Ko se športnik zmoti v tehniki dvigovanja uteži, ga lahko to takoj oslabi. Medtem ko bi šibkejši v počepu ali stiskanju s klopi lahko pomenilo neučinkovit dvig in zmanjšan obseg gibanja, je v primeru mrtvega dviga ta neučinkovitost pogosto opazna v spodnjem delu hrbta. Toliko stresa vas izpostavlja nevarnosti katastrofalnih poškodb. Pravzaprav je od vseh vaj (izven olimpijskih dvigov) mrtvo dviganje tista, za katero bi si vsi dvigovalci morali vzeti čas, da izpopolnijo svojo tehniko, še posebej, če so si že kdaj poškodovali spodnji del hrbta.
Tukaj je šest nasvetov, ki jih redno uporabljam, da popravim nekaj najosnovnejših napak in naredim vaš mrtvi dvig močnejši in varnejši.
Ramena nad palico
Eden od ključev do močnega mrtvega dviga je trdna postavitev. To lahko dosežete s popolnim uravnoteženjem telesa z drogom.
Dokaj pogosta napaka je, da ljudje zamenjujejo mrtvo dviganje in gibe nog počepi. To pomeni, da imajo za palico preveliko telesno težo in povečajo razdaljo med palico in težiščem dvigovalca, kar ustvarja neželene dvige, zaradi katerih je utež težje dvigniti.
To oviro rešimo zelo enostavno, če držimo ramena na palici. To pomaga premakniti večji del vaše telesne teže naprej in čez palico, s čimer ohranjate optimalno poravnavo.
kolena proti komolcem
Res je, da ta nasvet morda ne bo neposredno ohranil celovitosti spodnjega dela hrbta, vendar je preprost in pogosto spregledan ključ, ki lahko takoj poveča moč, tako da omogoči več gibanja iz bokov in tako ohrani spodnji del hrbta.
S "pritiskom kolen na komolce" rahlo raztegnete mišice abduktorje kolka, ki se nato aktivirajo med dvigom in pomagajo pri iztegu kolka. Več mišic kot lahko vključite pri dvigovanju, več moči boste imeli.
Odpravite ohlapnost palice
Ko ste v pravilnem položaju, morate zdaj ustvariti največjo napetost v zgornjem delu telesa, tako da je vaša hrbtenica stabilizirana in spodnji del telesa lahko opravi vse delo.
Če želite ustvariti največjo napetost, se morate skrčiti z nekaj upora. To enostavno dosežete tako, da zaprete majhno režo med vrhom droga in ploščami tako, da ga preprosto povlečete navzgor.
Z pazduho stisnite pomarančo
Takoj, ko "zrahljate palico", je čas, da ustvarite čim večjo napetost v zgornjem delu telesa.
Zelo preprost način za napenjanje mišic je, če si predstavljate, da s pazduhami stiskate pomarančo, kot da bi poskušali iz nje iztisniti ves sok. To bo pomagalo ustvariti veliko togost v latih in moralo vaš zgornji del telesa prikleniti na drog.
Zdaj, ko je vaš zgornji del telesa zavarovan, je čas, da začnete z mrtvim dvigom.
držite noge na tleh
Zelo pogosta napaka pri mrtvem dvigu je, da dvigalci poskušajo dvigniti palico s hrbtom. To spodbuja ledveno hiperekstenzijo in ni tisto, kar iščemo. Spodnji del hrbta mora ostati popolnoma miren; celoten gib naj izvaja le spodnji del telesa.
Stopala potisnite v tla, da boste lažje uporabljali spodnji del telesa in zmanjšali poudarek na iztegovanju hrbtenice. Med mrtvim dvigom potisnite noge navzdol in se ne dvigujte na prstih.
Vstani
Na koncu giba nekateri dvigovalci radi zaključijo dvig z nagibanjem nazaj. Vendar to nikakor ni pozitivno za mrtvo dviganje. Torej samo pomagajte, da bo vaš ledveni del hrbtenice obremenjen s tono nepotrebnega stresa.
Namesto tega se mora dvig končati s popolnoma iztegnjenimi boki in koleni ter brez nepotrebnega iztegovanja v spodnjem delu hrbta. Če razmišljate o čim višjem in pokončnem položaju, pomagate spodbuditi popolno iztegovanje kolen in bokov, hkrati pa odpravite željo po nagibanju nazaj.