Za večino od nas je bolečina v mišicah znak napornega treninga. Čeprav napete, toge mišice niso edini (ali najpomembnejši) način, da veste, da ste trdo delali, lahko pomenijo dobro opravljeno delo. Ampak nihče noče biti boleč več dni, kajne? In veliko manj v trebušnih mišicah. Zato je pomembno vedeti, kako preprečiti bolečine v trebuhu pri naporih.
Na splošno je bolečina v trebuhu po vadbi normalna, še posebej, če ste poskusili z novo vadbo ali povečali pogostost vadbe. Če vaša bolečina ne mine po nekaj dneh in nekaj okrevanja, se morate posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Vzroki
Včasih je novost, da imate bolečine v predelu trebuha. Če ste začetnik, bo to ostalim delom telesa zvenelo znano. Če pa ste bili otrdel samo zaradi smeha, boste odkrili druge razloge, ki povzročajo nelagodje v rektusu abdominisa.
poskusite z novo vadbo
Če po vadbi čutite nekaj bolečine v trebušnih mišicah, imate verjetno zakasnelo mišično bolečino (DOMS).
Bolečina v mišicah je normalna in zdrava reakcija na intenzivno vadbo in se običajno pojavi med 24 in 48 ur po treningu. Med vadbo se vaše mišice mikro raztrgajo, kar lahko včasih povzroči bolečino ali DOMS. Vendar bi moralo vaše telo v 72 urah popraviti večino škode in bolečina bo verjetno izzvenela.
Raztrganje mišičnih vlaken se lahko pojavi zaradi različnih razlogov, a eden od velikih krivcev so nove vaje. Ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik, so vaše mišice obremenjene, ko premikate telo po neznanem vzorcu. Zato velikokrat ob določenem naporu čutimo bolečine v trebuhu.
Povečajte raven vadbe
Poleg neznane vadbe se lahko počutite boleče, če trenirate z večjo intenzivnostjo ali dlje kot običajno. Lahko pa občutite dodatno bolečino, če začnete telovaditi pogosteje.
Spet se vaše mišice dobro odzivajo na nove dražljaje ali spremenljivke, vključno s trebušnjaki. Če vaša rutina ne vključuje novih vaj, vendar ste povečali intenzivnost, trajanje ali pogostost, ne bodite presenečeni, če boste v naslednjih nekaj dneh čutili rahlo bolečino.
Ne pije dovolj vode
Verjetno veste, da med vadbo izgubljate tekočino s potenjem. Toda žeja ni edini znak, da niste dobro hidrirani. Če doživljate trebušne krče in krče med vadbo ali po njej, morda ne pijete dovolj vode.
Dober način, da ocenite, ali pijete dovolj vode, je opazovanje barvo vašega urina. Idealno bi bilo, če bi bil urin slamnate ali barve limonade. Temno rumen urin pomeni, da morate povečati vnos vode.
Dolgotrajna vadba ali vadba pri višjih temperaturah lahko poveča stopnjo izgube tekočine. Prav tako boste želeli paziti na nevidno potenje, kot se lahko pojavi med plavanjem ali smučanjem. Če je tako, prilagodite porabo vode temu primerno.
Prehranjevanje blizu treninga
Težave s prebavili, kot so driska ali plini, so pogoste med ali po vadbi, zlasti pri vzdržljivostnih športnikih. Pogosto je tudi otekanje ali bolečina v trebuhu simptom teh stanj.
Telo vsakega človeka se drugače odzove na prehranjevanje pred vadbo, vendar se na splošno izogibajte živilom, ki vsebujejo veliko vlaknin, ali živilom, ki proizvajajo pline, kot so fižol, otrobi, sadje ali zelena listnata zelenjava. Nekaj ur pred vadbo omejite vnos kofeina in pijte tudi veliko tekočine.
premalo počitka
Tako kot katera koli druga mišica v telesu tudi trebušne mišice ne rastejo med vadbo. To počnejo med procesom celjenja. Pravzaprav se pri vadbi trebušnih mišic v resnici zgodi, da se mišice porušijo, ko so potisnjene do svoje meje. Kasneje tisti dan ali morda celo naslednji dan bomo čutili bolečino; to je zato, ker se mišice poskušajo pozdraviti same. Ko se zacelijo, postanejo nekoliko večji, kot so bili prej. Tako sčasoma mišice postanejo večje in bolj definirane.
Na žalost, če svojim trebušnim mišicam nikoli ne damo možnosti za počitek, ne bomo nikoli opazili nobenih opaznih pridobitev. Trebušnim mišicam je priporočljivo dati počitek in ga izpustiti, če naslednji dan opazimo bolečino.
Omeniti velja tudi, da čeprav ne smete spregledati pomena pravilnega počitka trebušnih mišic, te mišice na splošno ne potrebujejo toliko počitka kot druga telesa. To je zato, ker jih dnevno uporabljamo za podporo telesu in drži, zato so nekoliko bolj pripravljeni za vadbo. Po drugi strani pa tega najbrž ne moremo trditi za vaše noge, zadnjične mišice in prsne mišice, zato potrebujejo nekaj več počitka med treningi.
Ali lahko vsak dan izvajate trebušnjake?
Če smo šele začeli trenirati, lahko vsakodnevno izvajanje trebušne rutine povzroči bolečino. Priporočljiv je počitek, da se telo prilagodi mišičnim spremembam. Ko treniramo, telo ustvarja mikro-raztrganine, ki potrebujejo počitek, da se izognemo poškodbam in pravilno napredujemo.
Naprezanje mišic, ki je posledica vsakodnevnega trebušnjakov, je lahko zelo nadležno. Razvrščamo jih med obremenitve prve, druge ali tretje stopnje, pri čemer tretja vključuje popolno raztrganje mišice; hujša kot je obremenitev, večja so zdravstvena tveganja. Obremenitve trebušnih mišic tretje stopnje lahko povzročijo, da se črevesno tkivo izboči, kar povzroči kilo. Atletski trening, vključno s trebušnjaki, je verjetno krivec za napetosti v trebuhu, če imate prekomerno telesno težo ali ste v formi. Posledica takšnega stresa je bolečina pri kašljanju, kihanju ali uporabi trebušnih mišic.
Toda samo zato, ker se s trebušnjaki ne boste znebili trebušne maščobe, še ne pomeni, da jih moramo izpustiti, ko se počutimo pripravljene. Trebušne mišice so bistvenega pomena za krepitev vašega trebuha, kar je očitno. A jedro je odgovorno za veliko več kot tiste klasične "six pack" trebušne mišice, h katerim mnogi stremijo. Močno jedro lahko zmanjša bolečine v hrbtu, izboljša ravnotežje in poveča prožnost. Mišice jedra podpirajo tudi boke in medenico. Prav tako nam bo močno jedro pomagalo razviti dobro držo.
Tako da, trebušnjake lahko izvajate vsak dan, če se sčasoma postopoma prilagajamo. Čeprav se morda zdi nelogično, je malo gibanja točno tisto, kar boleče mišice potrebujejo. Raziskave kažejo, da aktivno okrevanje (nežno premikanje mišic) pomaga ublažiti bolečino po vadbi, verjetno s spodbujanjem cirkulacije.
Poševne mišice lahko nežno raztegnemo tako, da ležimo na hrbtu, dvignemo kolena proti prsnemu košu in nato nežno spustimo noge z ene strani na drugo. To umiri preobremenjene trebušne mišice, roke pa počivajo na tleh na obeh straneh prsi. Počasi bomo zravnali roke, dvignili glavo, ramena in trup od tal, kolikor je mogoče udobno, kot navzgor obrnjeni pasji položaj pri jogi.
Kako lajšati bolečino?
Če so vaše trebušne mišice dan ali dva po močnem potenju še posebej občutljive, lahko poskusite z nekaj vajami in raztezanjem ublažiti bolečino. Priporočamo, da po bolečem predelu nežno povaljate penasti valjček, pri čemer se ustavite in sprostite najbolj napete točke v mišicah.
V nadaljevanju pa razkrivamo najboljše tehnike za lajšanje bolečin v trebuhu.
Nanesite toploto (previdno)
Če so vaše mišice po 48 urah še vedno boleče, poskusite uporabiti malo toplote. To lahko spodbudi pretok krvi v mišice za lajšanje napetosti in jim pomaga, da se počutijo bolje. Poskusite s toplo (ne vročo) brisačo ali grelno blazino. Vendar bodite previdni. Vročina prinaša veliko opozoril, kot so opekline in možna vnetja mišic.
Izogibajte se neposrednemu stiku s katero koli grelno napravo. Po tem se lahko tudi stuširate s hladno vodo, da območje začasno omrtvičite.
uporabite stiskanje
Kot kolesarji veliko govorimo o kompresijskih nogavicah, a meča niso edine pridne mišice, ki občasno cenijo dober stisk.
Kompresijske osnovne plasti, tako kot kompresijske majice, lahko podpirajo boleče mišice in izboljšajo cirkulacijo, tako da se počutite bolje, medtem ko se vaše mišice celijo.
Poskrbite za masažo trebuha
Lahko razbremenite mišično napetost, spodbudite pretok krvi in povečate obseg gibanja v sklepih. Poleg tega odlično dviguje razpoloženje.
Ko vas bolijo mišice, je najboljša stvar nežna masaža. Izberite takšno, ki uporablja rahel pritisk, na primer švedsko masažo, ki je boljša za okrevanje kot masaža globokega tkiva. Ali poskusite z akupresuro občutljivih točk. V tem primeru maser izvaja pritisk in ga drži neposredno na občutljivih predelih. Poskusite lahko tudi s samomasažerji, kot so masažne pištole.
poza kobre
Ta jogijska poza je znana po tem, da pomaga pri raztezanju trebušnih mišic in zmanjšanju bolečin pri naporu. Za občutek raztezanja vam ni treba izvajati velikega pritiska. Paziti moramo le, da ramena odmaknemo od ušes, da ne preobremenimo trapeza.
- Začnite tako, da ležite na trebuhu, z rokami pod rameni in nogami iztegnjenimi za seboj.
- Držite boke in spodnji del telesa na tleh, pritisnite na dlani.
- Dvignite trup od tal in nežno pritisnite prsni koš navzgor in navzven, da začutite raztezanje trebušnih mišic.
- Tu zadržite nekaj vdihov in se vrnite na tla. Po potrebi ponovite.
Sedeče stransko raztezanje
Bočno raztezanje v sedečem položaju vam omogoča podaljšanje trebušnih, bočnih in stegenskih mišic, hkrati pa izboljša prožnost hrbtenice. Če čutimo dodatno tiščanje ali nelagodje v predelu jedra, se pri raztezanju ne naprezajmo in razmislimo o zmanjšanju obsega gibanja. Ni nam treba izvajati celotnega obsega gibanja, da bi izkoristili raztezanje.
- Sedeli bomo pokončno na tleh z razmaknjenimi nogami.
- Roke bomo dvignili vstran s pokrčenimi komolci in prsti obrnjenimi navzgor.
- Skrčimo trebušne mišice in se počasi upognemo v desno ter približamo desni komolec k tlom. Ne smemo se nagibati naprej ali obračati. Morali bi čutiti razteg skozi poševne mišice.
- V tem položaju bomo vztrajali 15 do 30 sekund, nato se bomo vrnili v začetni položaj. Ponovimo na levi strani in zadržimo za enak čas.
Nagnjen zadnjični most
To vajo lahko izvajate brez dodatne teže, na blazini ali na tleh. Je osnovno gibanje, ki bo pomagalo raztegniti in sprostiti trebušne mišice. Da bi to naredili pravilno, moramo slediti naslednjim korakom:
- Lezite na hrbet. Upognite kolena in postavite stopala tik pred bočne kosti. Roke počivajo vzdolž bokov.
- Nežno dvignite boke v zrak in ustvarite naklon od kolen do ramen. Zadržite večkrat vdih.
- Počasi se spustite na tla in ponovite še dva do trikrat.
Fitball odprtina prsnega koša
To raztezanje spodbuja sprostitev in omogoča popoln razteg trebušnih mišic. Razteza tudi ramena in prsni koš. V celotnem osrednjem in zgornjem delu bomo opazili široko odprtino. Med raztezanjem se bomo izogibali hitrim ali nenadnim gibom. To vključuje poskoke, ko se premikamo po žogi, in zadrževanje raztezanja. Pri kateri koli vrsti raztezanja je pomembno, da dosežete samo točko napetosti. Če to presežemo, se tveganje za poškodbe v predelu trebuha poveča.
- Ležali bomo na hrbtu na vadbeni žogi. Lopatice, vrat in glava naj bodo na vrhu žoge, hrbet mora biti iztegnjen, stopala na tleh in kolena pokrčena do 90 stopinj.
- Raztezanje bomo začeli tako, da razpremo roke in pustimo, da padejo ob strani žoge. Poskrbeli bomo, da bomo gledali v strop.
- Vzdrževali bomo 15 ali 30 sekund.
drža mačje krave
Raztezanje mačka-krava pomaga pri gibljivosti in prožnosti trebušnih mišic. Pomaga tudi pri raztezanju in krepitvi spodnjega dela hrbta.
- Pokleknemo in spustimo glavo navzdol, medtem ko hrbet usločimo, podobno kot to počne mačka.
- Vrat bomo iztegnili povsem navzgor, trebuh pa spustili povsem navzdol in tako raztegnili trebušne mišice.
- Položaj bomo vzdrževali 20 sekund, nato pa se bomo vrnili v začetni položaj.
- Ponovimo 3- do 4-krat.
Nasveti za preprečevanje bolečin
Pomembno je, da poznamo izvor bolečine v trebuhu, ko telovadimo. Ko ga bomo odkrili, bomo lahko vedeli, kako se lahko izognete nelagodju po treningu.
Najpomembneje je analizirati, ali tehnika gibanja je pravi. Vsaka vaja za trebušne mišice ima določen gibalni vzorec, ki ga je treba popolnoma upoštevati, da se izognete poškodbam. Prav tako je pomembno, da počivate dovolj dolgo, da si opomorete in da mišice dobijo potreben kisik. Če med serijami ne počivate, je večja verjetnost, da se bo zmogljivost zmanjšala in rezultat treninga ne bo tak, kot ste pričakovali.
Po drugi strani pa pijte vodo in jejte uravnoteženo Pomagal bo zmanjšati bolečino po vadbi. Uživanje beljakovin pomaga pri okrevanju mišic in izgradnji mišičnih vlaken. Priporočljivo pa je tudi jemanje ogljikovih hidratov za povrnitev energije in ravni sladkorja v krvi. Seveda je izrednega pomena tudi raven hidracije.
Če po občutku bolečine v mišicah ne moremo sprejeti sprememb, je priporočljivo obiskati strokovnjaka za prehrano in športno vadbo. Samo vizija strokovnjaka bo pomagala zmanjšati bolečine v trebuhu.