Bili so časi, ko so naprave GHD (razvita zadnjična šunka) uporabljali v tisočih CrossFit telovadnicah po vsem svetu. Primarno ta stroj izvaja gibanje, ki od vas zahteva, da ostanete v masivni ekstenziji hrbtenice, preden se poženete skozi zadnjico in stegenske mišice.
Prepričan sem, da še vedno obstaja veliko telovadnic, ki imajo fit ljudi, ki bi raje uporabljali GHD kot počepe, da bi razbili zadnjico; vendar obstajajo tisti, ki se tega raje izogibajo, še posebej, ker telo postavimo v končno razširitev obsega. Za večino športnikov niso ne tako varni ne tako učinkoviti.
Na žalost naprava GHD nabira prah v sobah z utežmi, vendar lahko treningu dodamo zasuk in jo uporabimo pri različnih vajah. Obstaja več vrst varnih vaj, ki jih lahko izvajate na GHD, razen trebušnjakov ali iztegovanja hrbta.
Prednosti uporabe stroja GHD
Ta naprava je del opreme, ki se lahko uporablja za krepitev (ali razvoj) zadnjične mišice in stegenskih mišic. Vendar pa niso edine ciljne mišice. Prav tako odlično vpliva na jedro, štirikolesnike, meča in upogibalke kolka, čeprav ne sodijo vsi pod to ime.
Čeprav se koristi nekoliko razlikujejo od vadbe do vadbe, je to na splošno odličen način za okrepi zadnjo verigo in jedro. Glede na to, da bi večini ljudi koristilo, če bi malo bolj obremenili obe mišični skupini, je to odličen stroj.
Posteriorna veriga se nanaša na vse mišice vzdolž zadnjega dela telesa, predvsem na stegenske mišice, glutealne mišice, teleta in mišice spodnjega dela hrbta. Vsebuje največje, najmočnejše in najmočnejše mišice v celotnem telesu. Vendar ima veliko ljudi šibko zadnjo verigo, ker čez dan veliko časa preživijo sede. Zaradi šibkosti teh mišic smo manj močni in povečamo tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta, bokov in kolen.
Stroj GHD je tudi odlično orodje za povečajte svoje kinestetično zavedanje, znano tudi kot zavedanje telesa. Tako ne bo koristil samo pri treningu, ampak pri vsakodnevnem gibanju.
Prejšnji nasvet
Obstaja nekaj priporočil, ki jih moramo upoštevati, preden začnemo uporabljati stroj GHD.
nastavite stroj
Preden skočimo na stroj GHD, se bomo prepričali, da je naravnan za nas. Če je naprava nastavljena na napačno višino, lahko pride do poškodb ali uporabe napačnih mišic. Poskrbeli bomo, da bodo stopala varna in da bodo golenice vedno v stiku z blazinico. Želimo, da so stopala in kolena poravnana tako, da so golenice vzporedne s tlemi.
Pravilna razdalja med stopalom in bokom/hrbtom bo odvisna od vaje. Za podaljšek kolka želimo, da boki rahlo visijo čez rob blazinice. Pri iztegu hrbta želimo, da je celotna medenica trdno na blazinici. Pri dvigovanju stegenske mišice želimo, da so kolena tik za blazinico ali na vrhu kolenske blazinice, če jo naprava, ki jo uporabljamo, ima.
Izogibajte se bolečinam v spodnjem delu hrbta
Vsakič, ko izvajamo vajo z GHD, bi ga morali čutiti predvsem v zadnjici, stegenskih mišicah in jedru. Nekatere vaje se lahko nekoliko počutijo v spodnjem delu hrbta (raztezanje hrbta je namenjeno nežni krepitvi moči na tem področju), vendar vam nobena od vaj ne sme povzročiti bolečine ali nelagodja.
Če začutimo bolečino ali nelagodje v križu, prilagodimo položaj ali vadbo popolnoma opustimo. To pomeni, da se bomo verjetno preveč zanašali na mišice spodnjega dela hrbta. Verjetno kompenzirajo pomanjkanje moči ali naučeno moč v stegenskih mišicah in zadnjici.
Priporočljivo je, da se pred ponovnim poskusom GHD osredotočite na krepitev stegenskih mišic in gluteusa z izolacijskimi in ekscentričnimi vajami.
začnite počasi
Če še nikoli nismo uporabljali GHD, se lahko bojimo, da bi del telesa obesili na prosto. Priporočljivo je umiriti gibe in začeti s krajšim obsegom gibanja, dokler se s strojem ne počutimo bolj udobno.
Nenazadnje se bomo uprli skušnjavi, da bi preizkusili res hitre balistične poteze, ki jih je mogoče videti na YouTubu ali Instagramu. Osredotočili se bomo na učenje gibov v počasnem tempu in krepitev moči, preden dodamo kakršno koli hitrost mešanici.
Najboljše vaje z GHD napravo
Biti prepričan, da začnete uporabljati stroj GHD, je dober znak. Ni vam treba biti elitni športnik, da jo uporabljate, morate pa upoštevati nekatere podrobnosti, da naredite dobro tehniko. Spodaj boste odkrili najučinkovitejše vaje za razvoj zadnjice in stegenskih mišic.
Vrstica z nagnjeno palico
To je drugačen način izvajanja vrste z mreno, čeprav je privlačen, da ste v položaju pol deske. Osredotočite se na stiskanje zadnjice skupaj in ohranjanje nevtralne hrbtenice skupaj med gibom. Prepričajte se, da veslo močno vlečete.
Pomembno je upoštevati, da iste teže, ki smo je vajeni, ko noge položimo na tla, ne moremo obremeniti. Ledveni del bo veliko bolj izpostavljen in obremenitev s težo bi se morala precej zmanjšati.
Izometrična drža pri GHD
Trebušnjaki GHD, znani tudi kot rimski stol, so eksplozivna trebušna vaja. GHD trebušnjaki bolj obremenijo upogibalke kolka in delujejo na trebušne mišice z večjim obsegom gibanja kot klasični trebušnjaki. To pomeni povečan dobiček.
- Sklenite stopala in se namestite v ležeč položaj s celotnim telesom, ki je popolnoma vzporedno s tlemi.
- Držite položaj brez vlečenja vratu in skrbite za spodnji del hrbta.
- Vaša brada mora biti dvignjena, ne stisnjena v prsi.
Dvig mrene v ležečem položaju
Ta vaja se pogosto uporablja za izboljšanje gibljivosti ramen, čeprav jo bomo izvajali nekoliko bolj intenzivno na napravi GHD in z uteženo palico. Postavite se točno tako kot v prejšnji vaji. Zasidrajte se v stroj, roke držite vzravnane in dvignite palico. Imeti morate dobro kontrolo gibanja.
Nadmorska višina v GHD
To je morda temeljna vaja za ta stroj, čeprav je neverjetno zahtevna poteza. Če imate dobro razvito stegensko mišico, bi vam lahko šlo zelo dobro. Druga možnost za tiste, ki niso dovolj močni, da bi držali boke, zadnjico, hrbet in ramena v ravni liniji skozi celoten gib, je, da to naredijo na tleh.
- Stroj prilagodite tako, da bodo vaša stopala pritisnjena ob podlogo za stopala, prsti navzdol in kolena ob središče podporne podloge. Začnite klečati pokonci s stisnjenimi stopali in potegnjenim trebuhom.
- Ohranjajte telo v nevtralnem položaju (in ne zvijajte v bokih), spustite celoten zgornji del telesa proti tlom. Nadaljujte s spuščanjem, dokler trup ni vzporeden s tlemi.
- Nato vključite stegenske mišice in gluteuse, da se vrnete.
Dinamično dviganje z upogibom
Je enak prejšnjemu, le da bomo pred seboj postavili škatlo, da bomo pri spustu izvajali skleco in se odrivali, da bomo hitro šli gor. Očitno ta poteza zahteva precej manj sile kot prejšnja, vendar vam lahko pomaga razviti eksplozivno potisno moč.
Izteg kolka na napravi GHD
Ta vaja za moč zadnje verige je najlažji gib za začetnike, ki ga lahko izvajate na napravi. Glavna mišična skupina, s katero deluje, so zadnjice, deluje pa tudi na stegenske mišice, meča in spodnji del hrbta.
- Začnite tako, da prilagodite podlogo za stopala, tako da bodo vaši boki popolnoma proč od glavne podloge, ko zaklenete noge. Kolk potrebujete, da se lahko upogibate in svobodno premikate skozi celoten obseg gibanja.
- Stopite na napravo tako, da so podplati vaših stopal pritisnjeni na podplat stopala, vaši prsti na nogah so obrnjeni navzdol, vaše štirikolesnike pa prepolovi podporna blazinica.
- Preden naredite polni izteg kolka, se prepričajte, da imate obseg gibanja. Če želite to narediti, poskusite spustiti trup, tako da je vzporeden s tlemi, telo pa naj bo popolnoma mirno. Če se v tem položaju počutite močno, samozavestno in udobno ter ga lahko držite vsaj 10 sekund, ste pripravljeni na to iz položaja stegenske mišice.
- Iz tega položaja počasi spustite trup proti tlom. Prepričajte se, da ohranite nevtralen začetni položaj, tako da ohranite ponosne prsi in napeto jedro. Stisnite zadnjico, da se vrnete.