V svetu športa se uporablja veliko strokovnih izrazov ali imen snovi, za katere ne vemo, kaj so. Morda ste že slišali za mlečno kislino, znano tudi kot laktat. Ta kemična snov ima odločilno vlogo pri anaerobnem metabolizmu.
V javnosti so ga vedno povezovali z bolečino, ki jo povzročajo vezalke, vendar je znanost to prepričanje ovrgla. Kljub temu je zanimivo, da razumete, kako to vpliva na športno uspešnost.
Kako se proizvaja?
Telo hrani mišice skozi proces, ki se imenuje glikoliza, kjer razgradite glukozo (iz hrane, ki jo jeste) in proizvedete adenozin trifosfat (ATP). ATP je tisto, kar vaše mišične celice uporabljajo kot gorivo. Toda količina ATP, ki nastane pri glikolizi, je odvisna od tega, ali je med glikolizo prisoten kisik.
Ko vadimo z visoko intenzivnostjo, se telo za energijo vse bolj zanaša na hitra mišična vlakna. Toda ta posebna vlakna nimajo zmožnosti tako učinkovite uporabe kisika. Pri težkem treningu, na primer pri dvigovanju težkih uteži ali premikanju kardiovaskularnih meja, je povpraševanje po ATP visoko, vendar so ravni kisika nizke. Ko se to zgodi, postane glikoliza anaerobna. Pri anaerobni glikolizi je končni produkt razgradnje glukoze laktat. Posledica tega so višje ravni krožečega laktata v krvnem obtoku.
Poleg tega so raziskovalci odkrili, da se laktat proizvaja pogosteje, kot smo mislili, tudi v aerobnih pogojih.
Mlečna kislina je posledica uporaba glukoze kot goriva ko ni prisotnega kisika. Skupno je, da se pojavi pri visoko intenzivnih in srednje dolgih vadbah. Ta kislina je odgovorna za označevanje dveh različnih energijskih poti (alaktična anaerobna in mlečno anaerobna), ko naše telo nima potrebnega kisika za pridobivanje energije.
Z drugimi besedami: ko izvajamo visoko intenzivno kratkotrajno (HIIT) vadbo, telo za energijo porabi glukozo in jo razgradi v mlečno kislino. Če te snovi ne odstranimo ali uporabimo, bomo opazili nekaj mišične utrujenosti (kar nekateri zamenjujejo s togostjo).
Zakaj se pojavi mišična utrujenost?
Pravzaprav ni treba izvajati intenzivnih treningov, da bi telo proizvedlo mlečno kislino; vendar ob tako nizki koncentraciji ne bomo opazili nobenih simptomov. Namesto tega, ko ga proizvedemo preveč, ga telo morda ne more izločiti ali uporabiti, zato se ob intenzivnem treningu pojavi mišična utrujenost. Čeprav je visoka raven te kisline povezana z utrujenimi mišicami, laktat ne povzroča utrujenosti. Kar v resnici doseže, je povečanje kislosti v tkivu.
Če je mlečne kisline veliko, je možno, da naše telo zavre nekatere anaerobne encime in mišicam zmanjka energije. Poleg tega ta presežek vpliva tudi na absorpcijo kalcija v mišicah in vlakna bodo manj sposobna krčenja.
Najpogostejši simptomi so pekoč občutek v mišicah, krči, slabost, šibkost ali občutek utrujenosti. To je le način, s katerim vam telo sporoča, da se morate ustaviti. Ti znaki se pojavijo takoj, zato bolečina, ki jo občutite dan ali dva kasneje, nima nobene zveze z mlečno kislino. Samo mišice si opomorejo od vadbe, ki ste jo opravili. Ta bolečina je znana kotzapoznele bolečine v mišicah".
Če povzamemo, ustvarjanje presežka mlečne kisline je problem za mišično kontrakcijo, saj niti energija ne doseže le-teh niti ne spodbuja krčenja vlaken.
Koliko mlečne kisline je preveč?
Kopičenje mlečne kisline je ključno za uspešnost, čeprav ima vsaka oseba drugačen prag. To je točka, na kateri se kislina med vadbo kopiči znatno nad ravnjo v mirovanju. Večja ko je intenzivnost vadbe, več bomo težili k kopičenju.
Obstaja nekaj treningov, ki lahko pripomorejo k izboljšanju praga. To pomeni, da pomaga odložiti točko, ko se ta kislina kopiči in se pojavi utrujenost. S tem bi lahko na primer izboljšali ocene hitrosti, saj bi naše telo vzdržalo visoko intenzivnost, ne da bi se utrudilo.
Ali je res, da ga lahko "treniramo" prenašati?
Za izboljšanje praga morate trenirati pod vplivom mlečne kisline, da se vaš metabolizem prilagodi sam. Naučili se boste, kako ga ponovno uporabiti ali učinkovito odstraniti, da boste napredovali.
Kljub temu ni določenega zneska praga. Tudi če dve osebi zaužijeta enako količino kisika, je lahko učinkovitost zaradi te kisline zelo različna. To pomeni, da če ima športnik prag 75 % svojega VO2 max, bo dosegel višjo zmogljivost v primerjavi z drugim, ki ima 60 % (ta številka je pogosta pri ljudeh, ki ne trenirajo).
Zato se od zdaj naprej poskušajte izboljšati tako, da se spopadete z utrujenostjo mišic. To ne pomeni, da svoje telo spravljate v skrajnost, saj se lahko poškodujete ali ogrozite svoje zdravje.
Kaj je laktatni prag?
Laktatni prag je točka, pri kateri telo ne more izločiti laktata s hitrostjo, s katero se proizvaja. Takrat se laktat začne kopičiti v krvi. Lahko se pojavi kot posledica povečane proizvodnje ali zmanjšanega očistka laktata. Med vadbo se raven laktata poveča in se reciklira za gorivo za druge celice in procese v telesu.
Za presnovo laktata je potreben kisik. Toda ko vadba doseže intenzivnost, ki presega aerobni sistem, se v krvi kopiči laktat. Ko je laktatni prag dosežen, telo proizvaja laktat in sprosti odvečne vodikove ione, kar povzroči padec pH in bolj kislo okolje v mišičnih celicah, kar povzroči opekline.
Na primer, intervalni počepi s srednjo težo za 10 do 15 ponovitev bodo verjetno povzročili s pH-jem povezano opeklino v spodnjem delu telesa. Ta opeklina je neposredna posledica tega, da telo presnavlja glukozo hitreje, kot lahko dovaja kisik.
V tem času dihamo težje in lahko čutimo pomanjkanje sape, saj telo poskuša povečati vnos kisika. Lahko se nehamo naprezati in opazimo, da opeklina izzveni, ko se celični pH dvigne in akutna utrujenost v mišicah začne bledeti.
Kako preprečiti?
Čeprav ni nobene skrivnosti, kako se znebiti laktata, je to mogoče zvišanje laktatnega praga.
Ne glede na to, v kakšni formi smo, če presežemo laktatni prag, ura takoj začne tiktakati, da bi ugotovila, kako dolgo lahko vzdržujete ta napor. Ravno nasprotno, vadba pod laktatnim pragom nam omogoča dolgotrajno ohranjanje energije.
Telo lahko trenirate, da dela z večjo intenzivnostjo brez kopičenja laktata in povečate svoj laktatni prag. Vendar je za to potrebna izboljšava učinkovitosti aerobnega sistema. Čeprav to tehnično ne "preprečuje" kopičenja laktata, pomeni, da lahko tečemo hitreje in dlje, preden dosežemo točko izgorevanja mišic.
Pravzaprav se cilj aerobnega treninga za tekmovalne in izvedbene namene vrti okoli zvišanja laktatnega praga.
Na primer, tekmovalni tekač, ki nekaj kilometrov vzdržuje tempo 10 kilometrov na uro, bo uporabljal predvsem aerobni sistem. Manj pripravljena oseba lahko teče z enakim tempom, a ker njihov aerobni sistem ni tako učinkovit in usposobljen, se bo zanašala na anaerobno energijo, da bo sledila, kar bo povzročilo povečan laktat in utrujenost zaradi kopičenja metabolitov.
Če ta druga oseba nenehno trenira na ali blizu svojega trenutnega laktatnega praga, bo lahko tekla s tem tempom brez uporabe anaerobne energije, kar bo odpravilo povezano kopičenje laktata. Ne glede na to, ko dosežete svoj laktatni prag, ste podvrženi vsem učinkom, povezanim s kopičenjem laktata, in lahko storite le malo drugega kot počivajte in globoko dihajte.