Gostota kosti je eden od dejavnikov, ki sodelujejo pri zdravju kosti in se spreminja glede na rezultate različnih dražljajev, vključno s stopnjo telesne vadbe. Na žalost starost opustoši to gostoto kosti, zlomi kosti in osteoporoza so zelo pogosti pri starejših in ženskah po menopavzi. Da do teh težav ne bi prišlo, se moramo potruditi, preden se začnejo pojavljati.
Zagotovo ste prebrali študije, ki kažejo, da vadba za moč pomaga izboljšati gostoto kosti, toda katere so najboljše vaje za to? ALIn študija, izvedena za Journal of Strength and Conditioning Research, so raziskovalci ugotovili, katere vaje z utežmi so imele največjo korist proti osteoporozi in osteopeniji.
Kaj je osteoporoza in osteopenija?
Osteoporoza in osteopenija Zanje je značilno, da povzročajo nizko kostno gostoto. Osteopenija je, ko začne kostna gostota upadati in opozarja, da je osteoporoza blizu. Kosti z nizko gostoto se bolj verjetno zlomijo, vendar gostota kosti ni vse. Pravzaprav lahko tudi pri visoki kostni gostoti imajo veliko tveganje za poškodbe, čeprav je verjetno, da izhaja iz kakšne druge motnje.
Drugi odločilni dejavnik pri zdravju kosti je vsebnost mineralov v kosteh. Vsebnost kosti vpliva na prožnost in trdnost kosti. Hidroksilapatit (kostni mineral) je sestavljen večinoma iz kalcija in fosforja in lahko predstavlja do polovico teže vaših kosti.
So počepi idealna vaja?
Tako ustvarjanje nove kosti kot gosto in močno vsebino lahko spreminjamo z našimi dejavnostmi. V zgoraj omenjeni študiji so raziskovalci kot vajo, ki so jo preučili, izbrali počep. Pri tem je sodelovala skupina starejših žensk, ki so bile v stanju osteopenije ali osteoporoze.
ženske so težki počepi z manj kot petimi ponovitvami na niz in čim hitreje s koncentričnim položajem. Poleg tega je sodelovala tudi kontrolna skupina, ki je primerjala rezultate.
Po dvanajstih tednih, s tremi počepi na teden za vadbeno skupino, so znanstveniki primerjali rezultate, pridobljene po vadbi, s tistimi pred tem. Položaj počepa je bil precej uspešen pri krepitvi žensk, z a 154-odstotno izboljšanje največjega števila ponovitev in 52-odstotno povečanje stopnje razvoja sile.
Poleg povečane moči je bila tudi višja vsebnost mineralov v kosteh, ki je v kontrolni skupini ni bilo. Vendar mineralna gostota kosti ni pokazala bistvenega izboljšanja, se je pa nekoliko izboljšala. V nasprotju s tem se je v kontrolni skupini mineralna gostota kosti nekoliko zmanjšala.