Ni veliko hitrih in dinamičnih vaj, ki se jih lahko vsak nauči in izvaja. Toda stiskalnica protipehotnih min je nekaj, kar lahko priporočimo skoraj vsakomur.
Ko ste nekoga naučili osnovnih gibov, ki učijo spretnosti in nadzora telesa, povezanih z vsako vrsto gibanja in vadbe, morate izbrati gibe, ki so za vas najboljši.
Če te osnovne gibe trdno vcepite že od začetka, postane učenje kompleksnejših atletskih gibov in vaj bolj intuitivno. Ena od njih je potisna stiskalnica.
Kaj je Push Press?
Push press velja za sekundarno dviganje za olimpijsko dvigovanje uteži. Obstajajo športniki, ki to počnejo z tradicionalni bar, vendar je v drugih primerih najbolje uporabiti kettlebells ali dumbbells za razvoj več stabilnosti ali mobilnosti.
Najboljša različica za športnike, začetnike pri vadbi z utežmi ali tiste z omejitvami je potisni tisk z mino (palica, ki ima en konec pritrjena na tla).
Zakaj to storiti z mino?
Ko se naučite potiskati, razumete, kako se lahko in morate premikati v usklajenem atletskem naporu, da premaknete nekaj težkega.
Ta vaja vam bo pomagala, če boste okrepili celotno jedro, da prenesete silo, ki nastane iz spodnjega dela telesa, ko se odrivate od tal, v zgornji del telesa in nato dvignete breme na ramena. Potrebujete ohranjati ravnotežje in pritisk skozi stopala, da dokončate ta hitri skok z dovolj sile in natančnosti, da potisnete palico nad glavo v pravo smer.
Toda potiskanje uteži neposredno nad glavo lahko včasih povzroči več škode kot koristi. Nekateri športniki ne morejo obremenjevati svojih ramen v tem položaju, če želijo ostati zdravi in močni, nekateri drugi pa samo poskušajo postati močni in fit in morajo najprej odpraviti omejitve gibljivosti.
Potisna stiskalnica z mino reši vse to. Potiskanje pod kotom postavi ramo in komolec v položaj, v katerem lahko še vedno trenirate bolj pokončen vzorec potiska brez enakih zahtev glede napetosti in gibljivosti ramen.
Kdo naj izvaja Push Press?
Če ste zaradi predhodne poškodbe ali preprosto zaradi nedejavnosti imeli bolečine v ramenih pri pritiskanju nad glavo, je tlačilka za mine popolno orodje.
Čeprav morate še naprej delati, da ponovno pridobite popolno spretnost ramenskega kompleksa, trening fizičnega ravnotežja pomeni, da morate poleg stiskanja s klopi razviti tudi atletsko moč pri odrivnih gibih.
Ko boste obnovili in potisnili utež neposredno nad glavo, kar pomeni, da se vrnete k polni naravni mobilnosti in stabilnosti v vsaki smeri gibanja, boste s to vajo še naprej izboljševali moč in zmogljivost.
Delajte oboje, dokler niste pripravljeni na tradicionalni pritisk, in ju nadaljujte z izvajanjem kot različico za nadaljnjo krepitev zdravja in moči ramen.
Prednosti te vaje
Samo izvajam strogi minski tisk ustvarja veliko sile s popolno stabilnostjo.
Mišice zgornjega dela hrbta, ki nadzorujejo gibanje lopatice, in stabilizacijske mišice ramen se aktivirajo, da ohranjajo pot palice naravnost. To še posebej velja, ker pri tej vaji držite samo konec palice.
S pritiskom se svobodno premikate v vse smeri in ga ni lahko držati na mestu. Torej morajo te stabilizacijske mišice res opraviti svoje delo. Prav tako morate ustvariti enako stabilnost od tu prtljažnik zagotoviti, da rama ohranja celovitost giba in potiska težo.
Ko dodaš še dinamičen pogon nog, se naučiš hitreje in učinkoviteje ustvarjajo stabilnost in moč ker je gibanje hitro in eksplozivno.
Pretvarjanje strogega pritiska na sredino zgornjega dela telesa v potiskanje celega telesa omogoča tudi večjo obremenitev nad glavo. Težo, ki je morda pretežka, da bi jo pritisnili samo z ramen, lahko dvignete nad glavo z zagonom, ki ga ustvarijo iztegnjene in hitro zaklenjene noge.
Vse podporne mišice zgornjega dela hrbta in ramen se lahko naučijo a nova statična stabilnost, stopnje trdnosti in unič boljše koordinacije.
Kako to storite z mino?
Če najdete podporo za mine, toliko bolje. Sicer pa je vseeno. Lahko ga postavite v kateri koli kot, kjer ne boste povzročili škode, ali pa:
- Obremenite palico, dvignite palico nad glavo (konec, kjer nalagate utež) in stisnite obe roki.
- Postavite glavo droga skoraj neposredno na vašo prsnico.
- Stopala postavite nekje med širino bokov in ramen ter poravnajte prste.
- Pristanite in spustite kolena v položaj, podoben tistemu, v katerem bi, če bi poskušali skočiti čim višje, vendar pazite, da se kolena dvignejo do prstov na nogah in boki rahlo nazaj, ne da bi prsi spustili naprej.
- Uravnotežite na sredini stopala in prsnem košu navzgor ter se borite proti vsem željam, da svojo težo prenesete nazaj na pete ali pustite, da se prsni koš ugrezne ali krožite po zgornjem delu hrbta.
- Medtem ko držite glavo palice na prsih, močno zapeljite skozi noge, tako da obe stopali potisnete v tla.
- Eksplozivno iztegnite kolena, kot bi to storili pri skoku, še vedno pazite, da z obema nogama odrinete celotno stopalo.
- Ko se znajdete na nogah zaradi tega eksplozivnega zagona, skomignite z rameni. Palica bi morala nekoliko leteti s prsi.
- Brez obotavljanja držite ramena skomignjena in hitro iztegnite komolce ter potisnite palico pod kot 45 stopinj (skoraj na temenu).
Ali je podoben push jerk?
Gre za podobne vaje, vendar z nekaj razlikami. Pri potisku sklenete roke in sprejmete palico s pokrčenimi nogami v četrtinskem počepu. Čas padca in pogona je enak, vendar namesto da končate z ravnimi nogami in se popolnoma ustavite, kot to počnete pri potiskanju, uporabite utež, da jo potisnete nazaj v četrtinski počep, nato pa se dvignite od tam. , pri čemer je teža že podprta z zaklenjenimi komolci.
To ne samo bo izzval vašo hitrost gibanja in koordinacijo, ampak tudi omogoča obvladovanje večjih uteži in razvijejo še višje ravni celotne telesne moči. Ni se lahko naučiti, če tega še nikoli niste vadili, a če razumete osnovna načela stabilnosti in ravnotežja, je potrebno le malo vaje.