Večina nas ne ve, koliko korakov naredimo na dan, če ne pogledamo na pametno uro. Delno po zaslugi merilnikov telesne pripravljenosti mnogi med nami natančno vemo, koliko korakov vsak dan zabeležimo. Toda ali so dovolj?
Poznavanje števila dnevnih korakov morda ni dovolj. Prav tako moramo vedeti, koliko jih moramo narediti, da dosežemo osebne zdravstvene cilje. Kljub temu, da strokovnjaki ugotavljajo, da je deset tisoč korakov dobra številka, zakaj je ta številka točna?
Ali morate narediti 10.000 korakov?
Ne glede na nosljivo fitnes napravo, ki jo kupimo (pametno uro ali zapestnico za aktivnost), je verjetno 10.000 korakov magična številka, ki smo jo vprogramirali v svojo napravo. Ampak zakaj ta številka? Vse temelji na izračunih prevožene razdalje.
Po mnenju strokovnjakov je 10.000 korakov približno pet milj (8 kilometrov). To je številka, ki naj bi pomagala zmanjšati določena zdravstvena stanja, kot so visok krvni tlak in bolezni srca. Dnevno štetje korakov prav tako prispeva k priporočilu za telesno pripravljenost, da se zmerno vadimo vsaj 150 minut na teden.
Koliko korakov morate narediti na dan?
Znanstvena študija je pokazala, da lahko zdravi odrasli naredijo približno 4000 do 18.000 korakov na dan in da je 10.000 korakov na dan razumen cilj za zdrave odrasle. Če iščemo način za primerjavo svojih dnevnih korakov s stopnjo aktivnosti, strokovnjaki oblikujejo naslednje kategorije:
- Neaktivno: manj kot 5.000 korakov na dan
- Povprečno (nekoliko aktivno): obsega od 7.500 do 9.999 dnevnih korakov
- Zelo aktiven: več kot 12.500 korakov na dan
Število korakov, ki si ga želimo narediti na dan, mora temeljiti na naših ciljih. Vendar je pomembno, da se vsaj na začetku ne osredotočate preveč na to številko. Pomembno je, da začnemo delati več tega, kar smo počeli prej. To pomeni, da bomo ves dan vložili svojo energijo v vse večje gibanje.
Prav tako se zdi, da obstaja pomembna razlika v povprečnem številu korakov, ki jih naredijo ženske in moški. Od otroštva do odraslosti, moški ponavadi več hodijo. Otroci in mladostniki v povprečju prehodijo od 12.000 do 16.000 korakov na dan. Mlade ženske pa dobijo med 10.000 in 12.000. Ta trend se nadaljuje v odrasli dobi.
Število korakov glede na cilje
Število priporočenih dnevnih korakov pa se razlikuje glede na naš cilj. Ne glede na to, ali želimo shujšati ali izboljšati vzdržljivost, se lahko število korakov, ki jih naredimo, razlikuje.
Hujšajte
Če je vaš glavni cilj izguba nekaj kilogramov, boste želeli narediti vsaj 10.000 korakov na dan. Čeprav natančno število temelji na dejavnikih, kot so starost, spol in prehrana, je ena študija pokazala, da dajanje vsaj 15.000 korakov na dan korelira z manjšim tveganjem za presnovni sindrom.
A če se zdi 15.000 korakov na dan visok cilj, nam bo doseganje približno 10.000 pomagalo pri hujšanju in izboljšanju razpoloženja.
Izboljšajte raven telesne pripravljenosti
Za izboljšanje telesne pripravljenosti moramo vedeti, koliko korakov trenutno naredimo na dan. Priporočljivo je imeti pedometer (so cenejši od nosljivih), da vidimo, koliko korakov naredimo. Uporabljamo lahko tudi pametni telefon, saj ima večina vgrajene števce korakov.
Potem si bomo postavili cilj Še 500 do 1.000 korakov od našega trenutnega povprečja. Priporočljivo je, da to rahlo povečanje ohranimo teden ali dva (ali celo dlje), dokler se na spremembo udobno ne prilagodimo. Nato bomo naredili še eno rahlo povečanje in ponavljali postopek, dokler ne bomo dosegli približno 10.000 korakov na dan.
Če sta naša trenutna raven aktivnosti in število korakov na nizki ravni (manj kot 5.000), lahko začnemo z dodajanjem 250 do 500 korakov na dan. Prvi teden se bomo osredotočili na povečanje števila korakov za 250 vsak dan (ali vsak drugi dan). Ko se bo to zdelo obvladljivo, bomo vsak dan dodali 500 korakov, dokler ne dosežemo 10.000 korakov na dan.
Ohranite trenutno raven telesne pripravljenosti
Če smo zadovoljni s številom korakov, ki jih naredimo v enem dnevu, je morda glavni cilj ohraniti trenutno raven telesne pripravljenosti.
Toda preden se odločimo za to številko, se bomo prepričali, da izpolnjujete minimalna priporočila za aerobno vadbo. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije odrasli potrebujejo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti vsak teden ali 30 minut dejavnosti, kot je hoja, pet dni v tednu. Na srečo se čas, ki ga porabimo za vadbo, šteje v naše dnevno število korakov.
Nasveti za več hoje
Zdaj, ko vemo, koliko korakov potrebujemo na dan, da dosežemo cilj, je čas, da začnemo hoditi. Odvisno od življenjskega sloga in razpoložljivega časa obstaja več pristopov, ki jih lahko uporabimo za dodajanje več dnevnih sprehodov. Nekatera ustvarjalna priporočila za povečanje dnevnega števila korakov so:
- Vključite dnevni sprehod. Če imamo dovolj časa, bi morali s 30 do 60 minutno hojo vsak dan doseči presenetljivo razdaljo.
- naredite majhne sprehode. Dan bomo razdelili na tri dele (zjutraj, popoldne in zvečer) in se v vsakem od teh trenutkov zavezali, da bomo hodili 10 do 15 minut. Do konca dneva bomo izpolnili priporočenih 30 minut vadbe in naredili nekaj resnih korakov.
- Govori osebno. Namesto takojšnjega sporočanja ali pošiljanja e-pošte našim sodelavcem bomo vstali in odšli do njihovih miz.
- iti v napačno smer. Kopalnico bomo uporabljali dlje od naše pisarne, da bi povečali dnevne korake.
- pojdi dodatno miljo. Zavestno se bomo odločili, da bomo čez dan hodili malo dlje, kadar bomo imeli možnost. Na primer, parkirali bomo na območju stran od službe in se peš odpravili do stavbe.
- Pojdi po stopnicah. Da, to je verjetno najbolj priljubljen nasvet, ko gre za več korakov, vendar je ta na voljo s preobratom. Ko dosežemo pričakovano nadstropje, se spustimo navzdol in se nato vrnemo gor.
- hoditi in govoriti. Kadarkoli je to mogoče, bomo poskušali telefonirati na mestih, kjer lahko hodimo ali korakamo, medtem ko govorite.
- Hoja med dejavnostmi naših otrok. Če imamo otroke, ki se ukvarjajo s športom ali sodelujejo v dejavnosti, ki zahteva našo prisotnost, lahko med njihovimi vajami hodimo naokoli, namesto da sedimo in opazujemo.