Velikokrat najprej stopimo v vodo in počasi in umirjeno preplavamo nekaj dolžin, a to ni najboljše ogrevanje za plavanje. Dobra stvar pri treniranju plavanja je, da si ne poškodujemo sklepov, saj to ni zelo naporen šport, zato mnogi menijo, da ogrevanje in raztezanje nista potrebna, mi pa že predvidevamo, da sta.
Plavalci za obdržanje na površju in izvajanje vaj uporabljajo skoraj vse mišice v telesu, zato se moramo tako pred kot po treningu temeljito ogreti in dobro raztegniti.
Plavalno ogrevanje je razdeljeno na 2 dela, enega na suhem in drugega v vodi, oba sta enako pomembna in na tem mestu želimo še enkrat povedati nekaj, in sicer, če čutimo kakršno koli bolečino. , vrtoglavica, slabo se počutimo, imamo slabost ali kaj podobnega, je najbolje, da danes ne treniramo, ne glede na to, kako zelo si želimo premagati lastno mejo, doseči svoj cilj ali, četudi to počnemo samo zato, da zapustimo hiša.
Voda je zahrbten teren in če se onesvestimo ali izgubimo moč, se nam vrti ali kaj podobnega, lahko pogoltnemo vodo in se utopimo, če ni nikogar, ki bi nas rešil. Zato moramo biti skrajno previdni, tako kot če dvigujemo veliko breme in nam nenadoma odpove roka in si lahko zlomimo rebro. S tem mislimo, da sta trening in ukvarjanje s športom pomembna, vendar morate vedeti, kakšna je vaša meja in vedeti, kdaj se ustaviti in odpočiti.
Ogrevalna rutina izven vode
Glede na intenzivnost plavalnih treningov naj bi bilo takšno tudi plavalno ogrevanje. Splošno pravilo je, da ogrevanje običajno traja približno 10 ali 15 minut, saj ne gre le za aktivacijo srca in mišic, temveč za raztezanje hrbta, rok, nog in drugega.
- Počasi premikajte vrat: Tudi maternični vrat je treba ogreti, pravzaprav vas spodbujamo, da med plavalnim ogrevanjem večkrat naredite nežne obrate. Večkrat morate gladko pogledati gor, dol, desno in levo.
- Krogi rok: Vstanemo vzravnano in začnemo vrteti z rokami, kot bi bil propeler letala. Trudimo se držati umirjen tempo in smo tako pol minute. Lahko delamo obe roki hkrati ali pa najprej eno in nato drugo.
- Odpiranje prsi in prekrižane roke: Ostanemo pokonci in zdaj roke iztegnemo vodoravno in jih potegnemo naprej, pri čemer držimo roke zravnane. Še naprej se premikamo in poskušamo priti čim dlje nazaj. Druga vaja je v istem položaju in poskusite ploskati nazaj in druga spredaj.
- Krivulja naprej in nazaj: Z zravnanimi nogami jih poskušamo objeti pri gležnju ali kamorkoli pridemo. Da raztegne hrbet. Nato, da raztegnemo trup, stojimo naravnost in se poskušamo ukriviti nazaj, kolikor lahko gremo. Globoko dihamo in poskušamo zdržati čim dlje, največ 1 minuto.
- Jack položaj: To je dobro znana drža, saj pomaga raztegniti hrbet. Postavimo se na vse 4 noge na ravno in gladko površino in se zibamo naprej in nazaj, tako da kolena pokrčimo in celoten hrbet iztegnemo. Ta položaj se pogosto imenuje štirikratni rocker.
- Upogibanje kolen: Naredimo korak, ohranjamo ravnotežje z nogami pod kotom 90 stopinj in iztegnemo nasprotno roko do kolena, ki je blizu tal.
- Zamah z nogo: Ta vaja je zelo enostavna in z rokami se lahko naslonimo na steno ter zamahnemo z eno in nato z drugo nogo.
ogrevanje znotraj vode
Ko je ogrevanje za plavanje iz vode končano, se stuširamo, da ogrejemo telo in gremo v vodo. Ko smo na naši plavalni stezi, vam bomo nakazali kratko ogrevanje, da razgibate vaše mišice in srce.
Povedati je treba, da se bo to ogrevanje razlikovalo glede na vrsto treninga, ki ga bomo izvajali, ni isto plavati iz dolgčasa ali se ukvarjati s kakšnim športom, kot biti profesionalni plavalec in imeti naslednji teden tekmovanje. . S tem mislimo, da so količine, ki jih bomo navedli spodaj, splošne in da jih lahko prilagodimo našemu plavalnemu ogrevanju.
- 50 metrov kravl.
- 50 metrov prsno.
- 50 metrov nazaj.
- 50 metrov metulj.
Za tiste, ki s tem športom nimajo toliko vaje, se slabo branijo v vodi ali nimajo dovolj pljučne kapacitete ali fizičnega upora, obstaja še ena vrsta manj intenzivnega ogrevanja pri plavanju.
Sestavljen je iz držanja penaste plošče z iztegnjenimi rokami in izvajanja dolžine, ki samo premikate stopala, dolžine z nogami skupaj in druge v načinu "žaba". Drugi del ogrevanja pri plavanju bi bil, da noge držimo fiksirane in nam z rokami pomagamo priti z enega konca bazena na drugega. Ob tej priložnosti se običajno uporablja churro, deska, tulec ali nekaj, kar pomaga držati noge na površju.
Raztezanje po vadbi
Je zelo pomemben del treninga, skoraj toliko ali bolj kot plavalno ogrevanje. V tem primeru se ne sme raztegniti samo skupina mišic, ki smo jo natrenirali, temveč mora biti raztegnjeno celotno telo.
Obstaja veliko vaj, ki sovpadajo z ogrevanjem, obstajajo pa tudi druge, ki so drugačne. Raztezi so standardni, torej ni nič posebnega za plavanje, zato so nam vaje zagotovo domače.
- Vrat: moramo ga zelo nežno potegniti v vse smeri in ga držati v vsaki smeri približno 20 sekund.
- Roke: lahko jih s prepletanjem prstov iztegnemo navzgor, tudi navzdol in se dotaknemo tal ter tako med potjo iztegnemo hrbet. Drugi razteg bi bil, da dvignemo roko in jo peljemo čez glavo, dokler se naša roka ne dotakne hrbta, zadržimo položaj približno 20 sekund.
- Ramena: eno roko položimo vodoravno na prsni koš in iztegnemo ramo in lopatico, nato še drugo.
- Prtljažnik: počasi vrtite trup, dokler hrbet ne poči, se vrnite naprej in obrnite na nasprotno stran in tako do 6-krat. Ko se obrnemo in dosežemo vrh, zadržimo položaj nekaj sekund.
- Noge: zgrabimo nogo od zadaj in potegnemo navzgor ter zadržimo položaj, dokler lahko, največ 2 minuti. Drugi razteg bi bil, da se usedete na tla, postavite noge v črko V in se poskusite dotakniti enega čevlja in nato stojala ali obeh hkrati z nogami naravnost naprej.