Uradna priporočila navajajo, da morate vsaj dvakrat na teden izvajati vadbo za moč. Toda le približno četrtina odraslih izpolnjuje te zahteve. To je skoraj polovica ljudi, ki redno izvajajo kardio vadbo.
Nekateri ljudje ne vedo, kako trenirati z uporom, in jih skrbi, da bi se poškodovali, drugi pa imajo poškodbo ali stanje, zaradi katerega ne morejo trenirati z utežmi do svoje polne zmogljivosti. Poleg tega obstaja napačno prepričanje o vadbi za moč med nekaterimi ženskami, ki menijo, da lahko postanejo preveč obsežne ali pridobijo preveč mišic.
Druga pogosta ovira je «insramežljivost v telovadnici«, pomanjkanje znanja o uporabi opreme za dvigovanje uteži. Zlasti ženske poročajo o manjšem udobju pri uporabi telovadnic, vključno z napravami za moč in prostimi utežmi.
Zakaj kardio ni dovolj?
Ne izvajamo hitre aerobne vadbe, ki je na toliko načinov neverjetna za vaše zdravje. Če pa ne vključite tudi odpornega dela, bo vaše telo plačalo ceno.
P mišice lahko atrofirajo; izgubili boste mišično maso in vzdržljivost, ker jih ne uporabljate toliko. Vaše vezi in kite lahko tudi oslabijo.
Preskakovanje krepitve je tudi slabo za vaše kosti. Vadba za moč obremeni kosti, kar spodbudi celice, ki gradijo kosti, da delujejo. Če ne izvajate vaj z uporom, lahko vaše kosti postanejo šibke in izgubijo nekaj mineralov.
To je še posebej pomembno za starejše, zlasti tiste, ki so po menopavzias, saj zmanjšana raven estrogena povzroči izgubo kosti, kar poveča tveganje za zlome.
Poleg tega, če je vaš cilj izguba teže, ne boste porabili toliko kalorij brez treninga odpornosti. Ko izvajate 30-minutno kardio vadbo, v teh 30 minutah porabite kalorije. Toda 30-minutna vadba dvigovanja uteži bo povzročila kurjenje kalorij do konca dneva, učinek, znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi.
To je zato, ker trening moči z mikroskopsko obremenitvijo vaših mišic spravi vaše telo v stanje okrevanja. To okrevanje mišic porabi kalorije za energijo.
Tudi, več čiste mišice imates, več se bo povečalos tu bazalni metabolizem, število kalorij, ki jih vsak dan porabite samo za vzdrževanje normalne biološke funkcije. Mišice so presnovno aktivne, kar pomeni, da v mirovanju porabijo več kalorij kot telesna maščoba.
Prednosti vadbe za moč
Morda vas še vedno ne prepriča. Vadba z uporom ima številne prednosti, tudi če že imate aerobno rutino. Ker je vse v telesu povezano, je močna mišična podlaga pomembna pri tem, kako se telo premika, zdravi in sodeluje z drugimi telesnimi sistemi.
Izognili se boste poškodbam in pospešili okrevanje
Glede na metaanalizo iz avgusta 2018 v British Journal of Sports Medicine je povečanje obsega in intenzivnosti vadbe za moč povezano z manjšim tveganjem za nastanek športnih poškodb.
Poročilo Ameriške šole za športno medicino iz leta 2017 tudi kaže, da je sledenje programu vadbe za moč povezano z manjša pojavnost stresnih zlomov, padcev in poškodb spodnjega dela hrbta pri ljudeh, ki so fizično aktivni.
In če se poškodujete? Če ste klesali mišice, boste okrevali hitreje in učinkoviteje. Vadba odpornosti krepi kite in vezi, kar vam lahko pomaga pri okrevanju po poškodbi, kot je zvin gležnja ali izpah rame. Prav tako bo izboljšal vaše ravnotežje in držo, saj bo okrepil majhne stabilizatorje, ki vas držijo pokonci.
Izboljšali boste svojo športno zmogljivost
Glede na študijo iz septembra 2019 v British Journal of Medicine, tekači z vadbo za moč znatno izboljšajo svojo hitrost in vzdržljivost. Povečana velikost mišičnih vlaken in kontraktilna sila vodita do večje telesne zmogljivosti.
Vaša rutina vadbe za moč vam prav tako omogoča, da postanete močnejši, vas stabilizira pri vadbi joge in vas pripravi na dneve deskanja na snegu.
Lahko zmanjšate tveganje za bolezen
Študija iz novembra 2017 v Journal of American Heart Association je pokazala, da je zmerna vadba za moč (med 100 in 145 minutami na teden) povezana s manjše tveganje smrtnosti iz vseh vzrokov pri starejših ženskah.
Pravzaprav so starejši odrasli, stari 65 let in več, ki so upoštevali priporočene smernice za vadbo za moč vsaj dvakrat na teden, imeli 46 odstotkov nižjo verjetnost umrljivosti zaradi vseh vzrokov kot tisti, ki niso, februarja 2016 v študiji Preventive Medicine.
Raziskave kažejo, da ženske, ki se osredotočajo na krepitev mišic zmanjšati el tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 30 odstotka y srčno-žilnih bolezni za 17 odstotkov v primerjavi s tistimi, ki niso vadili za odpornost, glede na študijo iz januarja 2017.
Bistvo je, da je kombiniranje vadbe za moč z aerobno vadbo povezano s celo manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in zgodnjo smrt kot samo kardio.
Vadba za moč izboljša vaše razpoloženje
Glede na metaanalizo iz junija 2018 v JAMA Psychiatry trening odpornosti zmanjša simptome blage do zmerne depresije. trening odpornosti uravnava pretok krvi in srčni utrip, ki razprši možgansko meglo in vas napolni z endorfini za dobro počutje. Ko boste izvajali nove podvige moči, se bosta izboljšali tudi vaša duševna moč in samozavest.
Vsaka vadba izboljša razpoloženje, ker poveča endorfine. Za trening moči pa znanost pravi, da nudi izrazitejši pozitiven učinek na možgane.
Zmanjšali boste bolečine v križu
Majhna študija iz maja 2020 v BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation je pokazala, da so ljudje z bolečinami v križu občutili znatno manj nelagodja in opazili izboljšave invalidnosti, povezane z bolečino, ko so sledili programu vadbe za moč.
Krepitev vašega jedra z uporom podpira vašo ledveno hrbtenico (spodnji del hrbta), lajša pritisk in bolečino. Posebej priporočljivo je za ljudi, ki imajo poškodbe hrbta ali čez dan preveč časa sedijo.
Ponoči boste bolje spali
Gradnja mišic lahko celo izboljša spanec, glede na majhno študijo iz maja 2015 v Journal of Strength and Conditioning Research, v kateri so ljudje hitreje zaspali in se ponoči manj zbujali na dneve, ko so sodelovali pri treningu odpornosti.
Vsi vemo, da lahko dober spanec veliko prispeva k ohranjanju dobrega razpoloženja. Zato poskusite tovrstne vadbe uvesti v svojo dnevno in tedensko rutino. Ni pomembno, kdaj to storite, ali zjutraj ali popoldne.
Katera vrsta vadbe za moč je najboljša?
Obstaja veliko različnih načinov za treniranje moči, vendar je najboljši način za vas odvisen od vaših sposobnosti, ciljev in potreb. Spodaj obravnavamo vse vrste in njihove prednosti.
proste uteži
Čeprav vam tako naprave kot proste uteži, kot so dumbbells in kettlebell, omogočajo, da pridobite podobno količino mišic in moči, proste uteži zahtevajo večjo vključenost jedra in aktivirajo več mišičnih skupin kot stroj. Brez podpore stroja, ki vas drži v pravilnem položaju, se mora vaše telo bolj truditi, da ohrani vašo držo.
Posledično so proste uteži boljše za dolgoročno izgradnjo mišic v primerjavi z napravo, ki lahko cilja samo na določene mišice.
Vadba za moč z napravami z utežmi
Ker stroji nudijo več podpore, so lahko dobra izbira za začetnike, ki še niso izpopolnili svoje tehnike. Naprava je odlična tudi za izboljšanje vaše oblike in obsega gibanja po poškodbi.
So tudi odličen način za krepitev samozavesti, preden se premaknete na proste uteži. Obstajajo ljudje, ki potrebujejo večjo stabilnost pri dvigovanju uteži, ne da bi pritisk palic padel ali jih ne bi mogli dvigniti. V tem primeru stroji pomagajo počasnemu in skrbnemu napredovanju tehnike.
odporni pasovi
Ti so poceni in prenosni. Čeprav povečajo velikost in moč mišic, bodo dolgoročno manj zahtevne. Če želite, da bodo vaše vaje za moč bolj zahtevne z upornimi trakovi, jih lahko dodate ročicam ali kettlebellom.
Popolne so za vadbo z lastno težo, ki želi povečati intenzivnost, ali za ljudi, ki šele začenjajo z vadbo za moč. Priporočljivi so celo v rehabilitacijskih procesih, da se mišice prilagodijo spremembam teže in intenzivnosti. Poleg tega ima to prednost, da ne vzdržujejo obremenitve skozi celotno gibanje, manj ko bo trak napet, lažji bo.
vaje za telesno težo
Vadbe z lastno težo uporabljajo vašo lastno težo za zagotavljanje odpornosti proti gravitaciji. Najboljše pri tem je, da vaje z lastno težo ne zahtevajo nobene posebne opreme, kot so naprave z utežmi, uteži ali celo uporni trakovi. To lahko storite kadarkoli in kjer koli, kar je še posebej koristno, če se med pandemijo COVID-19 izogibate telovadnici.
Za izgradnjo mišic z vadbo z lastno težo, povečalaa postopoma število ponovitev ali vnesitea up neuspeh, na primer delati počepe, dokler fizično ne zmorete več. Poskusite lahko tudi z vadbo 'čas pod napetostjo', kjer vsak gib izvajate zelo počasi, da postane težji.