Ste že kdaj videli koga v telovadnici plaziti? Ste zaradi GRIT ali Functional monitorja hodili po vseh štirih, kot bi vam padel kotajoči se kovanec?
S staranjem se zavedamo, da je to čudna in nenavadna vadba, vendar so njene koristi ogromne. Plazenje lahko štejemo za bolj dinamično evolucijo znanih plošč ali desk, saj je tudi izometrična vaja gibanja.
Kaj je plazenje?
Kljub temu, da je plazenje eno izmed osnovnih gibanj človeka, se je leta 2015 iz Kitajske pojavila ta praksa. Cilj je bil izboljšati držo, stabilnost, odpornost in prožnost. Vse to temelji na ravnotežju na zapestjih, ramenih, bokih, gležnjih in prstih.
To prakso lahko primerjamo s plazenjem dojenčkov ali z načinom premikanja nekaterih živali. Glavna stvar je obnoviti funkcionalnost telesa, ki je z leti postalo sedeče. Morda se zdi zelo lahka in ugodna vadba, a zagotavljamo vam, da boste mišice hitro okrepili.
prednosti plazenja
Morda je ena največjih prednosti plazenja njegova nepotrebna snov zunaj našega telesa. Sami sebi bomo zadostovali za kurjenje kalorij in maščob. To je izometrična vaja, pri kateri se boste morali potruditi, da ostanete v nizkem položaju, ne da bi se naslonili na tla.
Predvsem pomaga izboljšati držo hrbta in uravnavati raven krvnega obtoka. Ima tudi druge prednosti, kot so:
- Poveča koordinacijo. Čeprav je plazenje osnovno človeško gibanje, ga z rastjo izgubimo. Zato ta vaja pomaga uskladiti spodnji in zgornji del telesa, kar bo v prid kateri koli drugi telesni aktivnosti, ki jo izvajate.
- Izboljšana mehanika hoje. Kot smo že povedali, je plazenje osnova našega načina hoje. Pričakuje se, da boste na dan naredili vsaj 10.000 korakov, zato so dobri mehaniki nujni. S plazenjem lahko izboljšamo držo pri hoji in odpravimo morebitne težave pri hoji.
- Izboljša naš živčni sistem. Ko se plazimo, se trenira tudi naš centralni živčni sistem. Poveča nadzor nad umom in telesom ter okrepi naše jedro. Glede na to, da je živčni sistem ključni nadzornik našega celotnega telesa, je to vadbo zelo pomembno vključiti v našo rutino.
- Izboljšana prožnost. Če imamo malo prožnosti, je to lahko posledica togosti naših mišic ali pomanjkanja stabilnosti našega jedra. S plazenjem bomo izboljšali stabilnost jedra in ga okrepili, s čimer bomo razširili njegovo gibljivost in s tem prožnost.
- Aktivacija številnih mišic. Pri plazenju se uporabljajo skoraj vse mišice v telesu. Ta vaja deluje na ramena (deltoide), prsni koš in hrbet, gluteuse, štirikolesnike, stegenske mišice in jedro. Če se bomo redno plazili, bomo lahko razvili moč in vzdržljivost celega telesa.
Različice pajkanja
Osnovo pajkanja je mogoče spremeniti, da zmanjšate ali povečate stopnjo izziva.
Spremenjeno Bear Crawl za začetnike
Če nismo pripravljeni na popolno izkušnjo medvedjega plazenja, lahko naredimo podoben gib, vendar brez gibanja naprej. Ta različica je nekoliko lažja. Poleg tega, ker telo ni v iztegnjenem položaju za sklece, ni tako težko vzdrževati teže telesa.
- Začeli bomo na vaših rokah in kolenih s ravnim hrbtom, glavo poravnano s hrbtenico in skrčenim trebuhom.
- Roke so pod rameni, stopala v širini bokov, prsti na nogah pa stisnjeni spodaj.
- Medtem ko ohranjamo ta položaj, bomo vsako koleno izmenično dvignili od tal za nekaj centimetrov.
vzvratno plazenje
Ko obvladate medvedjo hojo naprej, lahko rutini plazenja dodamo medvedjo hojo nazaj. Pojdimo samo približno 5 metrov naprej, nato obrnemo zaporedje in se vrnemo še 5 metrov nazaj, po možnosti brez vmesnega odmora.
bočno plazenje
Plazenje lahko izvajamo tudi tako, da se premikamo vstran. Začeli bomo v istem položaju, kot bi pri plazenju naprej, vendar se bomo pomaknili vstran namesto naprej.
Poskrbeli bomo, da bomo to potezo izvajali tako levo kot desno, da bomo enakomerno obdelovali obe strani telesa.
s težo
S povečanjem obremenitve lahko plazenje medveda naredimo bolj zahtevno. Eden od načinov za to je, da med potovanjem naprej nosite obtežen telovnik ali nahrbtnik. Druga možnost je, da si na hrbet položite ploščo z utežmi in se tako plazite.
Če se odločimo za to zadnjo možnost, bomo pri premikanju pazili, da krožnik ne pade. Temu se lahko izognete tako, da trupa pri plazenju ne rotirate preveč, pa tudi z uporabo plošče z utežmi, ki ima večji premer in vam tako manj zdrsne.
Lezenje s sklecami
Če plazenju dodate sklece, jih lahko še otežite.
- Približno štiri korake se bomo plazili naprej, nato bomo držali telo na mestu in naredili skleco.
- Šli bomo še štiri korake naprej in dokončali še eno skleco.
- Ta vzorec bomo nadaljevali približno 5 metrov, nato pa bomo gibanje obrnili in se vrnili.
Pogoste napake
Tem pogostim napakam se bomo izognili, da bo sledenje medvedom varno in učinkovito.
boki previsoki
Naravno je, da se boki začnejo dvigovati med medvedjo hojo. Že po nekaj korakih plazenja naprej se vaše roke utrudijo in dvigovanje bokov v zrak pomaga zmanjšati obremenitev telesa in zgornjega dela telesa.
Težava je v tem, da se s tem zmanjša tudi količina dela, ki ga mora opraviti telo, kar zmanjša učinkovitost vadbe. Zato bomo skušali obdržati raven hrbet (z nevtralno hrbtenico), ko potiskamo telo naprej. Da ne bi dvignili bokov previsoko, si bomo med gibanjem predstavljali, da na spodnjem delu hrbta uravnotežimo posodo z vodo.
povešen hrbet
Medvedje plazenje je odlična osnovna vaja, vendar ne, če pustite, da se vaš hrbet povesi ali nagne. Preden začnemo z gibanjem, bomo jedro zategnili tako, da bodo boki in ramena v ravni liniji. Glava ne sme biti nagnjena ali nagnjena naprej. Med premikanjem bomo držali ta položaj.
Videti se v ogledalu je zelo koristno. Lahko tudi prosimo prijatelja ali trenerja, da nas opazuje in nam sporoči, če nam gre dobro. Če imamo težave z ohranjanjem trdnega jedra, ko gremo naprej, bomo naredili le nekaj korakov naprej in postopoma dodajali korake, ko bomo postajali močnejši.
Preveč gibanja od strani do strani
Poskušali bomo obdržati celotno gibanje pod trupom, ko se premika. Če opazimo, da noge zdrsnejo vstran, da se plazijo naprej, morda delamo prevelike korake.
Podobno, če opazimo, da nam boki med premikanjem nihajo, morda delamo prevelike korake. Možno je tudi, da nam primanjkuje temeljne moči.
Previdnostni ukrepi
V zadnjih mesecih nosečnost, morda težko izvajamo to vajo, ker nosimo večjo težo v srednjem delu telesa. Prav tako lahko hormoni spremenijo stabilnost sklepov, zlasti medenice in križa. Pogovorili se bomo z zdravnikom za osebni nasvet glede plazenja, če bomo to vajo želeli izvajati med nosečnostjo.
The debelih ljudi morda imajo tudi več težav pri ohranjanju ležečega položaja ali premikanju naprej. Tisti s poškodbami zapestja in rame pa bi morali sodelovati s svojim fizioterapevtom, da ugotovijo, ali je vajo mogoče izvajati varno in učinkovito.
Začeli bomo s petimi do sedmimi koraki naprej. Vzeli si bomo odmor in po potrebi za trenutek vstali, nato pa se obrnili in vrnili v začetni položaj. Ko postanemo močnejši in bolj vzdržljivi, se bomo lahko plazili dlje.