Počepi so temeljna vaja za ogrevanje in krepitev nog, niso pa izključno gibanje za ta del telesa. Mnogi mislijo, da se aktivirajo le štiriglave stegenske mišice, a ker gre za sestavljeno (večsklepno) vajo, se hkrati dela več mišic.
Zanimivo je poznati različne mišične skupine, ki se pri tej vaji aktivirajo za dolgoročni napredek. Poleg tega lahko pomaga prepoznati mišična neravnovesja ali morebitna obolenja.
Mišične skupine, ki se izvajajo v počepih
Spodaj boste odkrili vse mišice počepa, ki se krepijo pri tej vaji. Mnogi od njih ponavadi ostanejo neopaženi, kljub dejstvu, da gre za sestavljeno vadbo.
Kvadricepsi in abduktorji
Kvadricepse so glavne mišice, ki se uporabljajo za iztegovanje kolena. V globljem obsegu počepa bodo štirikolesniki močneje iztegnili kolena iz dna. Poleg tega se bodo kolena premaknila naprej od linije sile, ko se spustite v položaj počepa. Dlje ko gredo kolena, močnejši morajo biti kvadricepsi.
Torej globlje kot greste in bolj kot imate upogib kolena naprej, bolj lahko pričakujete, da bodo te mišice delovale. Če vas štirikolesniki preveč bolijo zaradi počepa, obiščite zdravnika.
Nekoliko bo odvisno od položaja, ki ga zavzamete za počep, a ko so noge pokrčene, je pomembno, da kolena potiskate ven. Bolj ko je razdalja med nogami zaprta, večje je delo kvadricepsa pri dvigovanju teže. Pri vajah v multipowerju lahko odlično opazite to razliko. Res je, da so vse mišice vključene, ko gre za vzdrževanje napetosti, medtem ko se spuščate in vračate, vendar bo to v veliki meri odvisno od položaja, ki ga zavzamete.
Poleg tega abduktorji ustvarijo dovolj sile, da zadržijo spust in sprožijo zagon dviga.
Zadnjice
Zadnjico sestavljajo tri mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Za namene počepa sta gluteus maximus in medius pomembna. Gluteus maximus je "mesnat" del gluteusa, na katerega sedite. Gluteus maximus se uporablja za izteg bokov, kar je pomembno pri zaklepanju počepa.
Pri tej vaji bodo boki potovali za linijo sile, ko se spustite v položaj počepa. Ko stopite nazaj, se morajo boki dvigniti in premakniti naprej, da se poravnajo z linijo sile. Zato je gluteus mayor igra pomembno vlogo v zgornjem območju počepa, da boke pripelje do popolne iztegnjenosti.
Po drugi strani pa gluteus medius uporablja za ugrabitev kolka. Z drugimi besedami, izvlecite nogo v stran kot "stranski korak". Če pri počepu držite kolk abduciran, boste zagotovili, da bodo kolena pravilno prešla čez prste na nogah. Brez močne gluteus medius bi lahko vaša kolena med počepom popustila, kar bi povečalo količino strižne sile na kolenski sklep.
Glavni cilj gluteusa maximusa je stabilizirati in preprečiti, da bi vaš trup prenašal naprej. Tako postane ena glavnih mišic v počepu. Poleg tega, da ga pri tej vaji intenzivno delate, je zanimivo, da ga trenirate tudi izolirano, da izboljšate svojo zmogljivost pri sestavljenih vajah.
Delovala bo kot stabilizatorska mišica, ne samo v počepu, ampak tudi v vašem vsakdanjem življenju.
erektorji hrbtenice
Erektorji so mišice, ki potekajo vzdolž zunanje strani hrbtenice. Pritrdijo se na zgornji del medenice, rebra in hrbtenico. Njihova funkcija je, da ohranjajo hrbtenico togo in iztegnjeno skozi ves počep. V bistvu preprečujejo, da bi se hrbet upognil naprej.
To je pomembna funkcija, saj če je hrbet zaobljen, medtem ko smo v počepu, bo to povečalo napetost v višini vretenc. Hrbtenica mora ostati toga za učinkovit prenos sile s kolen in bokov na drog.
Ko se v počepu sklonimo naprej, bomo imeli v počepu naraven naklon trupa na podlagi posameznih vzvodov. Če ste nekdo z daljšimi nogami in krajšim trupom, se boste bolj nagnili naprej kot nekdo, ki ima krajše noge in daljši trup.
Bolj kot nagnete trup naprej v počepu, močneje se mora vaša erector spinae potruditi, da ohrani hrbet trd. To ni nič slabega. To samo pomeni, da bodo morali biti erektorji veliko močnejši, če imate bolj naprej nagnjen trup. Če želimo preprečiti zaokroževanje hrbta v počepu, bomo morali imeti tudi močne erektorje.
stegenske mišice
Čeprav mnogi mislijo, da se zadnja stegenska mišica izvaja samo pri iztegih ali mrtvem dvigu, so med počepom zadnje stegenske mišice tista mišica, ki prenaša pritisk. Res je, da se aktivira na manj neposreden način kot kvadricepsi in zadnjične mišice, vendar brez njih ne bi mogli.
Stegenska mišica ima pri počepu dve funkciji.
Prvič, stegenska tetiva deluje kot a sinergist za podporo zadnjičnim mišicam v iztegu kolka. Ko se kolena zravnajo, se stegenske mišice bolj skrčijo, da pripeljejo boke v palico. Vendar pa se stegenske mišice tukaj skrčijo le v majhni meri in glavno gonilo iztegovanja bokov je še vedno gluteus.
Drugič, stegenska mišica deluje kot a stabilizatorska mišica za podporo kolenskega sklepa. Ko so kolena v spodnjem delu počepa najbolj upognjena, napetost stegenske mišice pomaga stabilizirati kolenski sklep tako, da nasprotuje silam kvadricepsa, da iztegnejo nogo.
Manšete
V spodnjem delu počepa so kolena rahlo pokrčena navzven in naprej; poleg tega, da so golenice skoraj vzporedne s tlemi. Ko se dvignemo, se golenice vrnejo v prvotni položaj, zato morate upoštevati, da upogib gležnjev aktivira tudi mečne mišice.
To ne pomeni, da nam telet ni treba vzgajati ločeno. Vendar pa lahko zelo pomaga, če imate močna teleta, ki podpirajo večjo težo na drogu.
spodnji del hrbta
Gravitacija je prisotna pri vseh vajah, pri počepih pa je še posebej opazna, ko začutimo, da nas teža potiska navzdol. Spodnji del hrbta (ledveni del) mora ohranjati ustrezno napetost, da drži hrbtenico v varnem, nevtralnem položaju. To daje prednost mišicam, ki obdajajo hrbtenico, da okrepijo in zaščitijo območje.
Bistvenega pomena pa je dobra tehnika vaje, da se izognemo poškodbam spodnjega dela meča. To vključuje izogibanje hiperlordozi in stiskanju trebuha pri spuščanju in dvigovanju.
Abdominals
Verjeli ali ne, pri gibanju počepa so zelo prisotne trebušne mišice. Upoštevajte, da delujejo kot stabilizator kolka in poskrbijo, da je spodnji del hrbta vedno v nevtralnem položaju. Logično je, da se to doseže, ko se ohranja dobra tehnika gibanja.
Trebušne in poševne mišice so tako imenovani "nasprotni stabilizatorji" v počepu. "Antagonistični stabilizator" bo pomagal vzdrževati posturalno poravnavo določenih sklepov. Pri počepu to pomeni, da trebušne in poševne mišice pomagajo stabilizirati hrbtenico in medenico. To naredijo tako, da erektorjem preprečijo, da bi potegnili hrbtenico v hiperekstenzijo.
Naloga erektorjev je preprečiti upogib (zaokroženost) hrbtenice. Trebušne in poševne mišice preprečujejo, da bi se hrbtenica iztegnila (ukrivila hrbet) ali zasukala. Pri šibkih trebušnih mišicah in poševnih mišicah erektorji nimajo toliko potenciala napetosti, kot bi ga sicer.
Orožje
Čeprav v manjši meri in v redkih primerih, so vpletene tudi roke. Ko držimo palico za vratom ali držimo ploščo dvignjeno nad glavo, roke delujejo izometrično. To ne pomeni, da lahko trening zgornjega dela telesa nadomesti ta vaja.
Vendar je vse povezano. Bolj kot ste trenirani, večjo sposobnost boste imeli, da z rokami podpirate težo, ko se spuščate v počep.
Srce
Je kdo padel na to glavno mišico? Ne smemo pozabiti, da pri telesni vadbi zahtevamo srčno aktivnost. Je pa to veliko bolj opazno, ko treniramo spodnji del telesa, saj je potrebna večja količina krvi, srce pa je »prisiljeno« k hitrejšemu črpanju. Zato se med vadbo nog običajno potite več kot roke.
Poleg tega, če dodate nekaj gibov nad glavo, kot je pritisk na počep, bo vaše srce delalo močneje in porabilo več kalorij.
Mišice, ki se uporabljajo glede na vrsto počepa
Kot del programiranja vadbene rutine moramo izbrati različice počepov, ki ciljajo na specifične mišične skupine, ki nam omogočajo, da se osredotočimo na različna področja. Večji poudarek lahko damo na iztegovalke kolena ali kolka, odvisno od tega, kje manjkate v počepu ali če opazimo, da se gibanje zlomi.
počep z nizko palico
Nizki počep s palico se šteje za gib, ki prevladuje v boku, pri čemer bomo uporabljali več mišic posteriorne verige, kot so stegenske mišice. erektorji stolpca in zadnjica.
Palico bomo postavili nekaj centimetrov nižje na hrbet. Torej, namesto da naslonimo palico na zgornje zanke, bomo palico postavili na vrh zadnjih deltoidov. Z nizkim počepom na palici bomo imeli nekoliko bolj naprej nagnjen trup. V tem položaju se bomo bolj nagnili proti bokom in manj pokrčili kolena.
To ne pomeni, da štirikolesniki ne delujejo na dnu počepa. Verjetno ne delujejo tako močno kot druge različice počepov, ki zahtevajo večji upogib kolena naprej.
Počep z visoko palico
Počep z visoko palico velja za gib s prevladujočim kolenom in bo zahteval kvadricepsi delati veliko več. Pri počepu z visoko palico bomo palico položili na vaše zgornje klopi tik pod veliko kostjo na spodnjem delu vratu.
Z visokim počepom na palici bomo nekoliko bolj vzravnani. Iz bokov se ne bomo gibali manj, kolena pa bomo bolj upognili naprej. Ko izvajate počep z visoko palico, boste želeli razmišljati o aktivnem potiskanju kolen naprej, ko dosežete spodnji obseg. To bo zahtevalo, da uporabimo veliko več kvadricepsa, da se dvignemo zaradi večjega kota v kolenskem sklepu.
Vendar bolj kot se s koleni nagibamo naprej, večja naj bo gibljivost gležnja. Torej, če imamo kakršne koli omejitve glede gležnja, bo morda težje spustiti boke spodaj. Če je temu tako, verjetno ne bomo dobili štirikratne aktivacije, ki jo iščemo, ko izvajamo počep z visoko palico.
pavza počep
Pavza počep velja za različico globokega počepa, pri katerem se na dnu udarca ustavite za 1-3 sekunde. To bo povečalo povpraševanje po tovoru v kvadricepsi ker bomo v spodnjem delu počepa več časa preživeli pod napetostjo z naprej pokrčenimi koleni.
Če ne moremo vzdrževati mišične napetosti ali voditi iz premora tako, da najprej iztegnemo kolena, je obremenitev verjetno pretežka in ne bomo imeli koristi od maksimalne aktivacije štirikolesnikov. Pavzo v počepu lahko izvajamo v visokem ali nizkem položaju palice. Če pa želimo še več quad aktivacije, je priporočljivo izbrati položaj visoke letvice.
Počep s široko držo
Široki počep velja za gibanje s prevlado bokov, pri katerem boste uporabili več mišic kot zadnjica. Običajna širina drže za večino ljudi bo nekoliko zunaj širine ramen.
Ne glede na to, katero držo izberemo, bomo dobili enako raven štirikratne aktivacije; vendar vam bo počep s široko držo omogočil še večjo obremenitev zadnjic. Če se znajdemo pri počepih v precej ozki drži, lahko razmislimo o izvajanju počepov s široko držo kot variacije rutine, da bi dosegli večjo aktivacijo zadnjice. To bi bilo pomembno, če bi imeli srednjo ali visoko šibkost v počepu.
Sprednji počep
Sprednji počep velja za prevladujoče gibanje kolena in bo zahteval kvadricepsi delati veliko več. Palico bomo namestili v sprednji del ramen. Ta položaj vas bo prisilil, da ohranite pokončen trup, celo bolj kot to, kar smo opisali zgoraj za počep z visoko palico. Kot taki bodo štirikolesniki delali veliko težje, ker bodo kolena pomaknjena bolj naprej, da se doseže zahtevana globina počepa.
Ni presenetljivo, da ta nižji položaj zahteva največ gibljivosti v kolenih, gležnjih in zapestjih v primerjavi z drugimi različicami počepov. Zaradi teh razlogov je učenje bolj zapleteno gibanje. Toda to je nekaj, kar je vredno izboljšati, če želimo delati štirikolesnike v različici počepa.
Dodatna prednost sprednjega počepa je tudi pridobivanje veliko večjo rekrutacijo mišic v zgornjem delu hrbta. Če želite preprečiti, da bi vam komolci padli naprej in palica padla z ramen, morate stabilizirati mišice zgornjega dela hrbta.