Če ste začetnik v svetu fitnesa, je normalno, da se počutite nekoliko izgubljeni glede različnih tehnik, ki čakajo na vaje. Oprijem uteži, palic in strojev lahko spremeni mišično delo, ki ga boste opravljali, zato je zelo zanimivo, da poznate različne vrste prijemov, ki obstajajo.
To ne pomeni, da s spreminjanjem vrste prijema delamo različne mišice. Enake se izvajajo ne glede na način prijema, vendar bo kot dela različen. Pri nekaterih prijemih bomo vključili več mišičnih vlaken pri drugih manj.
Katere vrste prijemov obstajajo?
Odvisno od prijema, ki ga naredite med vadbo, lahko svoje mišice vadite z različno intenzivnostjo, poleg tega pa lahko spreminjate rutino, ne da bi si pri tem zlomili glavo. Obstajajo štiri vrste prijemov: ležeči, ležeči, mešani in nevtralni.
Nagnjen
Naredimo ga tako, da primemo palico ali uteži z dlanmi obrnjenimi navzdol. Je precej zanimiv prijem za vadbo podlakti, mišic, trapeza, veslanje, potege ... Ta prijem je kot nalašč za tiste, ki se na splošno prvič ukvarjajo z vadbo moči ali začenjajo uporabljati palico pri vadbi. Prav tako vam sčasoma pomaga povečati moč podlakti.
Vendar lahko uporaba te vrste prijemov prej povzroči utrujenost podlakti, zato boste morali pogosto počivati. Širok prijem ni priporočljiv, ker nimamo popolnega nadzora nad palico. Tesni oprijem omogoča, da palec prepreči možnost, da bi palica zdrsnila iz rok, še posebej pri vajah, kjer je teža nad telesom (na primer pri odrivnih gibih).
Tesen zgornji prijem lahko uporabimo pri skoraj vsakem dvigu, ki ga izvajamo v telovadnici. Na primer pri stiskanju s klopi, stiskanju ramen, počepu z mreno ali karkoli drugega. Dober je tudi v mrtvem dvigu s palico, gibih spodnjega dela telesa s palico na hrbtu, vrstah palic, povratnem zvijanju palic in uteži, sedečih vrstah, vlečenju navzdol in vlečenju.
Supino
V nasprotju s prejšnjim položajem prijema dlani postavimo navzgor. Najpogosteje se uporablja za krepitev bicepsov, hrbta in deltoidov, celo za enostavnejšo izvedbo vlečenja. V primeru pritiska na klopi se lahko uporablja ležeči tip, vendar nekoliko podoben nogam buldoga (napol obrnjene navznoter), da preprečite, da bi se zapestje obrnilo nazaj in preneslo težo na prste.
Kot smo že povedali, ta vrsta zahteva večjo udeležbo bicepsa. Čeprav se morda počutite močnejše in samozavestnejše pri gibih, lahko ta položaj bolj obremeni vaše bicepse in zadnji del rame. Zato tudi ne želite izvajati preveč supiniranih vaj zapored.
Priporočljivo za uporabo pri vrstah z mreno, zvijanju z mreno, spustih in sedečih vrstah.
Mešani ali alternativni prijem
Soočeni smo s kombinacijo ležečega in ležečega prijema, vsaka roka z drugačnim. Pogosto se uporablja za mrtvo dviganje ali stiskanje s klopi, če morate nekomu pomagati. Lahko je odlična možnost, ko začnete opažati utrujenost mišic in želite dokončati še eno serijo.
Tako kot pri sklecih vam lahko ta vrsta omogoči močnejši oprijem palice, saj deluje tudi na biceps. Popoln je za večje obremenitve pri vajah, kot je mrtvo dviganje, vendar se lahko uporablja tudi pri vseh vlečnih vajah.
Kljub temu se morate zavedati, da lahko mešani prijem sčasoma povzroči mišično neravnovesje, razen če izmenično prijemate med rokama.
Nevtralni oprijem (kladivo)
Dlani rok sta obrnjeni vzporedno. Uporablja se predvsem v dumbbelih za vaje odprtin, bicepsov ali tricepsov. To postane še posebej enostavno, ko so uteži težje, saj zmanjša možnost, da bi se zapestje obrnilo navzdol, namesto da bi ostalo naravnost.
Izvajanje serij za hipertrofijo z nevtralnim prijemom je lahko uporabno orodje za tiste, ki so običajno omejeni pri stiskanju s klopi in poskušajo doseči več serij ponovitev. Poleg tega, kot smo že rekli, gre za prijem, ki spodbuja rast tricepsa in prsi. S to različico je mogoče ciljati na tricepse zaradi dodatnega upogiba komolca, prav tako pa lahko ciljate na prsi zaradi raztezanja, ki ga lahko s širšim gibom prenesete na mišice mišic.
Ta prijem je priporočljiv za uporabo pri vlečenju, vlečenju navzdol, sedečih vrstah, vrstah z utežmi, gibih pritiskanja uteži, vključno s stiskalnicami za prsi in ramena, zvijanjem uteži z utežmi, vajah z utežmi, pri katerih držite uteži ob telesu, kot so izpadni koraki, deljeni počepi, kmečki bremena in mrtvo dviganje kovčkov. Tudi pri kateri koli vadbi, ki uporablja palico za trapez, vključno z mrtvim dvigom, zategovanjem, stiskanjem nad glavo in gibi spodnjega dela telesa ali spodnjim delom telesa z varnostno palico na hrbtu, vključno s počepi, izpadnimi koraki in razcepljenimi počepi.
oprijem s kavljem
Prijem s kavljem je netradicionalen prijem, ki ga je včasih težko obvladati, vendar lahko prinese odlične rezultate v smislu dvigovanja. Je podoben zgornjemu prijemu, vendar palec je nameščen pod kazalcem in sredincem. Prednosti tega prijema so podobne kot pri alternativnem prijemu. Preprečuje, da bi palica zdrsnila iz rok zaradi lokacije palca in prstov. Zaradi tega je idealen oprijem za težke, eksplozivne gibe, kot sta čisti in strmoglavi.
Ta vrsta prijema lahko izboljša sposobnost prijema palice, čeprav morda ne bo prijetna za vse športnike. V prvih tednih lahko povzroči nelagodje; vendar pa lahko z dnevi dosežete boljši olimpijski dvig. V rokah je čutiti večji nadzor nad palico in manj skrbi, da bo palica odletela iz rok, ko utež postane zahtevna. Če nam bo uspelo premagati nelagodje na prvih treningih, se bo splačalo spremeniti.
Kavljasti prijem se lahko uporablja pri skoraj vseh vajah, saj je podoben zgornjemu prijemu. Na primer pri čistem in sunku, vlekah ali mrtvem dvigu.
buldog prijem
Bulldog oprijem, imenovan zaradi podobnosti s buldogovimi nogami, ko stojite, je slog oprijema, pri katerem se palica postavi nižje v dlani, da se optimizira pritisk.
Ključni elementi položaja zapestja pri gibih pritiskanja so palica, ki leži na mesu dlani, neposredno nad polmerno kostjo, in zapestji, zloženi nad komolci.
Ta vrsta oprijema ima a sila višje moči. Za ustvarjanje največje količine sile mora biti upor, proti kateremu delamo, čim bližje vzvodu. Z drugimi besedami, premikanje palice bolj proti srednji liniji podlakti nam daje več vzvoda, kar vam omogoča, da bolje uporabite svojo silo.
S premikanjem palice globlje v dlan, enaka navpična poravnava, ki poveča tudi potencialno izhodno moč zmanjša tveganje za poškodbe. Z zlaganjem upora na vrh sklepa in ne za njim, če so zapestja preveč iztegnjena, bomo zmanjšali strižno obremenitev tkiv. To lahko pomaga preprečiti akutne poškodbe in/ali kopičenje kroničnega stresa.
Priporočljivo je, da se ga izogibamo pri težkih enojnih ali največjih poskusih, preden ga zagotovo uporabimo. Najprej bomo testirali z lahkimi obremenitvami in z dovolj ponovitvami.
lažni prijem
Lažni prijem je znan tudi kot samomorilski prijem, vendar ne bo ogrozil našega življenja, če ga bomo pravilno uporabljali. Podoben je zgornjemu prijemu z eno veliko razliko: brez palcev. Uporaba oprijema brez palca zmanjša količino prostora za premikanje, ki ga lahko zapestje upogne naprej ali nazaj, sicer lahko palica pade iz rok. Da bi se temu izognili, moramo palico držati na dnu dlani z zapestjem neposredno na podlakti.
Kljub zaskrbljujočemu vzdevku ta prijem pogosto uporabljajo bolj izkušeni dvigalci za vlečne gibe, za gimnastičarje pa je stalnica. Samomorilni prijem je preveč tvegan, da bi ga uporabljali pri stiskanju na klopi, vendar je dober za pritisk nad glavo, saj pomaga učinkoviteje voditi smer palice.
Lahko se izvaja tudi med počepi, vendar naj dvigovalci, ki se soočajo z bolečino v komolcu, svoje male prste zavijejo pod palico in ne nad njo. Ne glede na vse, pomembno je, da se vaše roke ne upognejo preveč nazaj.
Obstaja nekaj trikov konfiguracije samomorilnega prijema, ki jih ne smemo spregledati, če želimo povečati varnost:
- Za razstavljanje in ponovno sestavljanje vedno uporabite partnerja.
- Poskrbeli bomo, da palica ne bo spolzka. Po potrebi uporabimo kredo.
- Palico položite na srednjo črto dlani, ne na konice prstov.
- Aktivno stiskajte palico z vsemi petimi prsti ves čas dviga.
- Stisnite podlakti, da zmanjšate padec iztegnjenega zapestja.
- Položaj trupa in bokov naj bo trden in stabilen.
pištolski ročaj
Od vseh prijemov, ki jih ljudje uporabljajo v telovadnici, je najmanj verjetno, da bodo videli pištolo. Dejansko zmanjša količino teže, ki jo lahko dvignemo. Težko si je zamisliti veliko situacij, v katerih bi bilo to koristno, vendar je lahko dejansko zelo koristno.
Številni dvigovalci se pritožujejo, da ne čutijo, kako se njihovi lati aktivirajo med spuščanjem in vrstami. To je zato, ker uporabljajo preveč teže, preveč zagona in izvajajo svoje ponovitve prehitro. Lahko imajo tudi šibko povezavo med umom in mišicami.
Pri uporabi pištolskega ročaja moramo uporabite manjšo težo in izvajajte ponovitve veliko počasneje običajno. Če tega ne storimo, nam bo lokal verjetno ušel iz rok. To pomaga ohranjati napetost na mišicah in začeti bi morali čutiti, da delajo več. To krepi povezavo med umom in mišicami, kar študije kažejo, da je ključnega pomena za rast in moč mišic.
Ni nam treba uporabljati pištolskega ročaja za vsako serijo treninga. Uporabljamo ga lahko le med ogrevalno serijo, da pomagamo prebuditi povezavo med mišicami in umom.
Crush Grip
Crush grip je prijem med prsti in dlanjo. Tipičen primer tega bi bil, če bi čim močneje sklenili roko. To je udarno gibanje. Če smo že redni v telovadnici, je treniranje drobljivega prijema zelo enostavno. Trening lahko nekoliko prilagodimo in v relativno kratkem času povečamo prijem.
V dneh mrtvega dviga lahko na koncu dviga dodamo kratke prijeme. Najbolje je, da med ogrevanjem uporabite dvojni zgornji prijem in pustite trakove ohlapne čim dlje. To velja za vrstice in spuste šir.
Eden izmed najboljših priljubljenih načinov za razvoj stiskalnega oprijema je uporaba vrtljivega ročaja. V bistvu enoročni mrtvi dvig z debelim ročajem, ki se vrti, zveni odlično. Crush grip se nosi ves dan vsak dan. Naj gre za odpiranje vrat, vožnjo z avtomobilom ali rokovanje s kolegom.
čisti oprijem
Čisti prijem velja za običajnega in se pokaže tako, da se prsti ovijejo okoli palice v pronairanem položaju, čemur sledi palec, ki počiva na zadnji strani prstov. Za ta položaj prstov se šteje, da razvije največjo moč roke, vendar je manj učinkovit za zavarovanje težjih uteži kot prijem s kavljem.
Umik s čistim prijemom se lahko uporablja iz številnih razlogov, kot je popolnejši, bolj agresiven poteg, izboljšanje rotacijske sile in osredotočenost na ohranjanje neposredne bližine palice telesu. Uporablja se lahko tudi preprosto za popestritev, kot način za razbijanje monotonije, ki je običajna pri treningu dvigovanja uteži.
V svoje rutine vključite različne prijeme
Idealno je, da spreminjate svoj prijem, da mišice obremenite iz različnih zornih kotov. Vedno poskušajte razmišljati o tem, kako okrepiti notranjo in zunanjo stran svojih mišic, da boste povečali svojo moč in dosegli boljše rezultate.
Na primer, v primeru potegi z zgornjim prijemom, ciljajo na romboide in latissimus dorsi za rast mišic. Ta prijem prav tako obremenjuje podlakti, ramena in bicepse kot stabilizatorje. Namesto tega oprijem klop poudarja biceps. Če držite podlakti pravokotno na tla, lahko neposredno ciljate na bicepse. Za ta poseben poudarek pri vadbi se ustavite v fazi spuščanja, ko vaše nadlakti segajo vzporedno s tlemi ali tik pod njimi. Ko izvajate zgibe za hrbet, popolnoma skrčite vsako ponovitev tako, da komolce stisnete nazaj in navzven.
Preklapljanje med različnimi ročaji je idealno za ustvarjanje stimulacije rasti mišic, dodajanje odpornosti in izboljšanje gibanja, tako izolacije kot sestavljenega gibanja različnih mišic. Našli boste vaje, kjer lahko vedno uporabljate isti položaj rok, lahko pa se poigrate tudi s širino. Glede na oddaljenost rok je lahko zaprt, širok ali zelo širok prijem (pri vajah s palicami).
Vaje za krepitev prijema rok
Začetniki in bolj izkušeni morajo okrepiti svoj prijem. Te vaje vam bodo pomagale močneje prijeti palice in uteži ter preprečile, da bi vam zdrsnile iz rok, ko dvigujete veliko breme. Tudi vadba prijema pomaga preprečiti poškodbe. Čeprav niso dobro poznane, so poškodbe dlani in zapestja zelo pogoste.
Tu so najboljše tehnike za močnejši oprijem in boljše rezultate pri vsaki vadbi.
Uporabite pinceto ali ojačevalnik rok
Uporaba ročnega prijemala za povečanje moči prijema z vajami, ki zahtevajo ponavljajoče se stiskanje in sproščanje, je lahko zelo koristna. Začnite z vrtenjem gumba, da prilagodite upor. Obstaja več načinov za namestitev ročne objemke, vključno z:
- Postavite palec na eno stran objemke, kazalec in sredinec pa na drugo; nato stisnite.
- S kleščami obrnjenimi navzdol položite dlan na eno stran ter mezinec in prstanec na drugo; nato stisnite.
- Stisnite samo s palcem in kazalcem.
- Stisnite le s palcem in sredincem.
- Potiskajte samo s palcem, ostale štiri prste pa ovijte okoli spodnjega stebla ročaja. Nato obrnite prijem in izvedite vajo z vsemi štirimi prsti, ovitimi okoli vrha.
- Postavite oprijem znotraj ene roke in ga stisnite za vajo celotne roke; nato obrnite prijem v svojo roko z nasprotno stranjo prijemala navzgor.
vadba z elastičnim trakom
Okoli prstov ovijte gumico; nato čim večkrat odprite in zaprite roko. To vajo lahko izvajate kjer koli, tudi za delovno mizo ali doma med gledanjem videa. Pomembno je, da mišice ne utrudiš, še posebej, če nisi vajen redne vadbe.
Ko opazite, da je odpornost traku manjša, lahko izberete debelejšega ali tistega z večjo odpornostjo. Če jih nimate več, jih lahko tudi skrajšate, da jih naredite bolj zapletene.
Stisnite teniško žogico, da izboljšate oprijem
Držite teniško žogico in jo čim večkrat stisnite. Počivajte 90 sekund; nato nadaljujte s stiskanjem. To je precej dobra vaja za izboljšanje oprijema. Velikokrat smo že slišali, da lahko stiskanje majhne žogice zmanjša raven stresa. Zdaj vemo še eno prednost tega preprostega gibanja.
Večja ko je žoga, težje je. Lahko jih celo obesite na strop, da z roko podpirajo vašo težo. Za to obstajajo posebne žoge, ne katere koli.
Sklece na konicah prstov
Naredite običajne sklece, le da so vaše roke ravno na tleh, kot točka dotika uporabite le blazinice prstov. Izvedite čim več sklec s konicami prstov.
Logično je, da ni priporočljiva vaja za začetnike v treningu moči. Sklece s konicami prstov lahko začnete izvajati na steni in se spuščate navzdol, ko se počutite bolj samozavestni. Kolena lahko tudi naslonite na tla, vendar morate paziti, da si ne poškodujete prstov.
ožemanje iz blaga
Zmočite majhno brisačo ali krpo za umivanje in nato z obema rokama ožemite vodo. To gibanje večkrat ponovite. To je dobra in cenovno dostopna vadba za izvajanje doma ali na terenu. Opazili boste, da bolj ko to počnete, bolj utrujene postajajo vaše roke; predvsem notranja stran palca. Ta mišica je bistvena za trden oprijem.
Poleg tega lahko to vajo nato uporabite v drugih vidikih, kot je izvajanje vlekov, medtem ko se držite za brisačo, da izboljšate oprijem. Lažje bo, če preprečite drsenje prstov, čeprav se boste morali navaditi tudi na ta novi prijem.