Če spreminjate svojo prehrano za optimalno učinkovitost treninga, se lahko znajdete v navidezno neskončni razpravi v znanosti o prehrani: malo maščob ali malo ogljikovih hidratov?
Un nedavna študija, objavljeno v reviji Nature Medicine, je preučevalo 20 odraslih, povprečno starih 30 let, ki so bili razvrščeni kot predebeli glede na njihov indeks telesne mase.
Dva tedna je polovica skupine jedla rastlinsko dieto z nizko vsebnostjo maščob z visoko glikemično obremenitvijo (pri kateri se hrana hitro prebavi in absorbira, zaradi česar se krvni sladkor hitreje dvigne), druga polovica pa je jedla živalsko hrano. prehrana. To je bila dieta z malo ogljikovimi hidrati, ketogeni in z nizko glikemično obremenitvijo (pri kateri se hrana počasi prebavlja in absorbira, kar povzroči počasnejše zvišanje krvnega sladkorja). Nato so še za dva tedna zamenjali dieto.
Raziskovalci so ugotovili, da prehrana z nizko vsebnostjo maščob je nudila energijski vnos manj na splošno, kar pomeni, da sem zaužil manj kalorij. Ko so bili ljudje na dieti z nizko vsebnostjo maščob, so prostovoljno zmanjšali vnos kalorij za 550 do 700 kalorij na dan v primerjavi s tedni z malo ogljikovimi hidrati. In niso komentirali razlik v lakoti, sitosti ali zadovoljstvu z obroki na poti.
Ta zaključek je v nasprotju s trenutnim razmišljanjem, ugotavljajo raziskovalci, ki se nagiba k odpravi obrokov z nizko vsebnostjo maščob, ker lahko nudijo manj sitosti, kar povečuje tveganje za prenajedanje. tudi uživanje živil z visoko glikemično obremenitvijo lahko povzroči prekomerno proizvodnjo inzulina, ki spodbuja kopičenje maščob.
Vendar se zdi, da glede tega, kako je to vplivalo na izgubo teže, ni imelo velikega vpliva. Kljub precejšnjim razlikam v vnosu kalorij med dietami,. izguba teže skupaj po prvih dveh tednih bilo je podobno.
Kakšna prehrana je najboljša za športnike?
Kot mnoga prehranska vprašanja je odgovor "odvisno." Mnogi ljudje, vključno s športniki, verjamejo, da bodo videli želene rezultate, če sledijo dieti z malo ogljikovimi hidrati ali maščobami. Toda nizka vsebnost določenega makrohranila ne pomeni, da je nujno boljše za vas.
Naša telesa so oblikovana tako, da potrebujejo ravnovesje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, manjša poraba energije pa ne pomeni vedno boljše zmogljivosti. Pri nekaterih ljudeh lahko celo povzroči prejšnjo utrujenost.
Športniki potrebujejo ravnovesje vseh makrohranil, da lahko dobro delujejo. Naša telesa imajo raje ogljikove hidrate kot primarni vir goriva in zelo smo učinkoviti pri njihovi uporabi. Potrebujemo pa tudi maščobo in beljakovine, da preprečimo poškodbe, pomagamo pri okrevanju in ostanemo siti.
Kljub priljubljenosti prehranjevalnih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali maščob, lahko učinkovitost trpi, če športniki namenoma osiromašijo osnovna makrohranila.
Namesto da se osredotoča na to, kaj naj zmanjša ali izloči v prehrani, je bolje, da se športnik osredotoči na kakovost zaužite hrane, kot je prehranjevanje. kompleksni ogljikovi hidrati, puste beljakovine in zdrave maščobe pogosteje