Vleki so sestavljena vaja, ki vključuje več mišičnih skupin, hkrati pa razvija funkcionalno moč in močan prijem. Poleg tega potrebujete le svoje telo in nekaj, na kar se lahko oprijete.
Ne glede na to, ali želimo narediti svoj prvi vlečenje ali se naučiti naprednejših različic za izboljšanje vaše vadbe, obstaja veliko vrst vlečenja.
Potegnite navzgor glede na prijem
Prijem je temeljni del vsake vaje za moč, pri kateri delujejo mišice pod različnimi koti.
Podbradki
Da bi naredili dvig zbradkov, bomo držali palico za zgibe na razdalji ramen z dlanmi, obrnjenimi proti obrazu. Ta prijem je znan tudi kot supinirani ali ležeči prijem. Najlažji način, da si to zapomnite, je, da imate dlani blizu brade. Če želite to narediti pravilno:
- Iz visečega položaja dvignemo telo navzgor, dokler brada ne preide čez palico.
- Izogibali se bomo zamahu, brcanju, premikanju telesa, da bi šlo čez palico, ali drugim napakam pri vlečenju.
- Na vrhu se ustavimo, nato pa se počasi spustimo nazaj v začetni položaj.
Za razliko od vlečenj, zgibi osredotočajo napor na bicepse in hkrati delajo del prsnega koša. Ker so prsne mišice na prsih tako velike, to pomeni, da je ta vaja običajno najlažja za začetnike.
klasično vlečenje
Poteg ima enako obliko kot dvig brade, le da so dlani obrnjene namesto navznoter, obrnjene proti nasprotni strani telesa. Ta prijem je znan tudi kot ležeči ali pronirani prijem.
Če ugotovimo, da je preskok iz dviga brade v dvig dramatično, bomo prešli z negativnimi dvigi. To lahko pomaga pridobiti moč, potrebno za izvedbo polnega vlečenja. Enostavno uporabimo škatlo ali stolček, da pridemo do najvišjega položaja izvleka. Medtem ko bo naše jedro tesno, se bomo spustili v viseči položaj.
V primerjavi z dvigovanjem brad, vlečenje bolje zadene spodnji del trapeza in mišice, zaradi česar je manj vadba za prsi in roke ter bolj vadba za hrbet.
kladivo
Znan tudi kot vzporedni prijem, s tem gibom naredimo poteg, medtem ko sta dlani obrnjeni druga proti drugi. Številne telovadnice nimajo ustrezne palice za vlečenje, ki bi ustrezala tej potezi, ima pa palica za vlečenje in potop.
Poteg s kladivim prijemom je težji od zbranega, a lažji od potega. Idealen je, če imamo šibka ramena ali če smo si ramena že kdaj poškodovali. Ta nevtralni oprijem zmanjša pritisk na ramena in zmanjša pritisk na zapestja. Poleg tega poudari bicepse, zaradi česar je popoln za dan rok.
ozek in širok oprijem
Ko osvojimo osnove, lahko napredujemo. Vse kar morate storiti je, da spremenite razdaljo med rokami in palico za dviganje.
Če želimo aktivirati prsne mišice in okrepiti prsne mišice, približamo roke. Čim močnejši je prijem, tem bolj bomo uporabili prsne mišice. Tisti, ki radi izvajajo vlečenje z utežmi, prav tako uporabljajo položaje rok s tesnim prijemom, ker so vaše prsi močnejše in vam omogočajo dvigovanje težjega bremena.
Če želimo bolj obremeniti hrbet, bomo ločili roke. Širši oprijem odvzame fokus vašim mišicam in bolj opeče hrbtne mišice. Potegi s širokim oprijemom spodbudijo izstopanje zgornjih mišic.
Mešani oprijem
Pri potegu z mešanim prijemom je ena roka obrnjena navzven, druga pa navznoter. Ta kombinacija omogoča aktivacijo več različnih mišičnih skupin, kar zmanjšuje utrujenost in omogoča še večjo težo, če uporabljamo pas za uteži.
Če izvajamo to različico, bomo zamenjali roke vsaki dve seriji, da preprečimo ustvarjanje mišičnega neravnovesja. Roka z oprijemom nad glavo običajno deluje močneje kot roka spodaj, da dvigne telo. To je poteza dva v enem, ki vašim bicepsom in hrbtu doda veliko mase; Poleg tega je trebuh prisiljen stabilizirati trup in ga držati vzravnanega, tako da bo nekoliko delal tudi jedro.
- Začnite z levo roko v zgornjem prijemu in desno roko v spodnjem prijemu z rokami v širini ramen.
- Povlecite proti palici, da se dotakne spodnjega dela vašega vratu.
- Spuščajte, dokler roke niso zravnane, nato ponovite.
Druge vrste vlečenj
Poleg oprijema obstaja več različic vlečenja, ki ogrožajo zmogljivost in napor vaje. Številnih od teh športnikov začetnikov ni mogoče izvesti.
z brisačo
Če želimo razviti mišice rok, hrbta in trupa, so vlečenja z brisačo ena najučinkovitejših vaj za izboljšanje moči prijema. Res se moramo potruditi, da naše roke ne zdrsnejo z brisače, ko zaključimo vsako ponovitev.
- Na palico bomo položili brisačo tako, da bosta obe strani enako dolgi.
- Na obeh straneh brisače bomo segli čim višje, nato pa dvignili svoje telo, pri tem pa ohranili oprijem.
Uporabili bomo dovolj debelo brisačo, da se ne strga. Lahko si predstavljamo posledice neupoštevanja tega nasveta. Večina majhnih telovadnih brisač se strga, tako da jih lahko uporabimo po nekaj naenkrat.
L-potegnjen
Če res želimo delati trebuh, so vleki v obliki črke L najboljša alternativa. Gibanje je v bistvu sestavljeno iz dvigovanja nog in držanja položaja L, medtem ko istočasno izvajate potege. Kombinirano gibanje zgornjega dela telesa in izometrična podpora jedra bosta trenirala telo, da ostane togo ob vseh vrstah pritiska.
Poskušali bomo obdržati popoln L položaj. Za dokončanje vaje bomo postopoma vključili vlečenje.
- Viseli bomo na palici z oprijemom nad roko in rokami narazen v širini ramen.
- Noge bomo dvignili tako, da bodo vzporedne s tlemi in pravokotne na trup.
- Medtem ko držimo noge zravnane, se bomo dvignili na palico, dovolj visoko, da se palica le dotakne spodnjega dela našega vratu, nato pa se vrnemo navzdol in ponovimo za želeno število ponovitev.
samo eno roko
Potegi z eno roko so morda ultimativni preizkus nadčloveške moči. Enostranska stabilnost zgornjega dela telesa se bo močno povečala, ko bomo to potezo lahko dodali svoji rutini. Da ne omenjamo moči jedra, ki je potrebna za vzdrževanje pravilnega položaja skozi celoten gib, in le močnejša bo, ko jo boste vadili.
Uporovni trak lahko uporabimo v kasnejših fazah učenja tega giba (in tudi kasneje, če želimo povečati glasnost).
- Palico primite z desno roko z nevtralnim prijemom.
- Medtem ko visimo samo z desno roko, dvignemo desni bok, da zmanjšamo razdaljo med desno ramo in desnim bokom.
- Sedaj bomo s silo potegnili telo proti palici z uporabo hrbtnih in centralnih mišic, ne roke.
- Spustili se bomo in ponovili z levo roko.
Archer Pull Ups
Ti se imenujejo "lokostrelci" iz razloga, ki bi ga lahko pričakovali: gibanje je podobno gibanju lokostrelca, ki strelja z lokom in puščico. Iz mesta se potegnemo vstran z drugo roko iztegnjeno naravnost. Ta poteza je neposredna predhodnica vlečenja z eno roko in bo vašemu telesu pomagala, da se navadi na obremenitve enostranskega vlečenja zgornjega dela telesa.
- S širokim, nadročnim prijemom dvignemo svoje telo (dovolj visoko, da je zgornji del prsnega koša v ravnini s palico), nato potegnemo telo v desno roko, medtem ko levo roko iztegnemo vstran.
- To bomo ponovili na levo stran, desno roko iztegnili vstran, nato pa se spustili nazaj.