Ko gre za vaje za trebušne mišice, so trebušnjaki zgodba stara kot čas. Ta poteza je imela vlogo pri številnih osnovnih vadbah, od začetnikov v fitnesu do najbolj vnetih obiskovalcev telovadnic.
Toda tudi najbolj izkušeni navdušenci nad vadbo lahko naredijo nekaj pogostih napak v obliki, ko se zgibajo, zaradi česar je gib manj učinkovit in potencialno boleč. Ko boste naslednjič stopili na blazino za vadbo trebušnih mišic, se izognite tem štirim napakam in razmislite o prehodu na nekaj gibov, ki jih je odobril fizioterapevt.
Pogoste napake
Pravilno izvajati trebušnjake je težje, kot se zdi. Izogibajte se tem napakam, da bodo čim bolj učinkovite.
napnite vrat
Ste že kdaj čutili, da vas po več ponovitvah trebušnjakov začne boleti sprednji del vratu? Če je temu tako, verjetno med izvajanjem vaje držite vrat pod čudnim kotom.
Vendar niste sami! Prekomerno iztegovanje in pretirano upogibanje vratu sta med najpogostejšimi napakami, ki jih ljudje naredijo pri izvajanju trebušnjakov.
Ne glede na to, ali hrustljate s previsoko (proti stropu) ali prenizko (proti popku) brado, lahko na žalost povzročite mišična napetost ali bolečine v okoliških sklepih. Ta napaka lahko tudi povzroči, da za gibanje uporabite zagon, namesto da bi delali trebušne mišice. Predstavljajte si, da je med vašo brado in prsmi teniška žogica. Imejte v mislih to obliko teniške žogice ves čas, ko izvajate trebušnjake. Če brado položimo na strop, bomo intenzivno razgibali mišice zatilja. To bo povzročilo bolečine v vratu in morda glavobol nekaj ur po trebušnjakih.
Čeprav se mu lahko poskusite izogniti v vseh drugih okoliščinah, naredi dvojno brado je v tem primeru dobra stvar. Rahlo privzdignjeno brado lahko pomaga izboljšati položaj vratu.
Spodnji del hrbta je dvignjen od tal
Druga pogosta napaka je izguba delovanja jedra in nadzora medenice. Toda ta napaka izpodbija namen vaje.
Še posebej, če pri trebušnjakih izvajate veliko ponovitev, lahko začnete rahlo dvigovati spodnji del hrbta in medenico od tal, ko se mišice začnejo utrujati. Čeprav nekatere serije na splošno ne bodo povzročale težav, jih boste morda imeli bolečine v kolkih in spodnjem delu hrbta če ta napaka postane navada.
Pomislite na to, da ves čas gibanja držite spodnji del hrbta ravno ob tleh. V nekaterih primerih je lahko koristno, če si "predstavljate vodni balon pod hrbtenico, ki ga želite počiti."
Lahko pa položite odporni trak ravno pod hrbtenico in prosite prijatelja, da vam ga odstrani. Če ste v pravilnem položaju, se pas ne sme premikati.
prehitro dol
Če trebušnjake izvajate pravilno, morate nadzorovati spuščajoči se del vaje. Toda pogosto ljudje nagibamo k sprostitvi napetosti v jedru in pustimo, da se telo zvrne nazaj ali pade na tla.
Prehitro izvajanje katere koli vaje povzroči slabo tehniko, ki običajno uporablja mišične skupine, ki niso predvidene za del vadbe. Posledično ne dobite nobene koristi za delo, ki ga vložite (in kdo želi izvajati trebušnjake brez nagrade?).
Nadzorujte svojo telesno težo, še posebej, ko se vrnete na tla. Vzemite si dve do tri sekunde za pot gor in dol od popadka.
Bolje je narediti manj ponovitev v počasnejšem tempu in se osredotočiti na formo, kot pa poskušati narediti več ponovitev, kjer forma razpade.
pozabiš dihati
Morda se zdi očitno, a pozabljanje dihanja (ali nepravilno dihanje) med vadbo, zlasti trebušnjaki, je vsekakor pogosta napaka.
Včasih je lažje vključiti trebušne mišice, medtem ko zadržujete dih, vendar to ni pametna rešitev. Predolgo zadrževanje diha med vadbo lahko povzroči resne zaplete in ogrozi vaše zdravje.
Uskladite dih in gibanje. Vdihnite, ko se spustite proti tlom, in izdihnite, ko dvignete lopatice od tal. Z neposredno uskladitvijo diha z gibanjem ustvarite bolj naraven ritem in pomagate zmanjšati možnosti zadrževanja diha.
Ne dvigujte hrbta
Večina ljudi se lahko anatomsko zakotali do približno osmega prsnega vretenca, ki je spodnji del lopatic (črta, na kateri leži sponka). To je mogoče doseči, medtem ko lahko še vedno ohranjate medenico v nevtralnem položaju.
Toliko visoko moramo iti pri vsakem krosu. Ukrivljenost samo glave in vratu naprej ne pomaga prav nič trebušnim mišicam. Poleg tega, da ne bomo aktivirali trebuha, bomo preobremenili trapezne in vratne mišice. To bo povzročilo bolečino in poškodbe.
Vendar pa je škrtanje subtilno gibanje, ki dvigne lopatice nekaj centimetrov od tal. Tresenje ramen poveča zagon in zmanjša učinkovitost vaje. Za krepitev trebušne mišice je potreben čas, zato je najbolje, da si vzamete čas in se premikate počasi, namesto da uporabite zagon za dvig telesa.
Naredite veliko s slabo tehniko
Deset počasnih trebušnjakov s pravo tehniko lahko traja enako dolgo kot 100 super hitrih trebušnjakov s slabo formo. Ne gre za to, koliko jih narediš. Osredotočiti se moramo na popolno tehniko namesto na količino, ki jo delamo. Ko opazimo, da je tehnika slaba, so mišice utrujene in si morate vzeti odmor.
To je povezano tudi s pretiranim premikanjem komolcev. Priporočljivo je, da so odprti ob straneh in mirni. Še enkrat, roke nimajo nobene zveze s trebušnimi mišicami. Vključevanje mišic, kar se zgodi predvsem, ko premaknemo komolce naprej, bo le usmerilo um na pravilno obliko in aktiviralo trebušne mišice.