Če ste kdaj imeli naporno vadbo v svoji garaži, se dobro zavedate, da domača vadba ni sprehod po parku, kljub temu, kar nekateri mislijo. Odvisno od vaj, ki jih izvajate, niso nujno tudi varnejše doma.
Čeprav vadbe doma slovijo kot lažje in varnejše od vadb v telovadnici, ni vedno tako. Med naslednjo vadbo se izogibajte tem pogostim napakam, da ostanete varni in brez poškodb.
5 napak, ki lahko ogrozijo vaš trening doma
Preskočite ogrevanje
Če ste navajeni telovaditi v telovadnici ali obiskovati skupinske vadbe, se zlahka zabavate ali popolnoma zanemarite ogrevanje. Toda to vas lahko rani ali celo rani.
Ena najpogostejših napak je odsotnost ustreznega ogrevanja. Ogrevanje je bistvenega pomena za zagotovitev, da je telo pripravljeno in pripravljeno na izvajanje gibov med treningom. Brez ustreznega ogrevanja obstaja večje tveganje za poškodbe.
Izvedite vsaj dve minuti lahkega kardia da pospešite srčni utrip in pripravite mišice za delo. Nato sledite nekaterim vaje za mobilnost. Če niste prepričani, kaj naj počnete med ogrevanjem, začnite s počasnimi, nadzorovanimi gibi telesne teže, podobnimi vajam v vaši izbrani rutini.
Nimate načrta treninga
Za nekatere je ohranjanje motivacije pri vadbi doma velik izziv. Toda vaše pomanjkanje idej je lahko še hujše, če nimate trdnega načrta.
Običajno se ljudje, ko gredo na trening brez načrta, vrnejo k vadbeni rutini, ki so jo izvajali v preteklosti. Sčasoma lahko ponavljanje istih gibov povzroči poškodbe zaradi preobremenitve. Verjetno tudi ne boste opazili veliko napredka, če se vedno znova držite iste rutine.
Razmislite o razdelitvi svojih rutin po delih telesa. Za domačo vadbo je najbolje, da vsak dan izmenjujete zgornji in spodnji del telesa. Na začetku vsakega tedna naredite načrt in sčasoma spreminjajte svoje vaje.
Vaši treningi so preveč zapleteni
Vadba doma z omejeno opremo lahko vsekakor postane monotona. Toda tako kot nimate načrta treninga, tudi ne želite iti predaleč v drugo smer in ustvariti zapletenega programa.
Malo ustvarjalnosti v vaši vadbeni rutini ni slaba stvar, vendar ne želite, da bi celotno rutino zapolnili s kompleksnimi vajami, ki so jih navdihnili družbeni mediji, še posebej, če presegajo vašo trenutno raven telesne pripravljenosti. Če so ti gibi za vas preveč zapleteni ali če vam manjka specifične tehnike, lahko to hitro privede do poškodb ali nesreč med treningom.
Namesto da iščete zapletene gibe za eksperimentiranje, poskusite spremeniti število ponovitev ali povečati intenzivnost. Namesto da naredite 10 ponovitev počepov, poskusite a AMRAP eno minuto (čim več ponovitev).
Vaša tehnika ni na nivoju
Če običajno obiskujete vadbo z monitorjem, ki popravlja vašo držo, je lahko težko preiti na vadbo sami.
Za vadbo in spremljanje lastne drže je potrebna praksa, še posebej, če to ni tisto, kar običajno počnete v telovadnici. Toda tudi izvajanje vaj z lastno težo s slabo tehniko lahko povzroči a neustrezna obremenitev sklepov, ki lahko sčasoma povzroči bolečine v sklepih ali mišicah.
Če niste prepričani o svoji tehniki, poskusite vsako vajo izvajati pred ogledalom. To vam bo pomagalo, da boste pozorno spremljali svoje gibalne vzorce. Ali razmislite o najemu virtualnega trenerja.
Uporabljate domače materiale
Obstaja veliko ustvarjalnih in varnih načinov uporabe gospodinjskih predmetov v vašem usposabljanju. Nimate bara? Napolnite nahrbtnik s težkimi predmeti. Brez uteži? Jušne pločevinke bodo delovale v kratkem času.
Vendar tudi ne želite preveč eksperimentirati z alternativnimi materiali za domačo vadbo. oprosti ampak tiščanje sedežne garniture z nogami verjetno ni dobra ideja, kljub temu, da vas vplivneži družbenih omrežij napeljujejo k temu.
Dvigovanje predmetov z nepravilno tehniko ali različnimi utežmi lahko povzroči asimetrije v telesu in neenakomerne obremenitve sklepov.
Poskusite poiskati predmete podobne oblike in teže za uporabo med vadbo. Če izvajate zvitke za biceps s steklenico vode, se prepričajte, da je vsaka steklenica napolnjena z enako količino vode. Prepričajte se tudi, da so predmeti, ki jih uporabljate, stabilni in se med uporabo ne bodo zlomili.