Tako kot obstajajo ljudje s počasnim metabolizmom, se mnogi drugi znajdejo s pospešenim metabolizmom, ki jim ne omogoča, da bi se zlahka zredili.
Navajeni smo brati rutine treningov za hujšanje, z napačnim prepričanjem, da je kardio vse, in tisti, ki želijo povečati svojo težo, ne vedo, kako to doseči. Naj izločijo kardio vadbo in izvajajo le moč? Ali s tekom izgubljate mišično maso?
Prehrana bo bistvena v procesu pridobivanja teže. Priporočljivo je, da obiščete dietetika-nutricionista, da sestavi individualno prehrano in opravi telesne meritve (tako odstotek maščobe kot mišic). Resnična napaka je podrediti se dieti, polni sladkorjev, da bi pridobili na teži. To bo povzročilo, da ga bomo povečali, vendar ne na zdrav način.
Ali samo moč povečati mišično maso?
Res je, da je vadba z utežmi (lastno telo ali dodatna) tista, ki ustvarja in povečuje mišično maso. To ne pomeni, da je aerobna vadba kontraproduktivna za pridobivanje teže in mišic. Odvisno od fizičnega cilja nas bo zanimalo izvajanje procesov volumna ali definicije, v obeh primerih pa je lahko kardio prisoten v rutini.
Aerobne vaje se osredotočajo na uporabo telesne maščobe kot vira energije, tako da boste, tudi če izgubite maso, zgradili vitkejše in bolj definirane mišice. Kot smo že povedali, se nikakor ne splača zrediti.
Ko izvajamo vadbene rutine, katerih osnova je moč (dvigovanje uteži, sklece, potegi, počepi itd.), telo v glavnem vleče aminokislin in glikogena najdemo v mišicah.
Po drugi strani pa naše telo, ko se soočimo z aerobno vadbo, potrebuje večji vnos kisika, da prenese upor. ali je maščobe, ki deluje kot glavni vir energije, uporabljajo pa se tudi zaloge mišičnega glikogena.
Pomemben dejavnik, ki ga moramo upoštevati, je intenzivnost realizacije. Če naredimo npr. HIIT rutine (kjer naš srčni utrip presega 80 %), bomo izvajali eksploziven trening, primerljiv s treningom moči. Zato je tovrstna vadba priporočljiva za ljudi, ki se želijo ukvarjati s kardio vadbo brez izgube mišičnega volumna. Ne več kot 30 minut in pri visoki intenzivnosti bo dovolj za delo na moči in moči gibov.
Ključni nasveti za varno izvajanje kardio vadbe
Obstaja nekaj priporočil, da lahko trenirate s kardiovaskularnimi vajami in ohranite mišično maso nedotaknjeno.
- Ne izvajajte aerobne vadbe pred rutino za moč. Ogrevajte se za 5-10 minut lahke vaje za moč in zaključite z največ 30-40 minutami zmerne kardio vadbe. Če ne izvajamo dveh vadb na dan, je v tem primeru kardio vadbo priporočljivo opraviti zjutraj.
- Če izvajamo trening odpornosti proti eksplozivu (HIIT), ne sme trajati več kot 30 minut in počivati morate od te vrste rutine 48–72 ur. To pomeni, da tega ne smete početi več kot 2-3 krat na teden. In ta dan ne bomo izvajali rutin za moč, samo HIIT.
- Kombinirajte moč s kardio povečali boste mišično maso, ne da bi prekoračili maščobo; ustvarili boste definirane mišice. To je zelo pogosto v krogih funkcionalnega treninga ali v supersetih.
- Poskrbite za hrano Ne zredite se z uživanjem ultra predelanih izdelkov, sladkorjev ali kakršne koli nezdrave hrane. Od kod bodo mišice črpale energijo, če jim boste ponudili le sladkor? Nujno je, da beljakovine uživate naravno in s prehranskimi dopolnili ter kompleksne ogljikove hidrate (riž, kruh, krompir, testenine, žita in stročnice).
- Počivati. Čeprav trenirate vsak dan, ne boste hitro povečali obsega mišic. Vaše mišice morajo obdelati vadbene dražljaje in si opomoči, da bodo na 100 % za naslednjo vadbo.
boljše možnosti
Vozi se s kolesom na prostem ali v zaprtih prostorih je še ena kardiokalorična metoda. Kolesarite na prostem 30 minut s hitrostjo od 12 do 13,9 mph in porabite 240 ali 355 kalorij, če tehtate 56 oziroma 83 funtov. Kolo uporabljajte pol ure v telovadnici, vrtite pedala z zmerno hitrostjo in porabite med 210 in 311 kalorijami.
Imate raje vadbo v bazenu za celotno telo z majhnim učinkom? Poveča izgorevanje kalorij plavanje. Plavajte 30 minut in porabite od 300 do 444 kalorij ali napolnite svoje mišice s 330 do 488 kalorijami, da pol ure plavate prosti slog ali metulj. Tudi 30-minutno ležerno hrbtno plavanje bo porabilo od 240 do 355 kalorij. Poskusite kolesariti ali plavati 20 minut tri do šest dni na teden v svojem tempu; kopičite čas, dokler se ne počutite udobno in ne porabite kalorij, ki jih potrebujete za primanjkljaj.
Po drugi strani pa rutine intervali visoke intenzivnosti So tudi dobra izbira za kardio vadbo in ohranjanje mišične mase. Intervali nam omogočajo, da porabimo veliko kalorij v kratkem času in ohranjamo naš metabolizem visok še dolgo potem, ko jih zaključimo.
Prav tako si moramo zapomniti, da delamo intervale ob dnevih treninga in ne prostih dnevih, kot bi pri drugih oblikah kardio vadbe, ker bo to veliko hitreje privedlo do pretreniranosti.
Kateri je najboljši trenutek?
Najpogostejše je izvajanje kardiovaskularnih vaj zjutraj težke vaje, kot je dvigovanje uteži, pustite za popoldne.
To je posledica delovanja naše notranje biološke ure. Ko se zjutraj zbudimo po 7-8 urah počitka, se kardio vadba zdi boljša, saj je manj naporna v primerjavi z dvigovanjem uteži. Možnosti, da se poškodujete zjutraj med vadbo za moč, so morda nekoliko večje. Poleg tega kardio vadba takoj dvigne razpoloženje in nam že od prve ure daje energijo.
Po drugi strani pa je za dvigovanje uteži na splošno prednostno popoldne, saj je naša telesna temperatura normalna. Vendar to morda ne velja za vse. Vse je odvisno od človeka. Glede na znanost bi bila popoldanska vadba z utežmi najboljša možnost. To je posledica delovanja dveh hormonov, ki naj bi imela pomembno vlogo pri razvoju mišic: kortizola in testosterona.
Kortizol poleg drugih stvari, h katerim prispeva, pomaga tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, saj po potrebi razgrajuje mišično tkivo. Ta proces se imenuje katabolizem. Po drugi strani pa testosteron pomaga graditi mišice z uporabo beljakovin, kar je znano kot anabolizem. Raven kortizola in testosterona je najvišja zjutraj, ponoči pa upade. Torej je razmerje med testosteronom in kortizolom višje popoldan, kar bi lahko bilo koristno za izgradnjo mišic.
Kako dolgo naj traja kardio trening?
Pri pridobivanju volumna je latentni strah pri kardio vadbi izgubljanje mišične mase. Pomembno je pojasniti, da ta ideja ni niti resnična niti napačna. Upoštevati moramo obliko, naprave in kontinuiteto, s katero izvajamo kardio vadbo.
Kardiovaskularna vadba je aerobna aktivnost, ki kuri maščobe in ogljikove hidrate. Vendar pa aminokisline beljakovin (tiste, ki zagotavljajo energijo) niso prizadete, dokler vadba ne presega 40 minut. Mišični volumen se lahko zmanjša, če so zaloge ogljikovih hidratov izčrpane; Ali če ure in ure preživimo na tekalni stezi, eliptiku ali kolesu.
Če je naš cilj ohranjanje mišične mase, je priporočljivo izvajati kardio vadbo dvakrat na teden, ki ne traja več kot 40 minut in je srednje intenzivna.