Kvadraten ali pravokoten pas ni oblikovan, oblikovan videz, ki ga iščete. Način, da se izognete kvadratnim poševnim mišicam, je, da ne trenirate več trebušnih mišic, temveč jih trenirate manj. Preveč uteženih trebušnih gibov, zlasti bočnih upogibov in trebušnjakov, lahko preveč razvije vaše trebušne mišice.
Trebušne mišice, vključno s poševnimi mišicami, se aktivirajo med številnimi vajami, ne glede na to, ali so neposredno usmerjene ali ne. Da bi se izognili kvadratnemu pasu, bodite pozorni na to, koliko vadbe za poševne mišice in trebušne mišice boste dodali poleg običajne vadbe za moč.
Kaj so poševne mišice?
Poševne mišice so trebušne mišice na straneh pasu. The zunanji so široke, ploščate in vidne. The notranje Ležijo pod zunanjimi poševnimi mišicami. Oba sklopa mišic sta odgovorna za bočno upogibanje in zvijanje.
Ko so poševne mišice preveč razvite, so lahko videti debele ali škatlaste. Ne glede na to, ali želite oster, definiran sredinski del, za tekmovanje ali samo za dober videz, so debele poševne mišice vaš sovražnik. To še posebej velja za tekmovalke in bodybuilderke.
Najpomembneje je, da med obremenitvijo »bočnih mišic«, znanih tudi kot poševne mišice, ne uporabljamo uteži. Najvarnejši način za izgradnjo blok pasa je, da delate stranske upogibe, medtem ko držite utežmi ob boku. Namesto tega bomo delali poševne mišice tako, da bomo nekajkrat na teden naredili nekaj nizov stranskih desk.
Način, da se izognete kvadratnim poševnim mišicam, je, da ne trenirate več trebušnih mišic, temveč jih trenirate manj. Preveč težkih gibov trebušnih mišic, zlasti stranskih upogibov in trebušnjakov, lahko preveč razvije vaše trebušne mišice. Trebušne mišice, vključno s poševnimi mišicami, se aktivirajo med številnimi vajami, ne glede na to, ali so neposredno usmerjene ali ne.
Gibi, ki spodbujajo kvadratne poševne mišice
Poševne vaje lahko razširijo pas. Če gradimo mišično maso v poševnih mišicah, lahko razvijejo širok, škatlast videz. Prilagoditev vadbene rutine bi bila idealna, če želimo ohraniti vitek pas in hkrati močan trebuh.
Z vadbo obremenite svoje jedro, da bi shujšali, vendar vaše mišice ne delujejo tako. Mnoge trebušne vaje dejansko spodbudijo mišična vlakna, da postanejo debelejša in močnejša, razširijo poševne mišice in naredijo, da dobijo škatlast videz.
Večkratna vadba na teden, ki na primer vključuje zasuke z utežmi, žaganje trupa, bočne upogibe in ležeče dvige nog, spodbuja močnejše, večje in kvadratnejše mišice ob straneh pasu. Še posebej ste izpostavljeni tveganju, če te gibe vključite trikrat ali večkrat na teden, dodate obremenitev in naredite preveč ponovitev, na primer 20 ali več.
Usposabljanje za povečanje moči
Pomemben je funkcionalni trening poševnih mišic. Nekaj serij po 10 do 12 poševnih krepilnih gibov, kot npr kolesarske trebušnjake in stranske deskeOhranjajo vaše jedro močno za upogibanje in obračanje na stran, vendar ne gradijo pretiranih mišic. Poskusite te gibe izvajati samo dvakrat na teden in se izogibajte delu do odpovedi.
Ne pozabite na pomen zdravega prehranjevanja, osredotočanja predvsem na polnovredna, nepredelana živila in vztrajanja pri skromnih porcijah ogljikovih hidratov, tudi zdravih, kot so škrobnata zelenjava in polnozrnata žita. Ta vrsta diete spodbuja izgubo odvečne maščobe, še posebej, če nadzorujete vnos kalorij. Odvečna maščoba lahko prispeva k debelemu trebuhu.
El trening moči Trening celotnega telesa bo spodbudil uravnoteženo postavo in bo vključil tudi vaše trebušne mišice, tako da bodo ostali močni, vendar ne preveč razviti. Počepi, mrtvo dviganje, stiskanje prsi, dviganje tricepsa, zvijanje, izpadni koraki in stiskanje ramen so standardni gibi, ki jih vključite v svojo rutino.
Eden od stranskih učinkov vadbe osrednjih mišic je, da bo vaš pas postal večji, preden se bo zmanjšal. Zakaj se to zgodi? Del tega izhaja iz tega, da pridobite mišično definicijo, kjer je prej nismo imeli. Drugi razlog je povezan z vrsto usposabljanja, ki ga izvajamo. Če želimo imeti pas peščene ure ali ose, moramo upoštevati, da nekatere vadbe dajejo večji pas kot druge.
Se lahko izognete kvadratnemu pasu?
Ljudje, ki se ukvarjajo s CrossFitom, imajo običajno bolj kvadraten pas. Vadba z velikim obsegom jedra skupaj z dvigovanjem težkih predmetov je najboljši način za oblikovanje debelejšega srednjega dela. Poleg tega so zaščitena hrbtenica, močan hrbet in atletski trup ustvarjeni tudi s kombinacijo obsežnega dela jedra in težkega dela moči. Ta kombinacija je razlog, zakaj vidimo Crossfitterje z debelimi sredinami.
Ko so tekmovalci s postavo označeni kot "kvadrati", to običajno pomeni, da so njihove poševne mišice preveč razvite. Imajo debelo obliko, naravnost navzgor in navzdol. Prekomerni poševni razvoj nasprotuje tej naravni zoženosti in preprečuje, da bi bil pas opazno ožji od prsnega koša in medenice.
Ne morete zmanjšati obsega bokov; ki je določena s strukturo kosti. Torej, če gledate svoje jedro in se počutite, kot da imate pravokotne boke, je to vaša genetika, ne vaše vadbe. Videz zožitve lahko povečate tako, da več delate na ramenih in zgornjem delu hrbta, da razširite zgornji del telesa.
Na srečo je znano, da so nekatere vadbe učinkovitejše od drugih za hujšanje pasu. Nekaj fantastičnih primerov vadb, ki bodo odlične za vašo jedro brez neželenega učinka povečevanja pasu, vključujejo dvige nog, ruske zasuke, dotike prstov na nogah ali stranske deske.
Prav tako lahko nadzorujete širino pasu od spredaj nazaj z vadbo z hipopresivne vaje. Ta gib se izvaja tako, da popek povlečete v prsni koš in pod njim, da ustvarite izdolbeni videz trebušnih mišic. Zadržite 20 sekund ali več, da trenirate globoko trebušno mišico, znano kot transversus abdominis, ki je prav tako bistvena za podporo hrbtenice in preprečevanje bolečin v hrbtu.