Ko gre za izolirane vaje za prsi, je stiskalnica na klopi kralj. Je učinkovit in uspešen ter omogoča prilagoditve, da olajšate ali otežite vajo ali vključite vaše mišice iz različnih zornih kotov.
Toda kot pri vsaki vadbi je pravilna tehnika ključ do tega, da kar najbolje izkoristite vaš bench press, ne glede na modifikacijo, ki jo izberete. In medtem ko standardna praksa pravi, da morate imeti noge med stiskanjem na klopi trdno na tleh, ste morda videli nekaj prijateljev v telovadnici z dvignjenimi nogami. Kaj je torej pravilna pot?
Stopala gor ali dol?
Študija Junija 2019, objavljeno v PLOS One, je bilo ugotovljeno, da če imate noge dvignjene in jih držite pod kotom 90 stopinj, aktivirate bistveno več mišic kot če imate noge spuščene. To pomeni, da povečana učinkovitost omogoča boljšo vadbo na splošno, kajne? Ne tako hitro. Različica z dvignjenimi nogami ni rešitev, ki bi ustrezala vsem.
Pomembno je prepoznati namen izvajanja vaje. Z drugimi besedami: kaj je vaš cilj pri bench press?
Verjetno je za powerlifterje in tiste, ki se osredotočajo na splošne zmogljivosti moči, bolj običajno, da izvajajo stiskanje s klopi z nogami na tleh, medtem ko so tisti, ki jih bolj zanima razvoj moči. Mišice zgornjega dela telesa in mišice jedra morda bolj nagnjene k stiskanju s klopi z dvignjenimi stopali.
Če ste začetnik pri dvigovanju uteži, morate vedno izbrati bolj stabilno različico vaje, preden se lotite nečesa zahtevnejšega. V tem primeru to pomeni, da držite noge na tleh.
Tveganja tiska z dvignjenimi nogami
Zaradi dodatne aktivacije mišic se zdi, da je položaj dvignjenih nog odlična možnost, vendar obstaja nekaj tveganj. Z dvignjenimi nogami, ko pritisnete palico, se s stopali ne stabilizirate več na tleh. V bistvu ste uravnoteženi samo na hrbtu. Ker vam noge ne morejo več pomagati, če vam spodleti, obstaja a povečano tveganje za izgubo ravnotežja v tem položaju.
Podobno, ko se vaš mišični napor približuje točki neuspehtvegate biti ujet "pod šankom" saj vaših nog ni mogoče uporabiti kot berglo za podpiranje napora potiska. Dobro je, da vsakič, ko preizkusite novo vajo, uporabite partnerja, ki vam bo pomagal preizkusiti novo obremenitev vaših mišic in koordinacijo.
Obstaja še en razlog, da prosite partnerja za pomoč tudi pri vajah stiskanja s klopi. Opazovalec vam ne le pomaga varneje izvajati vajo, ampak vas tudi spodbuja k dvigovanju večje teže. Zaradi svoje uspešnosti se počutite bolje in delujete bolj učinkovito.
Vse življenje ste narobe delali bench press in tega niste vedeli
Kako narediti standardni tisk s klopi?
Pri osnovnem stiskanju s klopi vaše telo oblikuje stabilizacijski stativ med hrbtom na klopi in obema stopaloma na tleh. Čeprav delate predvsem na prsih, je potrebna tudi podpora in stabilizacija ramen, tricepsov, podlakti, gluteusov in hrbta.
- Lezite na hrbet na ravno klop s palico nad seboj na stojalu. Držite palico z rokami nekoliko širše od širine ramen.
- Pritisnite stopala na tla in boke na klop, medtem ko dvignete palico navzgor in s stojala.
- Počasi spustite palico proti prsim, tako da se vaši komolci upognejo vstran in se ustavite, ko so komolci tik pod klopjo.
- Stopala pritisnite ob tla in iztegnite roke, tako da utež pritisnete navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
Potiskanje klopi z dvignjenimi nogami se izvaja na enak način, vendar z dvignjenimi nogami ter koleni in boki pod kotom 90 stopinj. Ko so vaše noge v ravnovesju v zraku, vsaka mišična skupina deluje močneje, kot če so vaše noge na tleh. Ne samo, da so v večji meri aktivirani prsni koš, ramena, triceps, podlakti, zadnjica in hrbet, ampak se v tem položaju aktivirajo tudi trebušne mišice in kvadricepsi.
Druge modifikacije in različice pritiska na klopi lahko vključujejo spremembo oprijema, naklon (ali padec) brežine, kot in položaj nog,
Ne glede na variacijo je pravilno dihanje ključna sestavina. Ko izvajate stiskanje s klopi, izdihnite ob naporu (to je med pritiskom navzgor). Zadrževanje diha lahko zviša vaš krvni tlak, in če pritiskate veliko teže, lahko povzroči omedlevico. Previdno spustite palico in vdihnite med vsako ponovitvijo.