Kdo še ni sanjal o popolnoma definiranem trebuhu? Zagotovo ste imeli dovolj iskanja rešitve v Googlu in ste v svojo vadbeno rutino uvedli tisoč trebušnjakov, da bi dosegli tisti natančno definiran šesterček. Danes vam s tem člankom predstavljamo rešitev te skrivnosti.
Niti prenehajte jesti, niti 2.000 trebušnjakov kot Cristiano Ronaldo ali uživanje beljakovinskih napitkov ne bo tisto, zaradi česar boste videti trebušni.
Kakšen je naš trebušček?
Malo anatomije nikoli ne škodi, da vemo, na kateri mišični skupini delamo. Večina nas smrtnikov ima težavo, da maščoba prekriva trebuh in nam ne omogoča videti definirane mišice. To je lažje narediti na primer na bicepsu ali štirikolesniku.
Kot smo vam že povedali v Ta članek, našega trebuha ne moremo razdeliti na spodnji ali zgornji. Vem, da ste prebrali na tisoče rutin, ki vas spodbujajo k obremenitvi trebušnih mišic glede na področje, ki ga želite okrepiti, a žal vam moram povedati, da je vse to del iste mišične skupine: rektus abdominis.
Danka je mišica, ki poteka od rebrnega loka do sramnice, torej našega celotnega trupa. Očitno ima rektus abdominis zgornji in spodnji del, tako kot vsaka druga mišica. Vendar jih ne boste mogli izvajati posamično. Si predstavljate, da bi lahko trenirali le zgornji del kvadricepsa? Nemogoče je razdeliti mišice za vadbo samo enega področja.
Kdaj postane viden?
Odgovor je zelo preprost: ko imamo nizek odstotek telesne maščobe. In to lahko dosežemo na dva načina: s prehrano in z ustrezno vadbo.
Hrana je nujna
Razen če ste zaradi genetike imeli hiter metabolizem in ste imeli vedno nizko raven telesne maščobe, je normalno, da se morate zateči k dieti, ki zagotavlja kalorični primanjkljaj. Ali to pomeni, da moram prenehati jesti? NE! Ne prenehajte jesti, ne izločite obrokov in ne prepovedujte prehranskih skupin.
Očitno je, da je vsak ultra predelan izdelek (pecivo, brezalkoholne pijače, hitra hrana) izven zdrave prehrane in vsake diete, ki želi zmanjšati kalorije. Telesno maščobo bomo lahko zmanjšali le, če bomo zmanjšali zaužite kalorije in povečali porabo kalorij. Pri hrani, ki jo boste zaužili, morate biti zelo natančni, nikakor pa ne smete izločiti beljakovin, zdravih maščob ali ogljikovih hidratov.
Izberite najboljšo različico vseh, da zagotovite pravilno delovanje telesa. Izguba maščobe je več dela kot pridobivanje mišične mase, zato bodite potrpežljivi in ne zavrzite brisače.
Pomembno je tudi, da ostanete ustrezno hidrirani z vodo in da se izogibate uživanju alkohola (brez vina, brez piva). spomnite se, da so prazne kalorije in nič ne prispevajo.
Stavite na večsklepne vaje
Prosim, nehaj se kaznovati s prekletimi trebušnjaki. Z razmahom deske se zdi, da so športniki pozabili na druge vaje za trebušne mišice. Ta izometrična vaja se mi zdi zelo pravilna, dokler se izvaja pravilno, veliko bolj pa vam bodo pri definiranju pomagale večsklepne vaje.
Kaj mislim z večsklepnimi vajami? Vsem tistim, ki vključujejo delo več mišic hkrati v enem gibu. Nekaj primerov bi bilo:
- kettlebell deadlift
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Obstaja več načinov mrtvega dviga: s palico, z vrečo s peskom, z utežmi ali s kettlebellom. Igrate se lahko tudi z različnimi merami širine nog. V tem primeru, namesto da bi se spustili povsem naravnost (brez skoraj upognjenih kolen), se bomo igrali tako, da naredimo počep, ki ga poganja gluteus. Čeprav se zdi, da delate spodnji del telesa, vam zagotavljam, da je trebuh pri tej vaji bistvenega pomena.
- nihanje s kettlebell
Tukaj boste res opazili delo trebuha. Za preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta bosta zadolžena tako zadnjica kot rektus abdominis. Zato jih vedno držite tesno in z njimi uporabite čim večjo silo.
- Vetrnica s kettlebellom
Vem, da sem zelo težka z ruskimi utežmi, vendar se mi zdijo nujne za označevanje trebuha. Ta vaja, Mlin na veter, bo zažgala vaše poševne mišice. Zelo pomembno je, da v roki, ki drži utež, ni zamaha, zato začnite z manjšo utežjo, dokler ne obvladate tehnike. Zagotavljam vam, da boste naslednji dan opazili, kako ste delali celoten trebuh.
- Stenski počep z medicinsko žogo
Morda še nikoli niste padli na to, da bi stenskim počepom dodali več intenzivnosti. Sama po sebi je ta vaja precej utrujajoča, a dodatni gibi z žogo... vam bodo halucinirali! Ne obremenjujte se s preveliko težo, ker se lahko vaše roke zelo hitro utrudijo.
- Medicinska žogica
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Ali mi je ta vaja lahko bolj všeč? Poleg tega, da se mi zdi zelo zabavno (zaradi vsega tega, kar je videti kot drvar), popolnoma obremeniš celotno telo. V videoposnetku deček uporablja žogo iz blaga, ki ima odboj, priporočam vam, da izberete peščene medicinske žoge. V odsotnosti odboja vas bo "prisilil" v globok počep, da ga dvignete s tal.
- Turško dviganje kettlebell
V videu uporabljajo utež, vendar priporočam kettlebell, da se izognete nihanju teže in izboljšate oprijem. Pri tej vaji vrnemo k delu celotno telo. Ne pozabite, da to storite na obeh straneh, da vas naslednji dan ne boli le ena polovica telesa.