Eden največjih nasvetov, ki se pogosto namerno daje, je, da skrčite zadnjico za večjo oporo in stabilnost jedra. Zanimivo pa je vprašanje, ali je stiskanje skladišča tako produktivno, kot nam pravijo.
Človeško bitje je zasnovano tako, da je združljivo znotraj in zunaj, a da bi nas bolje razumeli, se igrajmo primerjavo našega telesa z visečim mostom. Predstavljali si bomo, da se želimo voziti po tem mostu, ker vsi kabli, ki ga držijo, delujejo pravilno. Težava je v tem, da če je ena od teh žic prekratka ali predolga, ne bi želeli iti čez ta mostiček, kajne?
Recimo, da nikoli nismo bolni, pod stresom ali poškodovani, zato smo želeli popoln viseči most. Vsi naši kabli so pravilno obešeni in pravilno opravljajo svoje delo. Toda v resnici vsakdo trpi zaradi stresa, poškodbe in disfunkcije. Izhajali bomo torej iz visečega mostu s kratkimi in dolgimi kabli, določenih obremenitev pa ne bomo mogli prevzeti.
Ali stiskanje zadnjice poveča moč?
Raziskovalci so ugotovili, da tisti, ki stiskajo zadnjične mišice, povečajo svojo moč iztegovanja bokov ali gluteusov za 16 odstotkov v primerjavi z 11-odstotnim povečanjem pri tistih, ki izvajajo vaje brez pritiska. S krčenjem zadnjice se povečuje tudi obseg zadnjice.
Ravno zadnjico imamo lahko iz več razlogov: pomembno vlogo igrajo genetika, starost in sedeče delo ali življenjski slog. Sindrom neaktivne zadnjice pomeni, da glutealne mišice nimajo moči in verjetno niso aktivne, ko izvajamo določene vaje, kot so počepi ali izpadni koraki.
Vendar pa lahko stiskanje zadnjice oslabi in oteži odziv medeničnega dna, ko ga res potrebujemo. Za krajše potovanje je dovolj, če imate zadnjico stisnjeno, toda če jo držite stisnjeno ves dan, je prava težava, še posebej zaradi kihanja.
Kljub temu obstajajo ljudje, ki trenirajo in imajo velika stegna, nimajo pa zadnjice. Glavni razlog, zakaj stegna rastejo neprimerno večja in hitreje od zadnjice, je ta, da večina tako imenovanih "vaj za zadnjico" močneje aktivira noge kot zadnjico. Ko se noge okrepijo, manj uporabljamo gluteuse. To vodi do sindroma zaspane zadnjice, znanega tudi kot hibernacija zadnjice.
Prednosti stiskanja gluteusa
Stiskanje zadnjične mišice med vadbo ima nekaj prednosti, poleg tega, da postane bolj zajetna.
Mrtva teža
Včasih je lahko koristno, da stisnete zadnjico na vrhu mrtvega dviga. Tu bodo mišice najbolj obremenjene, zato je pomembno, da se premaknete skozi celoten obseg giba in gib zaključite.
Ampak še vedno ne želite potiskati bokov ali pretirano iztegniti hrbtenice. Zato s tem nasvetom ne smemo pretiravati. Ne gre za raztezanje nazaj, ampak za stiskanje gluteusa navzgor.
aktivacija gluteusa
Če na primer delamo izpadne korake ali bolgarske počepe, nas lahko stiskanje pomaga stabilizirati. Običajno smo zaradi stiskanja določenega področja pozorni na gibanje. Stisk lahko pomaga vrniti um v telo.
Stiskanje mišic, zlasti glutealnih, je opisano kot način za 'aktiviranje' ali 'vključevanje' tkiva. Torej, če smo se prepričali, da se tehnika izvaja varno, brez upogibanja hrbtenice, ali lahko res osredotočimo napetost skozi gluteuse?
Squats
Zadnjice lahko stisnete na vrhu počepa, vendar verjetno ne bo delovalo po pričakovanjih. Obstajajo teorije, da lahko stiskanje gluteusov izboljša potenciranje po aktivaciji, kar bi vam lahko pomagalo pri večji uporabi gluteusov, da izstopite iz spodnjega dela počepa. Kot rečeno, obstaja težnja, da potisnete boke naprej, ko stisnete gluteuse. To lahko povzroči posteriorni nagib medenice in hiperekstenzijo, kar lahko povzroči poškodbo ledvene hrbtenice.
Mnogi mislijo, da je cilj pri zategovanju zadnjice ustvariti tisto popolno zaobljeno zadnjico. Vendar, če vstopimo v telovadnico za dvigovanje uteži in nato začnemo stiskati zadnjico v počepe, se verjetno ne bomo več želeli vrniti.
Iz nekega razloga se zdi, da stiskanje zadnjičnih mišic tako razjezi powerlifterje, da je pravzaprav precej strašljivo. Powerlifterjev počep bo preprosto vključeval počep in nato uporabo vsake unče energije, moči in mišic, da se vrnete.
Preverite našo držo
Prva stvar, ki jo moramo upoštevati, je, da se moramo za popravilo našega "mostčka" sprijazniti s tem, da kabli ne opravljajo želenega dela. Ena največjih napak je ojačitev mostu z gradnjo struktur okoli njega, namesto da bi se osredotočili na popravilo prvotnih nosilnih kablov. Upam, da razumete analogijo: ponavadi smo obsedeni s povečanjem zadnjice, vendar pozabimo okrepiti mišice, ki jo obdajajo.
Seveda, preden kar koli popravimo, se je treba vrniti na prvotno zasnovo in jo obnoviti, da bo njena struktura kar se da optimalna. Res je, da je proces daljši, vendar vsebuje manj tveganj in je manj naključen.
Stisnite gluteus v vsakodnevnih navadah
Ko močno stisnemo gluteus, krepimo disfunkcijo. Najprej želim pojasniti, da ne govorim o vključevanju gluteusov ali stranskih rotatorjev, ki so seveda namenjeni pravilnemu delovanju.
Mislim le na dvigovanje težkih predmetov ali hojo, kjer je aktivacija nujna pri normalnem iztegu noge. To pomeni, da delamo veliko v normalnem in naravnem obsegu gibanja, kjer ni treba, da je naša zadnjica napeta.
Stiskanje je nezavedna navada, ki izhaja iz šibkosti jedra, nepravilne poravnave medenice, ledvene nestabilnosti in šibkosti medeničnega dna. Ironično je torej, da medtem ko nekateri ljudje poskušajo doseči večjo stabilnost z zelo močnim stiskanjem, lahko na dolgi rok naši ledveni diski in sklepi utrpijo večjo obrabo, skupaj z zmanjšano oporo jedra in pretirano tesnim medeničnim dnom.
Premislite sami, ali želite osebo, ki stiska gluteus, ko stojite v vrsti v supermarketu, si umivate zobe ali hodite po ulici. V tem primeru se boste morali potruditi, da svojo zadnjico vrnete prvotno funkcijo.
Ponovno vzgojite držo
Poskusite narediti pozo za Ugotovite, ali je vaša medenica pred gležnji. Če večino svoje teže običajno prenesete na sprednji del stopala, je to vaš primer. Poskusite podpreti medenico navzgor, tako da je na vaših gležnjih; ko začutite težo na peti, skrčite kvadriceps, da preprečite padec nazaj.
Normalno je, da lahko ohranite ta položaj brez napora, ni vam treba kadar koli pritisniti ničesar, tako ne zamenjajte stiska zadnjice za stisk kvadricepsa. Pomembno je, da obdržite ledveno krivino v svoji naravni oblikiNe gre za usločenje hrbta ali nagibanje.
Upoštevajte tudi, ali je vaš trebuh vedno trd, saj je to lahko posledica pretiranega razvoja. To pomeni, da ste izgubili nekaj pretočnosti in dihalne zmogljivosti, poleg tega pa vam je težko okrepiti jedro in ohraniti aktiven prečni trebuh.
Moj nasvet je, da se ne obsedite z nenehnim stiskanjem gluteusa, kaj šele z izvajanjem gibov, ki ne potrebujejo tesnosti.
glavno tveganje
Čeprav menda ni nič narobe s stiskanjem zadnjic, lahko naredite veliko s stiskanjem zadnjic na vrhu počepa.
Gluteusi so tako imenovani ekstenzorji kolka. To pomeni, da ko aktiviramo gluteuse potisnemo boke naprej. Vendar pa obstaja težnja, da mnogi dvigovalci dobesedno potisnejo boke naprej na vrhu počepa. Kaj to počne je hiperraztegnite ledveno hrbtenico.
Pravzaprav bomo običajno končali s posteriornim nagibom medenice na vrhu giba. Tako bodo vaši boki potisnjeni naprej, spodnji del hrbta bo zaobljen, zgornji del telesa bo nagnjen nazaj, vaša zadnjica pa bo stisnjena pod medenico.
To morda ne bo povzročalo težav od ponovitve do ponovitve, je pa nekaj, kar lahko sčasoma povzroči resne težave s spodnjim delom hrbta. Cilj pri počepu je, da je hrbtenica čim bolj nevtralna in da se palica premika točno v isti liniji.
Palica bi morala dobesedno potovati navzdol in nato navzgor v popolnoma ravni črti. Hrbtenica mora ves čas gibanja ohranjati svojo naravno poravnavo. Ko pa potisnemo boke naprej, se ne držimo več nobenega od teh principov.
Dejansko glavna koncentracija ni več stiskanje gluteusov, ampak preprosto metanje bokov naprej. Ta popolnoma isti najvišji položaj bomo videli tudi, ko bo veliko ljudi izvajalo mrtvi dvig. Še enkrat se boki na koncu giba potisnejo naprej, zadnjica se stisne pod medenico, spodnji del hrbta pa je hiperekstenziran.
To ni stiskanje zadnjic, ampak preprosto način, da sčasoma obrabite diske in povzroča resne težave s spodnjim delom hrbta v prihodnjih letih.