Dvigovanje uteži ali dvigovanje uteži je ena najvišjih ravni športnih dejavnosti, ki temeljijo na spretnostih, ki se jih lahko lotimo. Noben drug stil dvigovanja ne zahteva enake ravni koordinacije, osredotočenosti in podrobnosti kot intenziven čisti sunek.
Za nepoznavalce je svet dvigovanja uteži precej zastrašujoč kraj. Žargon je zmeden, material zastrašujoč in ne vemo, kje bi začeli. Vendar pa je dokazano, da zagotavlja številne koristi za zdravje.
Kaj je to?
Dvigovanje uteži ali olimpijsko dviganje uteži je tekmovalni šport, ki preizkuša moč in tehniko športnikov z dvigovanjem uteži. Dvigalci so razdeljeni v kategorije telesne teže in tekmujejo z drugimi športniki v svoji kategoriji. Tekmovanja so sestavljena iz dveh preizkušenj: iz potega in sunka.
Veliko ljudi dviguje uteži v prostem času zunaj sveta tekmovanj. Znano je, da je zdrav način za ohranjanje kondicije.
Tekmovanja v dvigovanju uteži segajo v staro Grčijo. Začetki sodobnega dvigovanja uteži pa izvirajo iz evropskih tekmovanj iz 1891. stoletja. Prvi svetovni prvak pri moških je bil XNUMX, prvi pa Olimpijske igre moderno pri uvajanju dvigovanja uteži je bilo leta 1896.
koristi
Zaradi vedno večjega števila dokazov, ki podpirajo njegove številne pozitivne učinke, je dvigovanje uteži postalo temeljni del večine vadbenih rutin.
povečana moč
Dvigovanje uteži nam pomaga, da smo močnejši. Pridobivanje moči nam omogoča veliko lažje opravljanje vsakodnevnih opravil, kot je nošenje težke hrane ali tek z otroki.
Poleg tega pomaga izboljšati atletsko uspešnost v športih, ki zahtevajo hitrost, moč in moč, in lahko celo pomaga vzdržljivim športnikom z ohranjanjem čiste mišične mase.
Kurite kalorije
Vadba za moč pomaga pospešiti presnovo na dva načina. Prvič, izgradnja mišic poveča hitrost presnove. Mišice so presnovno učinkovitejše od maščobne mase, kar vam omogoča, da v mirovanju porabite več kalorij.
Drugič, znanost kaže, da se stopnja metabolizma poveča do 72 ur po vadbi za moč. To pomeni, da bomo še vedno kurili dodatne kalorije ure in celo dni po treningu.
Zmanjšuje trebušno maščobo
Maščoba, shranjena okoli trebuha, zlasti visceralna maščoba, je povezana s povečanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca, nealkoholna zamaščenost jeter, sladkorna bolezen tipa 2 in nekateri raki.
Več študij je pokazalo korist vaj dvigovanja uteži pri zmanjševanju trebušne in celotne telesne maščobe.
Zmanjša tveganje za poškodbe
Ta vrsta športa lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Vadba za moč pomaga izboljšati moč, obseg gibanja in gibljivost mišic, vezi in kit. To lahko poveča moč okoli večjih sklepov, kot so kolena, kolki in gležnji, da zagotovi dodatno zaščito pred poškodbami.
Poleg tega lahko dvigovanje uteži pomaga popraviti mišična neravnovesja. Če imate na primer močnejše jedro, stegenske mišice in gluteuse, med dvigovanjem razbremenite spodnji del hrbta, kar zmanjša tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta.
Povečana mobilnost in prožnost
V nasprotju s splošnim prepričanjem nas lahko dvigovanje uteži naredi bolj prilagodljive. Vadba za moč poveča obseg gibanja sklepov (ROM), kar omogoča večjo mobilnost in prožnost. Prav tako imajo tisti s šibkejšimi mišicami običajno nižji ROM in prožnost.
Za najboljše rezultate bomo poskrbeli, da dokončate celoten ROM vaje. To pomeni, da bomo izkoristili ves potencial za gibanje okoli sklepa.
Krepi kosti
Trening moči je ključnega pomena za razvoj kosti. Dvigovanje uteži začasno obremeni kosti in pošlje sporočilo celicam, ki tvorijo kosti, naj ukrepajo in obnovijo močnejše kosti. Močne kosti zmanjšujejo tveganje za osteoporozo, zlome in padce, zlasti ko se staramo.
Na srečo lahko izkoristimo prednosti vadbe za moč pri krepitvi kosti v kateri koli starosti.
Potreben material
Dvigovanje uteži zahteva malo materiala, mora pa biti specifično za ta šport.
Lokacija
Površina za dvigovanje uteži je ploščad velikosti 4 krat 4 metre in okolica. Platforma je lahko izdelana iz lesa, plastike ali katerega koli drugega trdnega materiala, ki vsebuje nedrsečo prevleko.
Oder je območje velikosti 10 krat 10 metrov in obdaja ploščad. Nasploh običajno naredi tudi prostor za ogrevanje za tekmovalce v bližini ploščadi. Tako se lahko pripravijo na tekmovanje, ne da bi šli predaleč.
Ekipa
Dvigovanje uteži zahteva veliko opreme, poleg palice in kolutov, ki so potrebni za izvajanje dvigov. Veliko opreme, ki jo uporabljajo dvigovalci uteži, pomaga ohranjati varnost njih in drugih. So materiali, ki jim pomagajo doseči boljše rezultate.
Osnovna ekipa mora imeti:
- olimpijski bar
- diski
- odbijač plošče
- železne plošče
- Camiseta
- Pas
- kreda ali kreda
- Cintas
- čevlji za dvigovanje uteži
Kot se izvaja? Pravila
Na tekmovanjih v dvigovanju uteži obstajata dve gibi: poteg in sunek. Dvigalci se lahko odločijo, da preizkusijo katero koli težo za svojo predstavo, in gre v naraščajočem vrstnem redu glede na izbrano težo. Vsak dvigalec ima pri vsakem dvigu dovoljene največ tri poskuse.
Za škorenj (poteg), morajo dvigalci vodoravno potegniti palico, ki je postavljena pred njihovimi nogami. Prijem mora biti širok, z dlanmi navzdol. Gibanje gre od ploščadi do glave s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Za čist in kreten, dvigovalci uteži najprej potegnejo palico s trdnim prijemom od ploščadi do ramen. Ta del je znan kot čisti. Nato naj iztegnejo roke nad glavo in se popolnoma postavijo. To je znano kot kreten.
Športnik, ki dvigne največjo skupno težo v obeh gibih, je razglašen za zmagovalca. Vendar pa v olimpijskem dviganju uteži obstaja več pravil, ki se v glavnem osredotočajo na nepravilne gibe, ki bodo obravnavani kot neuspeli poskus.
Pravila za vse dvigovalce
- Platforme se ne sme dotikati z nobenim drugim delom telesa razen s stopali.
- Uporaba kakršne koli vrste lubrikanta ali snovi razen magnezija ni dovoljena.
- Dvigovalci se morajo na začetku dviga obrniti proti sredinskemu sodniku.
- Roke naj bodo na koncu dviga popolnoma iztegnjene.
- Stopala in palica se morajo končati v liniji in vzporedno z ravnino trupa.
- Tekmovalci ne smejo vrniti palice na ploščad, preden sodnik ne da znak.
- Palice ne morete spustiti z višine ramen.
napačne poteze
- Tekmovalci ne smejo vzeti odmorov med dvigovanjem z dvigom.
- S palico se ne morejo dotakniti glave.
- Palica se med čiščenjem ne sme dotikati prsi, dokler ne doseže končnega položaja.
- Športniki se s komolci ali nadlakti ne smejo dotikati stegen ali kolen.
- Vsak nepopoln napor, kot je spuščanje telesa ali upogibanje kolen, se šteje za ničnega.
- Namerno zamahovanje palice za pridobitev prednosti ni dovoljeno.
Nasveti
Tukaj je nekaj znakov, ki ste jih morda slišali pri olimpijskem dviganju. Mnogi od njih so ustvarjeni iz nuje, čeprav vam bodo vsi dobro služili pri vašem treningu.
ni treba kričati
Olimpijsko dviganje je psihološko in fizično. Vsakdo, ki je poskusil maksimalne ponovitve, lahko reče, da se počutijo neverjetno stresne in povzročajo precejšnje stopnje strahu.
Zato mnogi dvigalci naredijo svoj ritual vpitja in vpitja, skakanja gor in dol ter poskušanja uporabe agresije za spodbujanje svojih poskusov. Vendar imam slabo novico za tiste, ki to počnejo. Realno gledano želite narediti ravno nasprotno. Oglejte si, kako trenirajo dvigovalci moči na visoki ravni. Vsi imajo brezčuten pristop do bara.
Prekomerna razdražljivost moti potek motoričnega programa. Ni vam treba imeti čustvene povezave s ponovitvami.
Zavežite se streljanju s komolci
Ta palica je iz čistega zlata, če poskušate dvigniti palico. Vidim ga petdesetkrat na dan. Tekmovalci se morajo uradno odločiti, da bodo ne glede na vse streljali svoje komolce na celotno razdaljo, kolikor hitro bodo lahko.
Pri nekaterih poskusih boste videli, da dvigovalci delajo ravno nasprotno. Skoraj so se sprijaznili z dejstvom, da ne prenesejo teže, roke pa nikoli ne zaskočijo. Če je to vaš primer, se morate prepričati, da se o komolcih ne da pogajati.
Komolci naj bodo avtomatski in se končajo v ritmu.
členki navzdol
Občutek izgube oprijema vodi do zagotovljenega neuspešnega poskusa, zlasti pri mladih dvigovalcih. Težave z oprijemom so nekatere od prvih napak, s katerimi se trenerji srečajo pri nekom, ki šele začenja. To je z ali brez uporabe kljuke.
Težava je v tem, da ima skoraj vsak po naravi zapestje rahlo iztegnjeno, ko prime palico. Če pogledate lokacijo palice v roki, ko so zapestja na kateri koli ravni iztegnjenosti, se pritisk palice premakne na konice prstov.
Pomislite na vlečenje za konico prsta. Je desetkrat težje od polnega potega. Če nimate spuščenih členkov, uporabite prijem s prsti, da dvignete več sto funtov od tal. To naredijo spodnji členki:
- Ker morate zdaj rahlo pokrčiti zapestje, leži palica na mesu vaših rok namesto na konicah prstov.
- Uporaba prijemalnega kavlja (kot počne večina izkušenih dvigalcev) zmanjša velik pritisk s palca.
- Namen potiskanja členkov navzdol ohranja komolce dlje časa pokončne.
S prvim potegom potegne tla stran
Prvi poteg je lahko težaven za mlade dvigovalce, ker želijo kolena očistiti za pot palice. Če se te tehnike ne naučimo pravilno, bodo dvigovalci začetniki udarjali z golenico po palici ali potisnili kolena nazaj, ne da bi dvignili boke.
Razmišljanje o odmiku tal, medtem ko stojite s palico, ne le organizira koordinacijo mišic, da ustreza nalogi, ampak tudi dvigne kolena z palice. Dvigovalci so na koncu v odličnem položaju in lahko naredijo učinkovit prehod.
Skomig
V trenutku, ko se spustimo pod palico, pri drugem potegu neizogibno začnemo vleči z rokami. Ko je komolec upognjen, se moč konča.
Medtem ko razumemo, da skomign z rameni pomaga dvigniti letvico nekoliko višje in nam prinese dodaten delček sekunde, da jo spustimo, je bolje razumeti, da je skomign z rameni točka, kjer se začne padec.
Vrzi svoj most v kot
"Most" (ali kar smo začeli označevati kot odriv kolka) je ta namišljena palica, ki sega športnikov hrbet od ramena do ramena.
Ko poskušate pridobiti prednost vzvoda v tesnem prostoru proti nasprotniku, imate veliko prednost, če lahko manipulirate s svojim mostom s potiskanjem in vlečenjem, da pridobite nadzor nad zgornjim delom telesa.
Ujemi kot gora
Kolikokrat ste ujeli čisto, le da se je teža podvojila, ko se srečate vi in palica? To se zgodi veliko, še posebej začetnikom. Vso svojo energijo porabijo za vlečenje, zato postanejo mehki na dnu ulova in se podvojijo.
Tisti, ki imajo to težavo, morajo biti "gora". Popolna napetost celotnega telesa bo vaši strukturi omogočila, da prenese obremenitev. Pogled na goro daje občutek nečesa velikega in trdnega. Večina začetnikov misli, da imajo tehnične težave, v resnici pa morajo le dobro razmisliti.
Začutite poševne mišice v počepu
V preteklosti sem imel številne poškodbe hrbta, tako da velik del tega, kar se ukvarjam s tehnikami, izhaja iz potrebe po ustvarjanju strukture in stabilnosti hrbta. Bolj kot stisnete poševno mišico na isti strani, da ustvarite hrbtenico stabilnosti, močnejši se zdi celotno gibanje.
Ko se dvignemo iz spodnjega počepa, mora večina od nas loviti svoje jedro in moč skozi zelo globok počep. Potem prideš do te točke, začutiš poševne mišice. Usmerite pozornost na svoje poševne mišice in jih zaklenite, tako da ustvarite steber strukture za svojo srednjo črto. Ko ste pozorni na poševne mišice, se poveča občutek stabilnosti pri vstajanju.