Veliko ljudi, ki začnejo obiskovati telovadnico, želi povečati svojo mišično maso. Pravzaprav je to prej ali slej običajno najpogostejši cilj uporabnikov. Takrat se začnejo porajati številna vprašanja in dvomi o treningih, odmorih, vadbeni rutini in številu treningov, ki jih je treba opraviti na teden.
Obstaja več vrst hipertrofije in glede na določene dejavnike lahko mišico stimulirate na drugačen način. Povemo vam, kako dosežete, da mišica zraste v premer ali dolžino.
Obstajata dve vrsti hipertrofije: sarkomerni in sarkoplazmatski. Ko izvajamo trening moči in pravilno okrevamo, se masa naših mišic poveča.
Razlika med obema vrstama hipertrofije je v tem, da ena povzroči večje povečanje števila vlaken, druga pa spremeni velikost mišic s povečanjem velikosti vlaken. Kljub temu, da gre za različne hipertrofije, eno brez drugega ne more nastati.
Kako nastane hipertrofija?
Da mišica raste in se povečuje, se mora pojaviti dražljaj, ki povzroči mehansko napetost. Ta dražljaj povzroči, da se mišična vlakna spremenijo v velikosti, vendar obstaja tudi drug način za ustvarjanje hipertrofije.
Ker se stres izvaja posredno, se poveča število mikrovlaken in s tem poveča velikost mišice.
Obstajajo trije dejavniki, ki določajo, kako pride do mišične hipertrofije.
hitrost ponavljanja
Seveda pa hitrost ponavljanja vaj z določenim uporom vpliva na partijo, ki jo proizvedemo v mišicah.
Ko izvajamo hitro vajo, se zmanjša mehanska napetost v glavnih mišicah. Idealno je torej izvajati počasne ponovitve, če želimo povečati prečno velikost mišice. Če nadaljujemo s tem hitro, bomo povečali velikost mišičnih fascikel.
razpon gibanja
Tega dejavnika veliko ljudi običajno ne upošteva. Izjemno pomembno je izvajati trening moči s širokim razponom gibanja, da se poveča mehanska obremenitev. Na ta način povečamo tudi pasivno silo, saj obstajajo določena vlakna, ki se raztegnejo, ko gib doseže določeno točko.
Ko je obseg gibanja širok, hipertrofija povzroči, da se tkiva povečajo, kar se ne bo zgodilo, če je gibanje krajše.
kontrakcijska oblika
Ob neki priložnosti smo vam povedali o pomembnosti vključitve ekscentričnih gibov v vašo vadbeno rutino. Te vaje povzročijo povečanje velikosti mišičnih sklopov, za razliko od koncentričnih gibov, ki povzročijo samo prečno povečanje mišic.
Idealno je združiti obe vrsti treninga, da bi v mišicah iskali čim več različnih dražljajev.