V zadnjih mesecih opažamo razvoj v načinu treninga. Želimo si rutine, ki radikalno aktivira naš metabolizem, v kratkem času in iz katere odidemo z nebo vpijočim adrenalinom. Biti v formi so sanje večine, a nikakor ne. Danes vas bomo naučili, kaj je Metcon trening, zakaj vas to zanima in naučili vas bomo nekaj rutin.
Kaj je usposabljanje Metcon?
Če iščete vadbo, ki bo pognala vaš metabolizem, ste prišli na pravo mesto. Metcon prihaja iz okrajšave "presnovna kondicija", se pravi"presnovna kondicija". In to pomeni? Ta vrsta treninga je namenjena izboljšanju aktivacije metabolizma, vaše fizične kondicije in s tem splošnega zdravja.
Mnogi ga morda zamenjujejo s treningom HIIT (intervali visoke intenzivnosti), resnica pa je, da je to le eden od načinov, kako doseči Metcon trening. Obstaja veliko vrst Metcona, ki vam jih bomo razložili kasneje.
V bistvu ima ta vrsta treninga prednostno izboljšanje mišične zmogljivosti in načina, kako naše telo nadzoruje energijo. Pri izvajanju visoko intenzivne vadbe se aktivira metabolizem in zaradi eksplozivnosti dela v kratkem času porabimo največjo možno energijo. Tako je na nek način v Metconu poraba energije postavljena pred razvoj zmogljivosti, kot sta odpornost ali moč.
100% priporočljiv, če želite izboljšati telesno sestavo, fizično kondicijo, povečati mišično maso in izgubiti maščobo.
Ker gre za rutine, ki temeljijo na nadzoru časa za natančno merjenje izvedbe vsake vaje, je pomembno, da imate trenerja ali partnerja, ki spremlja to hitrost, ne da bi pri tem zanemaril tehniko. Ne pozabite, da morate vedno zmanjšati tveganje za poškodbe.
Katere vrste Metcon obstajajo?
Vsak tovrstni trening je odgovoren za izvajanje rutin za celotno telo, z večsklepnimi vajami in igranjem z lastno težo. Več mišičnih skupin kot vadimo hkrati, večja je poraba kalorij in energije.
Najpogostejši in najbolj znani so:
- Tabata. Prepričan sem, da ste že kdaj delali s to vrsto rutine. Gre za vadbo z visoko intenzivnimi intervali, vsak po 20 sekund in z 10 sekundnimi odmori. Gre za izvajanje 8 različnih vaj po 4 minute, v teh časovnih intervalih. S to vrsto Metcona bomo izboljšali telesno sestavo in hkrati razvili moč in prožnost.
- EMOM. "Vsako minuto na minuto”. V tej rutini bomo izbrali krog in skupni čas za njegovo dokončanje. Igrati moramo, da izvedemo čim več ponovitev, dokler ne zmanjka časa.
- AMRAP. Cilj tega treninga je izvesti čim večje število krogov niza vaj v določenem času. Na primer: v skupno 30 minutah moramo narediti toliko krogov po 10 počepov, 10 sklec, 10 burpeejev in 10 potegov.
- Gillens. Ta vrsta Metcona je odlična tudi za izgubo telesne maščobe. Izvesti bomo morali 10 serij po eno minuto, pri 90% vašega srčnega utripa, med posameznimi serijami pa si vzeti enominutni premor (priporočljivo je uporabljati merilnik srčnega utripa). Skupno moramo dobiti 19 minut treninga. Je kdo rekel, da nimate časa, da bi se spravili v formo?
- Wingate. Končno se v teh rutinah z uporom izvaja 4/5/6 serij po 30 sekund z največjo intenzivnostjo. V tem primeru se med posameznimi serijami naredijo 4-minutne pavze, da se v naslednji rundi da 100 %.
Ali obstaja kakšna povezava s CrossFitom?
Res je, da bodo mnogi ugotovili, da so tovrstni treningi z WOD, ki se izvajajo v CrossFitu, propadli. In nič ni dlje od resnice, saj tudi v tem športu temeljijo na treningu Metcona. Najtežje jih je izvajati, čeprav jih izvajaš z lastno težo. Kot smo vam že povedali, boste zaradi visoke intenzivnosti in dela več mišičnih skupin hkrati odšli utrujeni in polni adrenalina.
Ko izvajamo vaje, ki združujejo delo spodnjega dela telesa z zgornjim delom telesa, se poveča poraba energije in povečali bomo svojo moč in mišično maso. Vaje, ki jih lahko vključite so: sklece, potegi, počepi, burpees, box jumps, plezala...
Ni potrebno dodajati teže, lahko pa uporabite športno opremo, kot so elastični trakovi, TRX, kettlebell, medicinska žoga, vreče s peskom itd.
Primeri Metconovih rutin
Če ste želeli v svoje tedenske vadbe uvesti kakršno koli Metcon rutino, je tukaj nekaj idej, ki vas bodo navdihnile.
rutina 1
- Skupni čas: 30 minut
- Vaje: plezalnik, počepi, burpees, sklece, sprinti
- Trajanje kroga: 40 sekund vklopljeno, 20 sekund izklopljeno. 1:20' na koncu vsake runde
- Kolo: 5
rutina 2
- Skupni čas: odvisen bo od vaše hitrosti pri njihovem izvajanju.
- Vaje: tek 400 metrov, 30 stenska žoga, 30 skokov v škatlo
- Kolo: 5
rutina 3
- Skupni čas: 30 minut
- Vaje: 5 potegov, 10 sklec, 15 počepov
- Runde: čim več v skupnem določenem času.