Napeti bicepsi niso samo znak moči, ampak so tudi videti odlično v majici brez rokavov. So ena od dveh glavnih mišičnih skupin v rokah: biceps brachii, ki deluje na komolčne in ramenske sklepe, in triceps, mišice na zadnji strani rok.
Glavne funkcije so upognite roko ali upognite komolec da bi podlaket približali telesu in supinirali, zasukajte podlaket navzven.
Kakšne so prednosti moči v bicepsih?
Imeti te mišice močne bo ponudilo več kot le kozmetične koristi; obstaja veliko dejavnosti, ki zahtevajo vašo moč, vključno z vlečnimi gibi, kot je zgrabi ali dvigni vrečke dvignite s tal, odprite vrata in vstanite na palico za vlečenje.
Za vašo informacijo, tendonitis bicepsa se pojavi, ko pride do vnetja zaradi mikro raztrganin v dolgi glavi tetive bicepsa. Tendinitis komolca se pojavi, ko so komolčne kite obremenjene zaradi ponavljajočih se gibov zapestij in rok. Če imate trdne bicepse, lahko preprečite mišična neravnovesja in nestabilnost ramen ki običajno spremlja tendonitis bicepsa. Pomagajo tudi pri preprečevanju stanj, kot je tendonitis bicepsove tetive rame ali komolca, pa tudi drugih mikro raztrganin.
Znanost kaže, da lahko izgradnja močnejših bicepsov kot del večje rutine za izgradnjo mišic koristi tudi drugim vidikom vašega zdravja. Vadba za moč vsaj eno uro na teden je bila povezana z a zmanjšano tveganje za bolezni srca in smrt iz katerega koli vzroka v študiji iz marca 2019 v Medicini in znanosti v športu in vadbi.
Koliko vaj za biceps morate narediti?
Večina vaj za to mišico je vlečnih vaj, ker vključujejo premikanje roke proti rami. Čeprav obstaja veliko drugih vaj, ki lahko okrepijo bicepse, je zvijanje bistvenega pomena za rast.
Ko oblikujemo vadbeno rutino, je priporočljivo izbrati tri do štiri vaje različnih bicepsov, vsakega posebej v treh serijah po 12 ponovitev. Lahko jih izvajamo tudi v krogu, tako da izvajamo eno vajo za biceps brez počitka. Običajno bomo morali za to izbrati manjše uteži, vendar bo izgorevanje mišic še vedno čutiti.
Ker so mišice bicepsa sorazmerno majhne, vsaj glede na prsni koš in hrbet, moramo vedno uporabljati manjšo težo, ki nam omogoča, da se upogibamo in sprostimo izolirano (kar pomeni, da niso vključene druge mišice). Pri postavljanju vadbene rutine moramo upoštevati naslednje:
- Vadite bicepse do tri nezaporedne dni na teden. To pomeni vsaj en dan počitka med treningi za biceps.
- Če dvigujemo večje uteži, moramo med vajami za biceps počivati vsaj dva dni.
- Če sta cilj vzdržljivost in mišična masa, naredimo eno do tri serije po 12 do 16 ponovitev z vmesnim vsaj enim dnevom počitka.
Koliko serij in ponovitev morate izvesti?
Dvoglava mišica na sprednji strani nadlakti, ki prečka komolec in ramo. Vaje pri vadbi za biceps običajno vključujejo zvijanje komolcev s palico, utežmi, upornimi trakovi ali kabli.
Da bi izboljšali vašo splošno telesno pripravljenost, strokovnjaki priporočajo, da trenirate vsako mišično skupino, vključno z bicepsi, dva do trikrat na teden v dnevih, ki niso zaporedoma. Izberite vajo in izvedite niz od osem do 12 ponovitev. Uporabite upor, kot so uteži, naprava za zvijanje bicepsa ali celo trak za upor. Odpor bi moral biti zahteven, vendar bi vam moral omogočiti dokončanje ponovitev s pravilno obliko in tehniko.
Mišična moč je zunanja sila, ki jo lahko izvaja določena mišica ali skupina mišic. Če želite zgraditi močnejše bicepse, morate izvajati nize in ponovitve, ki bodo izzvale vaše mišice in dvigovale vse težje in težje uteži.
pridobiti velikost mišic
Da bi dobili večje roke, boste morali pridobiti mišično maso. Ta proces, imenovan hipertrofija, to je najbolje doseči s posebnim treningom in določenim urnikom vadbe za roke.
Priporočljivo je, da 6 do 12 ponovitev na niz, 67 do 85 odstotkov vašega maksimuma ene ponovitve, kar je najtežja utež, ki jo lahko dvignete v eni sedi za katero koli vajo. Bolj kot se približujete 85 odstotkom največjega števila ponovitev, manj ponovitev boste naredili. cilj narediti 3 do 4 serije s to težo če je vaš cilj videti razliko v velikosti vaših bicepsov.
Na primer, če lahko naredite težak zgib za biceps s 25 lbs, bi jaz uporabil utež 15 lb za 3-4 nize zvitkov s 6-12 ponovitvami.
Če želite zgraditi maso bicepsa, izvedite dve do šest serij na vajo za največ šest ponovitev. Prav tako je pomembno, da svojim bicepsom zagotovite dovolj časa za počitek med serijami, da lahko nadaljujete z dvigovanjem. Med serijami počivajte dve do pet minut in povečajte težo, če lahko naredite več kot šest ponovitev. Vaje za moč za bicepse ne izvajajte zaporedoma.
Izboljšanje mišične odpornosti bicepsa
Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice, da se v daljšem časovnem obdobju večkrat skrči. Običajno ljudje, ki želijo okrepiti svoje mišice brez povečanja velikosti, trenirajo za mišično vzdržljivost. To je sestavljeno iz izdelave eno do tri serije po 12 do 20 ponovitev za izboljšanje mišične vzdržljivosti.
Obdobja počitka so kratka in trajajo 30 sekund ali manj. Upor je lažji od tistega, ki bi ga dvignili za moč ali hipertrofijo bicepsa, vendar še vedno izziv. Če lahko naredite več kot 20 ponovitev zvitka, povečajte upor.
Kaj se zgodi, če prepogosto trenirate bicepse?
Ni enotnega pristopa k temu, kako pogosto bi morali trenirati svoje bicepse. Ker gre za manjšo mišično skupino, predvsem v primerjavi s tricepsi, priporočljivo je, da jih ne trenirate vsak dan. Pravzaprav jih trenirate že vsakič, ko vzamete uteži, palico itd. in pokrčite roke, zato je pomembno, da pazite, da jih ne preobremenite.
Zato je priporočljivo trenirajte bicepse dvakrat na teden in zaokrožite svoje druge vadbe z gibi za komplementarne mišice, ki podpirajo delovanje bicepsa, kot je zvijanje tricepsa.
El pretreniranost, ali prepogosto delo istih mišic lahko povzroči poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, glede na pregled iz decembra 2018 v Journal of Orthopedic Surgery and Research. Za varnost je priporočljivo, da si vzamete vsaj en dan popolnega počitka med treningi, kjer boste trenirali iste mišice.
Ko si bo vaše telo opomoglo in boste dovolj spali, boste lahko videli pridobitve. Vaja za bicepse vključuje nenehno prijemanje uteži, droga, palice ali škripca, zato si za optimalno okrevanje poskrbite, da boste zmasirali podlakti, zapestja, ramena in sam biceps.