Vaje z velikim učinkom (kot so tek, skakanje v boks in burpees) pokurijo ogromno kalorij in vam pospešijo srčni utrip, vendar niso obvezne. In še zdaleč niso edina možnost za krepitev kardio vadbe. Poskusite s kardio vadbo z majhnim učinkom. Poveča vaš srčni utrip, izboljša vaše zdravje in vam lahko pomaga doseči priporočenih 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden. Poleg tega ščiti vaše sklepe in zmanjšuje tveganje za pretreniranost in izčrpanost.
Kaj je kardio z nizkim učinkom?
Gre preprosto za vadbo na način, kjer ni velikega stresa ali udarne obremenitve telesa.
Pri kardio vadbi z majhnim učinkom je vsaj ena noga ves čas na tleh, tako da vaši sklepi, kot so kolena in gležnji, absorbirajo manj udarca kot sila, ki deluje nanje. Na primer, tek je aktivnost z velikim učinkom, ker sta obe nogi hkrati dvignjeni od tal pri večjih hitrostih. Hoja pomeni, da imate samo eno nogo naenkrat od tal, tako da čeprav ima nekaj vpliva, je veliko manjši.
Nekatere vaje, kot je plavanje, ne vplivajo na sklepe. Nobene gravitacijske sile vas ne vlečejo navzdol.
Drugi primeri kardio vadbe z majhnim učinkom vključujejo vadbo na eliptik, veslanje, ples, pritrditi kolesarjenje in pohodništvo. In čeprav so ti treningi lažji za vaše sklepe, to ne pomeni nujno, da so lažji za vaše srce.
Kardio vadbo z majhnim naporom lahko izvajate enako intenzivno kot tek z velikim udarcem in pliometrične vadbe, tako da pospešite tempo, skrajšate čas okrevanja med serijami ali dodate upor. Intervalni trening je lahko tudi nizek in visoko intenziven, saj je napor težji in obdobja počitka krajša.
4 prednosti kardio vadbe z majhnim učinkom
Ne glede na to, ali se ukvarjate s težavami s sklepi ali ne, ima kardio vadba z nizkim (ali nič) učinkom mesto v vadbeni rutini vsakogar.
Zmanjša tveganje za poškodbe
Kardiovaskularne vaje z majhnim učinkom spremenijo vzorce obremenitve mišic, kit in kosti. Vaše telo se na stres odzove tako, da postane močnejše. Toda z izvajanjem nekaterih dejavnosti z manjšim učinkom, ki vas obremenjujejo drugače, lahko zmanjšate tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve.
Prav tako zmanjšajo obremenitev telesnih sklepov, da pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe pri ljudeh z obstoječim osteoartritisom, avtoimunskimi boleznimi in drugimi težavami s sklepi.
To je odličen način za lahkotno vadbo
Kardio z majhnim učinkom je lahko dober za ljudi, ki šele začenjajo, ali za tiste, ki so nekoliko starejši, katerih sklepi, kite in vezi niso ravno tako gibljivi. Vsakdo lahko uporablja vadbo z majhnim učinkom na način, ki mu pomaga ostati v formi in se izogniti poškodbam.
Ker kardio vadba z majhnim učinkom zmanjša tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve, vam lahko pomaga pridobiti dosledno vadbeno navado od prvega dne vašega načrta. Naučite svoje telo, da se prilagodi osnovnim vzorcem gibanja s pravilno obliko, kar vam omogoča varno in učinkovito napredovanje pri vadbi.
okrepite svoje srce
Vse vrste kardiovaskularne vadbe (nizke ali močne, nizke ali visoke intenzivnosti) pomagajo okrepiti vaše srce. Toda močneje kot deluje vaše srce (višji kot je vaš srčni utrip), močnejše postaja. Zato razmislite o povečanju intenzivnosti svojih vadb z majhnim učinkom.
Medtem ko je na primer počasna hoja dobra za vaše srce, je zanj še boljša hitra hoja ali vožnja s kolesom ali plavanje. Če vaše telo zdrži vadbo z večjo intenzivnostjo, je dobra ideja, da nekaj tega naredite vsak teden.
Spodbuja mišično vzdržljivost
Ker omogočajo vašim sklepom, da absorbirajo manj sile, lahko kardio vadbe z majhnim učinkom, kot so kolesarjenje, veslanje in eliptik, pomagajo izboljšati vašo splošno atletsko zmogljivost.
Zato številni programi navzkrižnega treninga za tek vključujejo kardio vadbo z majhnim učinkom. Če ohranjate svoje sklepe zdrave, lahko izvajate daljša obdobja vadbe in s tem povečate vzdržljivost srca in ožilja.
Če se vam zdi kolesarjenje in veslanje monotono in vam ni všeč, razmislite o krožni trening, pri katerem krožite skozi različne vaje za moč z majhnim učinkom z malo ali brez vmesnega počitka.
Lahko vam pomaga vzdrževati zdravo težo
Tako kot kardio vadba z visokim učinkom vam pomaga pri kurjenju kalorij in maščob ter izboljša nadzor krvnega sladkorja.
Na primer, pri odrasli osebi zmerna kardio vadba na veslaški napravi porabi 200-300 kalorij v samo 30 minutah. Vključite intervale visoke intenzivnosti in lahko pričakujete, da boste porabili kalorije med vadbo in po njej, ko si telo opomore.
Najboljše kardio vaje z majhnim učinkom
Če se morate umiriti ali želite le pomešati svojo naporno vadbo, preizkusite te kardio vaje.
Sprehodi se
Če se vračate po poškodbi ali odmoru v fitnesu, je hoja ena najboljših dejavnosti z majhnim učinkom, ki jih lahko izvajate, še posebej, če ste tekač. Hoja ima najboljši učinek ponovnega teka, že 30 minut hoje lahko prinese zdravstvene koristi.
Vozi se s kolesom
Z vidika biomehanike kolesarjenje ni niti približno podobno teku. Zaradi tega je idealen za cross training. To je odličen način za pospešitev srčnega utripa in oteženo dihanje, ne da bi obremenjevali težave, ki jih morda imate zaradi trdega dela v svojem glavnem športu.
Vožnja s kolesom je vadba, ki ne podpira teže, kar vam omogoča, da zdržite več ur brez kakršnega koli vpliva na sklepe. Če ciljate na strmine, boste zagotovili visoko intenzivno in srcu prijazno vadbo.
Na ples
Ples morda ni na prvem mestu, ko gre za kardio vadbo z majhnim učinkom, ker ga ljudje enačijo s popolnostjo in kariero. Toda samo zato, ker niste profesionalni tekač, še ne pomeni, da ne morete teči. Enako velja za ples.
Plesna vadba je učinkovit nadomestek za tradicionalne kardiovaskularne vaje in nudi enake aerobne koristi, če jo izvajate redno.
Plavanje ali vadba v vodi
Tako kot vožnja s kolesom je tudi plavanje vadba brez bremena. Učenje tehničnih posnetkov je lahko težavno in lahko zahteva strokovna navodila. Vendar za dober trening ni nujno, da plavate z močjo olimpijca.
Alternativa plavanju je vodni kas, v bistvu tek v vodi brez dotika dna, kot tudi vodna aerobika. Oba vključujeta malo ali nič vpliva, hkrati pa v veliki meri izzivata vaše mišice in kardio.
Veslanje
Naprave za veslanje so bolj priljubljene kot kdaj koli prej kot način za delo in krepitev kardio in mišic hkrati. Z vsakim gibom delate spodnji del telesa, hrbet in roke, medtem ko sedite.
Počasi osvojite pravilno formo, preden napredujete k hitrejšim, bolj agresivnim udarcem. Na mnogih novih domačih napravah za veslanje lahko prilagodite intenzivnost vadbe tudi s povečanjem upora.