Če želite doseči rezultate s svojo rutinsko vadbo, se lahko zdi izvajanje vaj z majhnim učinkom manj stroškovno učinkovito. Vse, kar se začne z "bas", zveni manj ostro, zato mora biti manj učinkovito, kajne? Nimate prav.
Obstaja napačno prepričanje, da vadba z majhnim učinkom ni učinkovita za izboljšanje ali vzdrževanje telesne pripravljenosti. Toda če je intenzivnost prava, je mogoče s temi vrstami vadbe pridobiti kondicijo in izgubiti telesno maščobo.
Kaj so vaje z majhnim učinkom?
Ko govorimo o "udarcu", v resnici mislimo na količino sile, ki jo določeno gibanje izvaja na vaše telo.
Nekateri gibi, ki močno obremenijo sklepe, so lahko skoči, teci, skoči, v bistvu vse, zaradi česar dvignete eno ali obe nogi od tal in nato pristanete. Ko pristanete, vaši sklepi prejmejo veliko udarne sile od tal.
Če jih naredite z majhnim učinkom, pomeni le manjšo fizično obremenitev vaših sklepov. Vsako gibanje, pri katerem vaši sklepi niso izpostavljeni sili udarca od tal, se lahko šteje za majhen udarec.
Drug način razmišljanja o teh vrstah vaj so gibi, pri katerih je vsaj ena noga ves čas na tleh. Te bodo imele manjši učinek kot vaje, pri katerih se obe nogi dvigneta od tal. Odličen primer je split squat z majhnim udarcem, kjer imate obe nogi na tleh in preprosto pokrčite kolena in jih znova poravnajte. Primerjajte to s skakalnim izpadnim korakom, kjer začnete v razdeljenem počepu, skočite s tal, pristanete nazaj in ponovite.
Drug preprost primer je razlika med hojo in tekom. Vpliv hoje je običajno 1- do 1-kratnik telesne teže, medtem ko je vpliv teka 5- do 2-kratnik telesne teže.
Nekaj primerov vaj z majhnim učinkom je lahko plavanje, kolesarjenje, uporaba eliptične naprave, veslanje in joga.
Prednosti vaj z majhnim učinkom
Te vrste vaj manj vplivajo na sklepe in so lahko dobra stvar za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Nežni so do sklepov
Največja prednost vaj z majhnim udarcem je, da so veliko lažje za sklepe kot vaje, pri katerih skočite, poskočite ali noge dvignete s tal in jih nato močno udarite. To je prednost iz več razlogov.
Omogoča nekomu z omejitvami, kot so bolečine v sklepih artritis ali okrevanje a poškodba, Izkoristite prednosti vadbe in hkrati zmanjšajte tveganje vadbe z velikim učinkom, ki lahko poslabša bolečine v sklepih ali upočasni okrevanje po poškodbi. Te vrste vadbe lahko koristijo tudi starejšim odraslim, ljudem, ki živijo z debelostjo, odraslim brez telesne pripravljenosti in tistim, ki šele začnejo trenirati; lahko jim pomaga hitro začeti vadbeno rutino in zmanjša tveganje za poškodbe sklepov.
Vaje z manjšim udarcem vam omogočajo, da trenirate bolj dosledno in pogosto na dolgi rok, ne da bi morali porabiti toliko časa za okrevanje. Toda manjši vpliv je koristen tudi za vse, ki se želijo gibati in ohraniti svoje sklepe dolgoročno zdrave. Tudi če nimate že obstoječih poškodb ali stanj sklepov.
Vendar, če ste dvigovanje težkih bremen in vzameš do maksimuma tnas mišice, morate poskrbeti za dovolj počitka med treningi, da si mišice lahko opomorejo. Razlika je v tem, da bodo gibi z majhnim udarcem skrajšali čas, ki ga potrebujete za počitek, da se izognete bolečinam v sklepih in drugim poškodbam, do katerih lahko pride zaradi sile, uporabljene med vadbo.
Pomagajte pri kurjenju kalorij in izgradnji mišic
Nizek vpliv ne pomeni nizke intenzivnosti. Res pa je, da imajo nizkointenzivne vadbe običajno majhen učinek. Obstaja veliko vaj, ki so po naravi visoko intenzivne, vendar z nizkim učinkom.
Na primer Bitka vrvi so velik izziv za vaš srčno-žilni sistem, a ker vaša stopala ostanejo na tleh, ni nobenega vpliva. The gugalnice de kettlebell so še ena odlična visokointenzivna vadba z majhnim učinkom.
El trening močiima v najčistejši obliki izredno majhen učinek. Vse, zaradi česar vstanete in dvigujete, kot so počepi, mrtvi dvigi ali stiskalnice s klopi, bo lažje za vaše sklepe, a je lahko hkrati precej intenzivno.
To je zato, ker bo vsaka vadba za moč bolj intenzivna, če dodate večjo težo. Pravzaprav je izraz "povečanje intenzivnosti" pogosto sinonim za "povečanje teže". Čeprav so vaši sklepi manj obremenjeni, bo dvigovanje teže bolj obremenilo vaše mišice in srce, kar bo povzročilo večjo porabo kalorij in več možnosti za povečanje moči.
Z vadbo za moč z majhnim učinkom lahko zgradite več mišične mase, kar lahko posledično poveča vaš metabolizem. Vaje z visokim učinkom so pogosto samo s telesno težo, zato je glavni način za povečanje intenzivnosti hitrejše gibanje. Čeprav lahko povzroči večjo porabo kalorij med vadbo, to ni najboljši način za izgradnjo mišične mase ali moči. Način za izgradnjo mišic je postopno preobremenitev mišic, kar vam omogoča, da jih nenehno izpostavljate zahtevni obremenitvi.
Svoje mišice lahko postopoma preobremenite na različne načine: preprosto dvignite težje uteži ali uporabite uporne trakove, da izravnate vaje z lastno težo v različne ravnine gibanja.
Z upočasnitvijo lahko ustvarite tudi bolj dosledno in stalno napetost mišic. Povečanje napetosti mišic in/ali podaljšanje časa, ko so pod napetostjo, je tisto, zaradi česar se prilagodijo in postanejo močnejše.
Vaje z majhnim učinkom izboljšajo mobilnost
Številne vaje z majhnim učinkom so odlične za izboljšanje mobilnosti. In čeprav mnogi ljudje zanemarjajo mobilnost, je pomembno, če želite, da vaše telo deluje kot dobro naoljen stroj. Z vajami z majhno obremenitvijo in lastno težo telo premikate v vseh smereh in ravninah gibanja. Tudi brez obremenitve sklepov.
Ko izločite vpliv vadbe, se lahko osredotočite na gibanje skozi celoten obseg gibanja in na tehniko. Delo gibljivost kolkov, vaje za krepitev zadnjice in zasuki hrbtenice Vse so sklepom prijazne poteze, ki bodo pomagale vašemu telesu bolje delovati.
Vadba mobilnosti je tudi odlična možnost aktivno okrevanje. Spodbuja pretok krvi za lajšanje bolečin, poskrbi za to, da se rahlo prepotite in ohranja mišice in sklepe v polnem obsegu gibanja.
Dobre so za lajšanje stresa
Nizkointenzivne vadbe za mobilnost so preprosto odličen način za lajšanje stresa. In če obstaja ena stvar, s katero se vsi strinjamo, je to, da vsi čutimo obremenitev bolj kot kdaj koli prej. Znanost potrjuje, da vadba pozitivno vpliva na duševno zdravje in sposobnost obvladovanja težkih situacij.
Če menite, da se morate vsak dan malo gibati in spotiti, da ohranite svoje razpoloženje pod nadzorom, so vadbe z majhnim učinkom odlična možnost, da se izognete pretreniranosti. Zadnja stvar, ki bi jo želeli storiti, ko ste že pod stresom, je, da poslabšate morebitne obstoječe težave s sklepi in imate še kaj skrbi.