Zaprtje je pogosta motnja, ki prizadene veliko ljudi v različnih življenjskih obdobjih. Zanj je značilno težko redno odvajanje in občutek trdega in suhega blata. Čeprav je lahko frustrirajoče in nadležno, nam razumevanje možnih vzrokov zaprtja lahko pomaga preprečiti in ga pravilno obvladati. Zato je nujno vedeti živila z vlakninami za zaprtje ker ga lahko pomagajo odpraviti.
V tem članku vam bomo povedali, katera so najboljša živila z vlakninami za zaprtje in kakšni so vzroki zanj.
Vzroki za zaprtje
Eden najpogostejših vzrokov za zaprtje je prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin. Vlaknine so bistvena sestavina za pravilno delovanje prebavnega sistema, saj pomaga mehčati blato in spodbuja gibanje črevesja. Če naši prehrani primanjkuje živil z veliko vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in stročnice, je večja verjetnost, da bomo imeli zaprtje.
K zaprtju lahko prispeva tudi pomanjkanje telesne dejavnosti. Redna vadba spodbuja gibanje črevesja s povečanjem pretoka krvi v predelu trebuha in spodbujanjem krčenja mišic. Če vodimo sedeč način življenja in se premalo gibamo, lahko občutimo zmanjšanje pogostosti odvajanja blata.
Neustrezna hidracija igra vlogo pri razvoju zaprtja. Voda je bistvena za ohranjanje mehkega blata in olajšanje njegovega prehoda skozi črevesje. Če ne zaužijemo dovolj tekočine, predvsem vode, je večja verjetnost, da postane blato trdo in težko odvajajoče.
Poleg dejavnikov življenjskega sloga, nekatera zdravstvena stanja in zdravila lahko prispevajo k zaprtju. Nekatere bolezni prebavnega sistema, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Parkinsonova bolezen in hipotiroidizem, lahko upočasnijo črevesni prehod in povzročijo zaprtje. Tudi nekatera zdravila, kot so opioidi, antidepresivi in antacidi, ki vsebujejo kalcij ali aluminij, imajo lahko stranske učinke, vključno z zaprtjem.
Stres in spremembe dnevne rutine lahko vplivajo tudi na delovanje prebavnega sistema in povzročijo zaprtje. Stres lahko poruši ravnovesje črevesnih hormonov in vpliva na črevesno gibljivost. Poleg tega lahko potovanje ali spreminjanje urnika moti redno odvajanje blata in povzroči nepravilnosti v črevesnem tranzitu. Na večdnevnem potovanju je zelo pogosto zaprtje.
Živila z vlakninami za zaprtje
Znatne količine vlaknin najdemo v različnih naravnih živilih:
- Leča, čičerika, beli fižol.
- Por, zelena, fižol, šparglji, boraga, cvetača, krompir, sladki krompir, stročji fižol, svež grah, buče, bučke, paprika, jajčevci, kumare, paradižnik.
- Solatni listi. Solata, špinača, vodna kreša, pesa, artičoke (surovi srčki), radič.
- Polnozrnati, rženi ali laneni kruh.
- Kivi, slive (sveže ali suhe), fige, grozdje (ali rozine), pomaranče, breskve, suhe marelice, jabolka ali druga trpka jabolka.
- Mandlji, orehi, pistacije, pinjole, laneno seme.
- Hiziki, morske alge, wakame, nori, agar.
- Fermentacija in probiotiki. Jogurt, kefir, kislo zelje.
Pomen polnozrnatih žit
Za bolnike z zaprtjem že dolgo se priporoča dnevni dodatek vlaknin v višini 25-30 gramov. Ta ukrep je najbolj učinkovit pri ljudeh, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo vlaknin, če nimajo motenj gibljivosti debelega črevesa ali nimajo bolezni medeničnega dna.
Pri uporabi živil z visoko vsebnostjo vlaknin za povečanje telesne mase je običajno priporočilo, da zaužijete pol skodelice polnozrnatih žitaric, po nekaj tednih pa odmerek povečate na skodelico in pol. Polnozrnata koruza je močnejša od polnozrnate pšenice, medtem ko je cel oves manj žilav in bolje absorbira maščobo.
Za najboljše rezultate je treba z žiti zaužiti zadostne količine tekočine. Po drugi strani pa namesto pšeničnih otrobov uporabite polnozrnat kruh iz kislega testa. To olajša črevesni tranzit, ne da bi ovirala absorpcijo kalcija in železa, proizvedenega iz fitatov otrobov, saj fermentacija z omenjenim kvasom pretvori te fitate.
Druga živila z vlakninami za zaprtje
Tukaj imamo druga živila z vlakninami za zaprtje:
- Oljke: Zagotavljajo 2,6 grama na 100 enot, vsebujejo tudi bakterije iz družine Lactobacillus plantarum, probiotike, ki pomagajo uravnavati črevesni tranzit.
- Artičoka: Ne samo, da zagotavlja vlaknine, ampak vsebuje tudi snov, imenovano inulin, ki spodbuja rast bakterijske flore, kar lahko pomaga pri boju proti zaprtju.
- Dehidrirano sadje: Zaradi visoke vsebnosti vlaknin so zelo učinkoviti za odhod na stranišče. Največ vlaknin vsebujejo suhe slive, in sicer 15 gramov na 100 gramov suhih sliv.
- Oreščki: So živila, bogata z vlakninami, zlasti mandlji, ki zagotavljajo 3,4 grama vlaknin na vsakih 25 gramov izdelka.
- Lan: Vsebujejo sluz in pektin, ki mehčajo črevesno sluznico in tako uravnavajo črevesni prehod. Morate jih dobro zdrobiti in prežvečiti, pri čemer lahko zaužijete žlico po zajtrku in drugo po večerji, vedno s kozarcem vode.
- Avena: Poleg tega, da ima odvajalni učinek, nam lahko pomaga tudi pri zniževanju ravni holesterola. Če želite uživati v njegovih prednostih, morate zaužiti le 40 gramov na dan.
Nasveti in triki
Poleg osnovnih nasvetov, kako ta živila z vlakninami vključiti v svojo prehrano, vam bomo dali še nekaj nasvetov:
- Pijte dovolj vode: Ostati hidriran je bistvenega pomena za zdrav prebavni sistem. Popijte vsaj 8 kozarcev vode na dan, da zagotovite, da vaše blato ne postane trdo in težko odhajajoče.
- Ohranite aktiven življenjski slog: Redno telovadite, da spodbudite gibanje črevesja. Hoja, tek, plavanje ali joga so dejavnosti, ki lahko pomagajo spodbujati zdravo prebavo.
- Ne prezrite potrebe po evakuaciji: Ko začutite potrebo na stranišče, je ne izpustite. Ignoriranje želje po iztrebljanju lahko povzroči, da blato postane trše in ga je težko odstraniti.
- Poskrbite za svojo rutino: Poskusite ohraniti redno rutino, ko gre za prehranjevanje in obisk stranišča. Vzpostavitev rednega časa za odvajanje blata lahko pomaga trenirati vaše telo in spodbuja redno odvajanje.
Upam, da boste s temi informacijami izvedeli več o hrani z vlakninami za zaprtje in o tem, kako se mu izogniti.