Potegnete 10 biceps zvitkov na desni strani, vendar se trudite dokončati 5 na levi? Čeprav je običajno, da imate prevladujočo stran, lahko majhne razlike v moči, ravnotežju in gibljivosti včasih kažejo na mišična neravnovesja, kar lahko škodi vaši izvedbi vadbe in poveča tveganje za poškodbe.
Ko se mišice uravnotežijo okoli sklepa, to pomeni, da se krčijo s hitrostjo in intenzivnostjo, da pomagajo sklepu, da se premika tako, kot je predvideno. Pri vsakem gibanju telesa obstajajo primarne gibalke, to so mišice, ki naj bi zagotovile glavno silo za premikanje sklepa, in pomočnice, to so mišice, ki nudijo pomoč, ko primarne gibalke potrebujejo pomoč. Do mišičnega neravnovesja lahko pride na primer, ko so glavni gibalci prešibki, da bi opravili svoje delo, zaradi česar morajo pomožne mišice poskušati kompenzirati.
Kaj povzroča mišično neravnovesje?
Ni nujno, da se ta vrsta mišične dekompenzacije pojavlja izključno pri športnikih. Tisti, ki ne izvajajo nobenega treninga za moč, imajo pogosto pomembne mišične atrofije, kar vodi do velikih mišičnih neravnovesij. Spodaj boste našli dejavnike, ki običajno vplivajo na to vrsto mišičnih težav.
Živite neaktivno življenje
Možen krivec je sedeči življenjski slog. Dneve preživimo zgrbljeni pred računalniškimi zasloni, sedimo za mizami in v avtomobilih ali s sklonjenimi vratovi gledamo v svoje pametne telefone.
Dolgotrajno sedenje povzroči, da upogibalke kolka postanejo napete in kratke, kar lahko povzroči mišično neravnovesje, tudi v zadnjici.
Izvajajte ponavljajoče se gibe
Izvajanje istega giba znova in znova lahko povzroči tudi mišično neravnovesje. To je zato, ker ko iste mišice uporabljate večkrat na enak način, so lahko preobremenjene in ostanejo v pol skrčenem položaju, kar lahko na koncu ogrozi sklep.
To je mogoče prevzeti iz vsakodnevnih navad, kot je nošenje telovadne torbe na istem ramenu, zaradi česar se ena stran telesa redno bolj napreza kot druga.
Lahko pa je tudi v obliki zdravih telesnih aktivnosti. Ponavljajoče se vaje, kot je na primer tek, predvsem delajo vaše telo v eni ravnini gibanja; ni nujno, da vam pomagajo razviti polno moč, ki bi jo lahko razvili z dejavnostmi, ki vključujejo več raznolikih gibov.
Genetika
Drugi dejavnik za mišično neravnovesje so vaši geni. Če imata na primer vaša mati in babica obe težave s hrbtom, ste morda nagnjeni k podobnim težavam pozneje v življenju.
Ne glede na to, ali gre za naravne krivulje naše hrbtenice ali kako so zgrajeni naši sklepi, lahko genetika igra vlogo pri dovzetnosti za določene težave.
Ključni simptomi mišičnega neravnovesja
bolečine in napetosti so glavni pokazatelji mišičnega neravnovesja. Na primer, če morajo vaše paraspinalne mišice (mišice, ki tečejo gor in dol na obeh straneh hrbtenice) nadomestiti šibke trebušne in globoke hrbtne mišice, vas bo sčasoma začel boleti hrbet.
asimetrija je še en očiten simptom. Ta neenakomernost se lahko kaže v vašem videzu (tj. ena rama se zdi višja od druge) in/ali v tem, kako se premikate (tj. ena stran je šibkejša ali majava).
To pomeni, da lahko mišična neravnovesja povzročijo, da nekomu primanjkuje potenciala moči, ki bi ga imel, če bi njegovi glavni gibali delovali pravilno.
Pravzaprav je pogosto vzrok mišično neravnovesje nekateri ljudje določenih vaj ne morejo izvajati pravilno. Primer: vlečenje. Ljudje, katerih hrbtne mišice so prešibke, da bi dvignile svoja telesa, bodo uporabile manjše mišice v rokah in ramenih (tj. njihove pomočnike), da bi poskušale izvesti gibanje, z malo ali brez uspeha.
Takšna situacija ne velja samo za vlečenje. Vsakič tako vaša tehnika med vajo odpove, lahko razkrije, kje imate mišična neravnovesja. Ali se vam kolena zvijajo, ko počepnete? Morda imate šibkost ali omejitev v bokih. Se vam med desko povesi spodnji del hrbta? To bi lahko bil znak šibkosti jedra.
Tveganje mišičnega neravnovesja
Mišično neravnovesje se trenutno morda zdi manjša nadloga, kaj pa, če se vaša desna noga med korakanjem trese bolj kot leva?
Če se ne zdravi, lahko povzroči mišično neravnovesje bolečine, disfunkcije in poškodbe. To je zato, ker lahko spremenijo položaj sklepa, na katerega so pritrjeni, in spremenijo obseg gibanja na potencialno nevarne načine.
Če se to v določenem časovnem obdobju ponavlja, je vaša možnost poškodbe večja, tako mišic, ki lahko preobremenitev zaradi predolgega prenašanja prevelike obremenitve, na primer v sklepih, ki ne dobijo podpore, ki jo potrebujejo za stabilizacijo med naporno vadbo.
Najpogostejši primer tega učinka domin je posledica šibke zadnjice. V tem scenariju lahko prevzamejo globoki rotatorji kolka, kar lahko sproži bolečino v kolku in celo stisne ishiadični živec. Še en primer: šibke ramenske mišice Ko pectoralis minor šibko prevzame serrato, lahko poveča tveganje za bolečine v ramenih in vratu.
Če je neravnovesje v vašem jedro to vas lahko stane izgube prožnosti, slabega dihanja, motene prebave, pa tudi poškodbe ali bolečine v vratu in hrbtu.
Ali obstaja zdravljenje?
Zgradite moč in povečajte obseg gibanja so bistvenega pomena, ko gre za odpravljanje mišičnih neravnovesij. Ko ugotovite svoja šibka področja, lahko vanje usmerite svoj trening moči in raztezanja. Morda boste želeli imeti osebnega trenerja ali fizioterapevta, če imate bolečine, da vam pomaga razviti posebno rutino.
Ne glede na načrt delovanja, za katerega se boste odločili, vedite, da se vaša ozdravitev ne bo zgodila čez noč. Mišična neravnovesja je težko popraviti, še posebej, če je bil vzorec že dolgo zakoreninjen.
Ponovno treniranje mišic je najtežji del. Ko se bodo pomožne mišice navadile na kompenzacijo šibkega gibalca, bodo to trmasto poskušale še naprej. Potrebovali bodo čas, potrpežljivost in ponavljanje, da bodo prenehali s to nezdravo navado.
Za napad na neuravnoteženo mišico je potrebna odločna vaja. In pogosto moraš narediti selitev veliko lažjo, kot ljudje pričakujejo. To bi lahko pomenilo dvigovanje manjše teže, izboljšanje in poenostavitev tehnike ali oboje.
Ko gre za reševanje mišičnega neravnovesja, odpraviti osnovne težave mora biti na vrhu vašega seznama opravil. Vi ste vaša baza delovanja. Pravilna vadba jedra je temelj temeljnega človeškega gibanja. Nihče si ne more privoščiti zanemariti te osnovne sestavine telesa.
Druga koristna možnost je narediti enostranske vaje, to so gibi, ki trenirajo eno stran telesa naenkrat, kot so enonožni glutealni mostovi ali enoročne vrste z mreno. Takšne poteze bodo zagotovile, da se ne boste preveč zanašali na svojo dominantno stran, ter vam pomagale izolirati in odpraviti mišična neravnovesja.
Vključitev vaj, ki spodbujajo gibanje v več različnih smereh ali ravninah je še ena koristna strategija. Zmešajte svojo rutino z različnimi gibi potiskanja, vlečenja, vrtenja in bočnih gibov. S takšnimi vajami se boste izognili ponavljanju in pretreniranosti ter zmanjšali tveganje za mišična neravnovesja.