V nekem obdobju našega življenja smo trpeli za to nadležno bolečo bolečino. Bodisi zato, ker ste spremenili rutino treninga ali ker ste se začeli ukvarjati s športom po dolgem času sedečega življenja.
Ali želite vedeti, kaj točno so in kako se jim lahko izognete? Prepričan sem, da sovražite občutek, da zaradi počepov ne morete počepniti brez bolečin, zato upoštevajte.
Kaj so vezalke?
Pred leti so verjeli, da je bolečina posledica kopičenja kristalov mlečne kisline v vadbenih mišicah. Ti kristali so prebodli mišico in povzročili znamenito bolečino. Trenutno je bila ta teorija zavržena iz več razlogov:
- Za kristalizacijo mlečne kisline je potrebna temperatura -5ºC. Poleg tega v mišičnih biopsijah nikoli niso našli kristalov mlečne kisline.
- Bolniki z McArdlovo boleznijo, ki ne morejo proizvajati mlečne kisline, so prav tako trpeli zaradi bolečin.
- Raven laktata je enaka pred in po vadbi.
Danes je najbolj razširjena teorija, da bolečino povzroči vnetna reakcija različnih mikroraztrganin v mišičnih in kitnih vlaknih. To se zgodi, ko naša mišica ni pripravljena ali navajena na intenzivnost treninga.
Okorelost se pojavi med 24 in 72 urami po opravljeni visoko intenzivni vadbi in ponavljajočih se gibih.
Razlike med vezalkami in poškodbo
Glavni ključ do tega, da vemo, ali imamo poškodbo ali otrdelost, je vedeti intenzivnost bolečine in čas, ki je potreben, da se pojavi. Bolečina, ki jo utrpimo ob poškodbi, je bolj akutna, intenzivna in se pojavi takoj; vendar se bolečina običajno pojavi približno 24 ur po končanem treningu. Poleg tega običajno povzročijo zmanjšanje moči na prizadetem območju, vendar brez prepovedi gibanja.
Bolečina v mišicah se razlikuje od poškodbe. V prvem primeru je občutljivost pri dotiku mišic, občutek utrujenosti ali pekočega pri vadbi, minimalen občutek otrplosti, napetosti in bolečine v mirovanju. Po drugi strani pa je pri poškodbah bolečina akutna, tako med vadbo kot v mirovanju.
Vezalke običajno trajajo največ tri dni, vendar lahko poškodba traja neomejeno dolgo, če je ne zdravimo pravočasno. Poleg tega so bolečine v mišicah le v tem tkivu, poškodbe pa lahko nastanejo tudi v sklepih.
Triki za zmanjšanje mlečne kisline v mišicah
Od tukaj vam zagotavljamo, da je kozarec vode s sladkorjem neuporaben. Včasih so mislili, da lajša bolečine, ker sladkorna voda raztopi kristale, ki naj bi boleli v mišicah. Če bolečine ne prenesete, je najučinkovitejše jemanje protivnetnih sredstev, mazanje s prehladnimi, protivnetnimi kremami in masaže. Če pa to zmorete, se izogibajte jemanju zdravil; Veste, da bo bolečina minila čez nekaj dni.
Togost ne pomeni, da morate prenehati trenirati, nasprotno. Izvajanje istovrstne vadbe poveča prekrvavitev bolečega mesta, kar zmanjša metabolite in nekoliko omili bolečino. Njegov pojav najbolje preprečimo tako, da se dobro ogrejemo in začnemo z nizko intenzivnostjo. Preden povečate intenzivnost vadbe, boste morali razgibati mišice in pridobiti prožnost.
Spodaj pa vam ponujamo najboljše nasvete za zmanjšanje kopičenja mlečne kisline v mišicah.
Ostanite hidrirani
Poskrbite, da boste hidrirani pred, med in po intenzivni vadbi. Pravilna hidracija je pomembna pri vadbi, saj lahko pomaga nadomestiti tekočino, ki jo izgubite z vadbo, znebite telesa mlečne kisline, omogočite hranilom, da ustvarijo energijo, pomirite boleče mišice, preprečite mišične krče in vzdržujete telo na optimalni ravni.
Strokovnjaki priporočajo, da popijete vsaj osem kozarcev vode na dan, med vadbo pa to količino povečajte. Vendar bo natančen odmerek odvisen od posamezne osebe.
počitek med treningi
Medtem ko vam redna vadba lahko pomaga ohraniti doslednost, je dovolj počitka med treningi pomembno za okrevanje mišic. Vašemu telesu daje tudi možnost, da razgradi morebitno odvečno mlečno kislino.
Privoščite si vsaj en poln dan počitka na teden. V redu je, da naredite nekaj lahkih vaj ali gibanja ob dnevih počitka, le počnite to z minimalno intenzivnostjo.
naučite se dobro dihati
Pomembno je izboljšati tehniko dihanja. Športniki, ki izvajajo dihalne vaje, povečajo svojo atletsko zmogljivost brez povečanja ravni mlečne kisline. Za izvedbo preproste tehnike dihanja počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Po vsakem vdihu boste morda želeli za nekaj sekund zadržati dih, vendar to storite le, če se počutite udobno.
Vadite te dihalne tehnike med vadbo in ves preostali dan. To lahko pomaga prinesti več kisika v mišice, upočasni nastajanje mlečne kisline in pomaga pri sproščanju kakršnega koli kopičenja.
Ogrejte se in raztegnite, da ublažite bolečino
Vzemite si čas za ogrevanje in raztezanje mišic pred in po vadbi. Pomaga lahko tudi rahlo raztezanje zjutraj in zvečer. Tudi če le nekaj minut naenkrat, vam bodo mišice hvaležne.
Raztezanje lahko pomaga spodbuditi cirkulacijo, povečati prožnost in razbremeniti napetost. To pomaga prinesti več kisika v mišice, kar lahko zmanjša proizvodnjo mlečne kisline in odpravi kopičenje mlečne kisline v mišicah.
uživajte magnezij
Povečanje vnosa magnezija lahko pomaga preprečiti in lajšati mišične bolečine in krče, ki lahko spremljajo kopičenje mlečne kisline. Prav tako lahko pomaga optimizirati proizvodnjo energije, tako da vaše mišice med vadbo dobijo dovolj kisika.
Živila, bogata z magnezijem, so oreščki, stročnice in zelena listnata zelenjava. Drug način za absorpcijo magnezija je kopel z magnezijevimi kosmiči ali Epsomovo soljo. Pomaga lahko tudi pri spodbujanju sprostitve, povečanju ravni energije in lajšanju bolečin, še posebej, če to počnete redno.
Za otrdelost pijte pomarančni sok
Pitje kozarca pomarančnega soka pred treningom je lahko koristno za zmanjšanje ravni laktata in izboljšanje atletske uspešnosti. Nekatere študije so pokazale, da pomarančni sok daje nižje ravni mlečne kisline, kar nakazuje, da bodo imeli športniki manjšo mišično utrujenost. Kaže tudi boljšo telesno zmogljivost in manjše tveganje za srčno-žilne bolezni.
Nekateri raziskovalci verjamejo, da so bile te izboljšave posledica povečanega vnosa vitamina C in folne kisline s strani udeležencev. Vendar je za potrditev teh rezultatov potrebnih več raziskav.