Kako narediti stoječo kabelsko vrsto?

Če hrbet običajno treniramo z vlečenjem uteži, je morda čas, da preizkusimo nove vaje. Stoječa vrsta kablov lahko preizkusi moč zgornjega dela telesa in trebuha.

Tako kot druge različice veslanja tudi stoječa vrsta s kablom deluje na številne hrbtne mišice, vključno z latissimus dorsi, zadnjimi deltoidi, trapeziusom in romboidi. Toda resnična razlika v primerjavi z drugimi vrstami veslanja je izziv, ki ga ponuja jedru in spodnjemu delu telesa. Te mišice bodo pri vaji veliko bolj aktivne, da nam pomagajo obdržati položaj.

Prav tako so kabelski stroji opremljeni s številnimi ročaji (vrv, ravna palica, enojni ročaj, V-palica itd.). To pomeni, da imamo na voljo veliko različnih možnosti prijemov, od katerih vsaka izziva roke in podlakti na nove načine za krepitev mišic.

Korak za korakom

1. Na kabel bomo pritrdili oprijem vrvi. Nato zgrabimo vrv z obema rokama in stopimo nazaj, dokler roki ne bosta iztegnjeni pred trupom, približno v višini prsi.
2. Stopala bomo razmaknili v širini ramen in rahlo pokrčili kolena.
3. Ročaji bomo iztegnili, ko bomo vrv potegnili proti trebuhu, tik pod prsmi, pri čemer bomo lopatici združili skupaj. Priporočljivo je, da komolce držite ob straneh.
4. Na kratko se bomo ustavili in nato ponovno iztegnili roke.

Vrvni dodatek, prikazan v videu, je ena najpogostejših možnosti. Največja prednost uporabe oprijema za vrv je ta, da aktivira mišice zapestja in podlakti v večji meri kot drugi dodatki, zaradi česar je odličen način za preizkus moči vašega oprijema.

Kabelske naprave niso nič boljše od uteži; preprosto ponujajo drugačen izziv za mišice. Bučice vzdržujejo konstantno silo na mišice v vsaki fazi vadbe, medtem ko nam škripci omogočajo delo v več kotih.

Prednost

Tovrstno veslanje ima številne pozitivne učinke na telo in športno zmogljivost. Zato ga je priporočljivo vključiti v tedensko vadbo.

izboljšati držo

Večina od nas bi lahko potrebovala dodatno pomoč pri drži. Dolgotrajno sedenje, tako kot mnogi od nas, lahko povzroči, da se prsni koš in sprednji del ramen spustijo naprej, zaradi česar so mišice zgornjega dela hrbta v stalno iztegnjenem položaju.

Veslanje pomaga odpraviti to tako, da skrajša mišice v zgornjem delu hrbta in podaljša mišice v sprednjem delu telesa. V bistvu vaša ramena sčasoma potegne nazaj in v bolj nevtralen položaj. In, logično, dobite boljšo držo.

Je vsestranski

Kabelski stroji so na splošno zelo vsestranska oprema za usposabljanje. Z njimi lahko spreminjamo začetno višino katere koli vaje in uporabljamo različne pripomočke, vključno z vrvjo, V ročajem, ravno palico in enojnim ročajem. Glede na začetno višino in pripomoček, ki ga izberemo, lahko to vajo enostavno prilagodimo tako, da daje prednost različnim mišicam na hrbtu in rokah.

• ozek prijem​: Najpogosteje uporabljena priključka za stoječo vrsto kablov sta dvojni D ročaj in vrv, ki omogočata tesen oprijem. Oba vključujeta tesen prijem, ki bo pomagal razviti velike mišice v hrbtu.
• Širok oprijem:Za nadaljnje ločevanje rok bomo uporabili ravno palico ali stransko palico navzdol. Če bomo, bomo večji poudarek namenili mišicam zgornjega dela hrbta (romboidi in trapezius) ter mišicam rok.
• Normalen oprijem:Večina različic stoječe vrste uporablja nevtralni ali pronirani prijem (prijem nad roko). Toda supiniran prijem (spodaj, dlani navzgor) bo deloval na brachioradialis na zunanji strani podlakti.

Uravnotežite gibe

Povsem običajno je, da ljudje zanemarijo vaje za hrbet v korist vaj za stiskanje, ki ciljajo na prsi in ramena. To lahko povzroči, da se mišice na sprednjem delu ramen prekomerno razvijejo, kar prispeva k padcu naprej zaradi slabe drže. Lahko povzroči tudi bolečine v hrbtu in ramenih.

Izvajanje stoječe vrste na kablu lahko pomaga uravnotežiti vadbo z visokim pritiskom, kar bo samo izboljšalo učinkovitost tako v telovadnici kot zunaj nje.

Ščiti spodnji del hrbta

Ker se nam pri tej vaji ni treba sklanjati, je lažja za spodnji del hrbta kot večina drugih različic veslanja. To vajo lahko poskusimo, če se nam zdijo druge različice sklonjene vrste neudobne.

Vendar pa lahko šibak trebuh ali neustrezna drža olajšata poškodbe tega predela. Če imamo kakršno koli mišično neravnovesje, bo večji del obremenitve nosil spodnji del hrbta.

Trenirajte več mišic hkrati

Stoječa vrsta s kablom cilja na zadnje deltoide, trapse, romboide, bicepse, podlakti, jedro in celo noge do neke mere.

Če imamo torej le kratek čas, da obremenimo čim več mišic, je ta vaja dobra izbira. Sestavljene vaje so priporočljive tudi za preprečevanje mišičnih neravnovesij ali neenakomernega razvoja.

Nasveti

Obstaja nekaj priporočil, ki jih moramo upoštevati pri veslanju s stoječo jeklenico.

razcepljena drža

Priporočljivo je, da začetniki stoje izvajajo v razkoračnem položaju: ena noga pred drugo, noge v širini bokov.

Razcepljena drža nudi večjo stabilnost kot stanje z vzporednimi stopali (nevtralna drža), kar vam lahko pomaga, da se bolje osredotočite na mišice, ki jih potrebujete za delo (lats in zgornje hrbtne mišice). Ko boste obvladali razcepljeno držo stoje, se boste lahko premaknili v nevtralno držo, saj boste tako bolj obremenili vaše osrednje mišice.

pokrčene noge

Če želite veslati s trdno in stabilno obliko, naj bodo boki in kolena ves čas rahlo pokrčeni. To nam bo pomagalo, da se bomo bolje uprli vleki škripca.

Prav tako boste pridobili moč in stabilnost štirikolesnikov, stegenskih mišic in zadnjice, čeprav v manjši meri. Vendar bo ta poza razbremenila napetost v spodnjem delu hrbta.

Ramena navzdol in nazaj

Pri vrstah je najbolje, da vlečete predvsem zgornji del hrbta in ramena. Toda to ne pomeni, da bi morali skomigniti z rameni. Dviganje ramen odstrani poudarek z lats in ga postavi na zgornje pasti.

Osredotočiti se moramo na to, da med veslanjem držimo ramena nazaj in navzdol. Če ne zmoremo in se ramena začnejo dvigovati blizu ušes, morda poskušamo veslati pretežko.

raven hrbet

Pomembno je ohraniti nevtralno hrbtenico od glave do pet. Če dovolite, da se hrbet zaokroži ali upogne, ne zmanjšate le učinkovitosti vadbe, temveč tudi obremenitev hrbtenice. Trebuh moramo napeti in ves čas vaje ostati pokončni.

Če opazimo, da naša zadnjica začenja štrleti za nami ali lok našega spodnjega dela hrbta, bomo zataknili trtico. Nato bomo zategnili jedro, da ostane tam.

Različice

Če je vrsta kablov za nas enostavna, obstajajo nekatere različice, zaradi katerih je to še bolj zahtevno.

Veslanje z enostransko jeklenico

Enostransko (enostransko) usposabljanje ponuja edinstvene prednosti. V glavnem pomaga graditi moč enako na obeh straneh, saj dominantna stran ne more pomagati premakniti teže. To lahko pomaga uravnotežiti mišična neravnovesja. Čeprav so mišična neravnovesja zelo pogosta in ni razloga za skrb, če niso preveč drastična, lahko znatno neravnovesje napoveduje poškodbo.

1. Na kabel bomo pritrdili enojni ročaj. Nato se z eno roko primemo za ročaj (z dlanjo navznoter) in stopimo nazaj, dokler roka ni iztegnjena pred trupom, približno v višini prsi.
2. Stopala bomo razmaknili v širini ramen in rahlo pokrčili kolena.
3. Boke bomo držali pod pravim kotom glede na kabelsko napravo, medtem ko bomo komolec potegnili proti boku. Stisnili bomo lopatico in končali s komolcem, obrnjenim nazaj.
4. Na kratko se bomo ustavili in nato ponovno iztegnili roko.

Stoječa nizka vrsta kablov

Ta različica daje večji poudarek pahljačastim lat mišicam, ki sestavljajo velik del hrbta.

1. Zavarovali bomo oprijem in prilagodili višino kabla na najnižjo točko. Nato bomo zgrabili z obema rokama (dlani navznoter) in se vračali nazaj, dokler roke niso iztegnjene.
2. Stopala bomo razmaknili v širini ramen in rahlo pokrčili kolena.
3. Komolce bomo potegnili proti bokom in združili ramena. Ustavili se bomo, ko bosta komolca segala tik čez srednjo črto.
4. Na kratko se bomo ustavili in nato ponovno iztegnili roke.

Sedeča vrsta kablov

Izvajanje sedeče vrste pomeni, da nogam ni več treba delati, da bi nas podpirale. Ne boste imeli toliko osrednjega delovanja, vendar se boste lahko bolje osredotočili na hrbtne mišice, kar je pomembna prednost, če je vaš cilj povečati moč ali velikost.

1. Izbrani pribor bomo pritrdili na kabel in višino kabla prilagodili na najnižjo točko.
2. Sedeli bomo na tleh in držali oprijem z obema rokama.
3. Drseli bomo nazaj, dokler roke niso povsem iztegnjene. Pustimo, da se iztegnejo tudi noge ali pa pokrčimo kolena in obe stopali položimo ravno na tla.
4. V vzravnanem položaju bomo komolce potegnili proti bokom in združili lopatice. Ustavili se bomo, ko bosta komolca segla tik čez srednjo črto.
5. Na kratko se bomo ustavili in nato ponovno iztegnili roke.

Alternative

Če nimamo naprave s kabli, ker to delamo doma ali v telovadnici, ki nima te opreme, bomo podvojili stoječo vrsto kablov tako, da okoli trdne stopniščne ograje ovijemo uporovni trak ali ga pritrdimo do vratnega sidra. Ali pa bomo poskusili z drugo različico veslanja, na primer z utežmi ali TRX.

Podprta enostranska vrsta z utežmi

Uporaba klopi ali stola za oporo vam lahko pomaga pri dvigovanju večje teže, zaradi česar je odlična vaja za krepitev moči. In medtem ko klop odpravi nekatere izzive glede ravnotežja in stabilnosti, ki bi jih imeli pri vajah stoje, morajo vaše mišice jedra še vedno trdo delati, da ohranite nevtralno hrbtenico.

1. Obrnjeni bomo proti klopi ali stolu, medtem ko bomo držali utež z levo roko navzdol na stran.
2. Z ravnim hrbtom bomo stopili naprej z desno nogo in položili dlan desne roke na klop ali stol.
3. Dovolili bomo, da se levo koleno rahlo upogne, leva roka pa visi proti tlom, dlan navznoter.
4. Utež bomo potegnili proti prsnemu košu in komolec proti kolku, pri čemer bomo na vrhu giba stisnili lopatico.
5. Utež bomo kontrolirano spuščali, dokler roka ni popolnoma iztegnjena. Ponovimo in zamenjamo stran.

Če potrebujemo dodatno oporo za spodnji del hrbta, lahko pokleknemo na stolu tako, da je koleno neposredno pod kolkom, oporna roka pa neposredno pod ramo.

Vrstica za počitek na prsih z utežmi

Ta različica vrste popolnoma odstrani noge in jedro iz enačbe, tako da se lahko resnično osredotočimo na vlečenje s hrbtom in bicepsi.

1. Postavili bomo 45-stopinjsko nastavljivo klop in par uteži tik pod njo.
2. Ulegli se bomo z obrazom navzdol na klop, tako da glava sprosti zgornji del. Noge naj bodo iztegnjene, stopala pa na tleh.
3. V vsaki roki bomo držali dumbbell in pustili, da bodo roke visele navzdol, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.
4. Gib bomo začeli tako, da komolce umaknemo nazaj in združimo lopatice. Ustavili se bomo, ko bosta komolca segala tik čez srednjo črto.
5. Na kratko se bomo ustavili in nato s kontrolo počasi spustili uteži nazaj v začetni položaj.

Stoječa uporna vrstica

Če nimamo dostopa do stroja s kabli, lahko še vedno delamo številne mišice, ki se uporabljajo v vrsti s kabli stoje, z uporovnim trakom. Vendar pa obstaja nekaj pomanjkljivosti pri uporabi trakov za veslanje. Ko uporabljamo trak, se upor povečuje, ko napredujete skozi dvig. To je odlično, če naredite vajo, kot je počep ali stiskanje zgornjega dela telesa, bolj zahtevno, saj so vaše mišice najmočnejše na vrhu giba.

Toda ko veslate, je ravno nasprotno: teža postane "težja", ko dosežete vrh giba, ker so mišice v šibkejšem položaju. To lahko privede do goljufanja na trakastih vrsticah in na koncu z neenakomernim gibanjem.

1. Odporni trak bomo ovili okoli trdnega predmeta, kot je stopniščna ograja ali okvir stebra.
2. Trak bomo držali z obema rokama in stopili nazaj, dokler roki ne bosta iztegnjeni pred trupom, približno v višini prsi.
3. Stopala bomo razmaknili v širini ramen in rahlo pokrčili kolena.
4. Trak bomo potegnili proti sredinskemu delu, tik pod prsmi, tako da bomo lopatici združili skupaj. In komolce bomo držali ob telesu.
5. Na kratko se bomo ustavili in nato ponovno iztegnili roke.