot turško dviganje je tudi mlin na veter vaja, ki lahko poveča stabilnost ramen, moč in celo poveča mišični nadzor/usklajevanje majhnih vlaken, ki so odgovorna za stabilnost ramenske kapsule. Z izvajanjem te dinamične obremenjene vaje lahko hkrati povečate stabilnost ramen v širokem obsegu gibanja in izboljšate nadzor in koordinacijo lopatic.
Pogoste napake
Obstaja nekaj zelo pogostih napak, ki se jim moramo izogibati pri izvajanju kettlebell windmill.
Naredite premalo rotacije
Če se nagnete vstran brez rotacije, se med to vajo ne boste mogli spustiti dovolj daleč, da bi izkoristili vse prednosti. Eden od načinov, da zagotovite, da uporabljate pravo količino vrtenja, tako da nadzorujete postavitev roke na spodnji del roke med fazo spuščanja.
Če se vam zdi, da drsite z roko po strani noge (po strani stegna, nato po zunanjem delu golenice), nagibate trup samo bočno. V tem položaju boste opazili, da ste približno na polovici poti in ne morete naprej. Trup obrnite rahlo v desno, da lahko roko položite pred levo nogo, ne vstran.
preveč vrtenja
Če uporabljate preveč rotacije trupa, se lahko vaša nadlaket premakne iz položaja, zaradi česar tvegate poškodbo. Pretirana rotacija je lahko tudi znak, da rotirate samo zgornji del trupa in ne celotnega trupa. Če želite preveriti to napako, preverite lokacijo nadlakti, medtem ko spodnjo roko premikate navzdol.
Ko spustite svoje telo, boste morda opazili, da se vam je trup odprl do te mere, da je zgornja roka za ramo, ko je spodnja roka blizu stopala. Ko spuščate svoje telo, dovolite dovolj vrtenja prsnega koša, da bo kettlebell neposredno nad vašim ramenom.
Preveč iztegnete ramo
Drug način, kako lahko nadlaket lebdi nazaj in za ramo, je uporaba prevelike ekstenzije v ramenskem sklepu. Če želite preveriti to napako, si oglejte položaj ramenskega sklepa, ko je telo spuščeno na eno stran. Prsni koš in ramena morajo ohranjati ravno in ravno linijo.
Če opazite zlom v sklepu, kjer je roka nekoliko upognjena nazaj blizu rame, potisnite roko rahlo naprej, tako da je v liniji z ramo in prsnim košem.
Pokrčena kolena
Športniki, ki so manj gibljivi, lahko med to vajo poskusijo rahlo pokrčiti eno ali obe nogi, da spodnji del dlani približajo tlom. Toda pretirano upogibanje zmanjša delovno obremenitev in prednosti prilagodljivosti, ki jih lahko dobite.
Običajno je, da je koleno odklenjeno na strani, kjer je roka spuščena. To pomeni, da je majhna krivina, skoraj neopazna. Druga noga naj ostane ravna.
Kdo naj izvaja to vajo?
Lahko je zelo koristno za vse športnike, ki trenirajo moč, moč in kondicijo. Naslednjim skupinam lahko učenje in izvajanje te poteze koristi zaradi različnih razlogov, navedenih spodaj.
Za športnike moči in moči
Kettlebell mlin je kompleksna vaja, ki zahteva stabilnost in gibljivost v večini sklepov telesa. Tako kot turško dviganje se lahko vetrnica s kettlebell uporablja v programih usposabljanja, da pomaga športnikom, ki se ukvarjajo z močjo in močjo, izboljšati stabilizacijo sklepov, mišično koordinacijo in izboljšati mobilnost. Glede na to, da ima večina športov za moč in moč gibanje dviganja na sagitalni lokaciji, bi lahko nekaj rotacijskega in nesagitalnega treninga s kettlebell mlinom (ter njegovih različic in alternativ) pomagalo razkriti morebitne težave z gibanjem in izboljšati splošno telesno stanje.
Za splošno kondicijo, hipertrofijo in moč
Mlin na veter je dobra poteza za izboljšanje stabilnosti ramen, funkcije kolkov in napredovanje v bolj zapletene vaje, kot so turški dvigi itd. Dvigovanje zahteva, da je dvigalec mobilen, močan in sposoben vzpostaviti velik nadzor nad svojimi gibi, kar je vse potrebno za naprednejši trening in zaščito pred poškodbami.
Variacije mlinov na veter
Prej smo videli, kako izvesti popolno tehniko vaje. Vendar pa obstajajo določene modifikacije in variacije, ki lahko povečajo ali zmanjšajo intenzivnost gibanja. Spodaj boste odkrili nekaj vaj, ki se nekoliko razlikujejo in izboljšajo moč vetrnice.
dumbbell vetrnica
Ta vaja z utežmi se izvaja enako kot kettlebell windmill, vendar je morda bolj dostopna za ljudi, ki morda nimajo dostopa do kettlebellov (ali dovolj težkih uteži), in obremenitev postavi nekoliko drugače zaradi postavitve teže na zapestje.
Kettlebell Windmill na stranski tisk
Ta varianta vključuje tudi ti side press, medtem ko se spodaj skloniš v položaj vetrnice. Z dodajanjem bočnega pritiska lahko izzovete stabilnost jedra in povečate dvigovalčevo potrebo po stabilizaciji in moči ramen. Gibanje stiskanja izpodbija sposobnost dvigalca, da umakne lopatice in zagotovi stabilnost za gibanje pritiska.
vetrnica z odmori
Delo s premori je odličen način za povečanje nadzora, razumevanja in samozavesti dvigalca s položaji, prehodi in gibanjem kettlebell. To je mogoče storiti s številnimi točkami premora, od katerih vsako določi športnik. Poskusite dodati premor na vrhu in na dnu vsake ponovitve, da se naučite ohranjati napetost in nadzor telesa, ko se spuščate skozi gibanje.
Alternative mlinu na veter s kettlebellom
Kljub temu, da je vetrnica zelo koristna vaja za gibljivost in moč, jo lahko nadomestimo z drugimi gibi, ki ciljajo na iste mišice. Včasih še nismo povsem pripravljeni na začetek vadbe, zato nam lahko vadba z drugimi pomaga izboljšati učinkovitost.
Palica za roke
Palica za roke je gibanje, ki se izvaja leže na tleh, z utežjo, ki se drži v opornem položaju. Da bi to naredil, dvigalec zasuka svoj trup, medtem ko obremenitev zadrži neposredno na ramenskem sklepu; povečanje stabilnosti ramen, mobilnosti in nadzora mišic lopatičnih stabilizatorjev. To vajo lahko izvajate za povečanje izometrične moči ramen in povečanje nevronske povratne informacije med rameni in mišicami zgornjega dela hrbta.
turška vstaja
Turško dviganje je kompleksna vaja, ki jo je mogoče izvajati za povečanje celotne dolžine telesa, stabilnosti in mobilnosti. Pri pravilnem izvajanju te vaje imajo športniki pogosto občutek, da je njihovo gibanje dobro, imajo sposobnost vzpostavitve nadzora telesa in imajo osnovno raven gibljivosti v bokih, ramenih in kolenih.
Stranski/upognjeni pritisk
Arthur Saxon je naredil to dviganje legendarno, saj je nekoč posnel 167lb bent press! Sklonjeni tisk ni samo za predstavo, ampak se lahko uporablja za povečanje splošne moči, mišične mase in gibanja. Za pritisk v nagnjenem položaju je pod velikimi obremenitvami potreben dvigal na veter, zaradi česar je naslednja najboljša poteza, ki jo lahko dodate svoji rutini vadbe za funkcionalno moč.