Skrivnost napredka pri treningu moči je v procesu okrevanja. Dvigovanje uteži razgradi mišična vlakna, tako da si lahko opomorejo tako, da postanejo večja in močnejša, zaradi česar ste močnejši. Beljakovine pomagajo pri tem procesu okrevanja, zato mnogi športniki razumejo povezavo med težkimi treningi in beljakovinskim napitkom za pospešitev okrevanja in preprečevanje bolečin v mišicah.
Toda kako potreben je ta šejk po vadbi?
A nove raziskave, objavljeno v Journal of Human Kinetics, postavlja pod vprašaj to navado in kaže, da beljakovinski stresi niso nič bolj učinkoviti kot športni napitki z ogljikovimi hidrati pri spodbujanju okrevanja mišic in lajšanju bolečin.
Proteinski šejki ali voda?
V študiji je sodelovalo 30 moških, starih od 20 do 30 let, ki so bili izkušeni dvigovalci uteži. Razdeljeni so bili v tri skupine in pili različne pijače za okrevanje: skupina 10 dvigovalcev je pila a pijača na osnovi hidrolizata sirotke; še 10 jih je prejelo a pijača na osnovi mleka, zadnja skupina pa je prejela a pijača z okusom dekstroze (ogljikovi hidrati).
Vse pijače so vsebovale približno 530 kalorij. Proteinski napitki so vsebovali približno 33 gramov beljakovin, 98 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram maščob. Niti raziskovalci niti dvigovalci niso vedeli, kdo bo prejel katero vrsto pijače.
Moški so nato izvajali vaje za moč in moč, vključno z meti medicinske žoge v sedečem položaju in skakalnimi počepi ter intenzivnim treningom odpornosti s počepi, stiskalnicami s klopi, mrtvim dvigom, vojaškimi stiskalnicami in vajami veslanja.
Ko so končali, so športniki popili svoje pijače in se ponovno testirali po 24 do 48 urah, ko je bilo pričakovano, da pozne bolečine v mišicah (DOMS) bi bil v celoti nameščen. Raziskovalci so prostovoljcem naročili, da ocenijo svoje stopnje bolečine v mišicah na lestvici od 0 do 200, kjer 0 ni boleče, 200 pa tako slabo, kot se zdi. Ponovili so tudi teste moči in moči za oceno delovanja mišic.
Vsi moški so pokazali občutno povečanje stopnje bolečine v mišicah 24 in 48 ur po treningu, pri čemer so se rezultati v vseh treh skupinah dvignili na več kot 90. To pomeni, da je bilo približno štirikrat višje od začetnih rezultatov, ki so segali od 19 do 26. Imeli so tudi zmanjšanje mišične moči in delovanja.
Pomembno pa je bilo, da med različnimi skupinami ni bilo razlik v bolečini, učinkovitosti ali okrevanju. Ne glede na to, ali so dobili beljakovine ali drugo vrsto napitka, so bili še vedno enako boleči 24 in 48 ur po intenzivnem treningu.
«Čeprav so beljakovine in ogljikovi hidrati bistvenega pomena za učinkovito obnovo mišičnih vlaken po intenzivni vadbi z odpornostjo, naše raziskave kažejo, da spreminjanje oblike beljakovin takoj po vadbi ne vpliva močno na odziv okrevanja ali zmanjša bolečine v mišicahkomentiral glavni avtor Thomas Gee v sporočilu za javnost.
Seveda to ne pomeni, da uživanje uravnotežene prehrane po naporni vadbi ni pomembno. Pravzaprav bi okrevanje izboljšalo katero koli od tri vrste napitkov v primerjavi s samo pitjem vode. Razumljivo je, da vam ni treba porabiti denarja za predrage obnovitvene pijače, da bi dosegli enak učinek. Pomembno je, da zaužijete dovolj beljakovin za preostanek dneva.
Praktični vodnik o vsem, kar morate vedeti o beljakovinskih dodatkih
Ali je treba po treningu spiti proteinski šejk?
Čeprav študija ni vključevala žensk, se ocenjuje, da so rezultati verjetno enaki. Ko pomislimo na napitek po vadbi za okrevanje, če vadbe ne izvajate na prazen želodec, je napitek za okrevanje sporna točka, saj ne pride do popolne izgube goriva, vendar pride do sproščanja aminokislin iz razpad mišic. Namesto tega, če na tešče izvajate vadbo odpornosti tipa HIIT ali dolgotrajno vadbo odpornosti, boste ta napitek za obnovitev skoraj popolnoma potrebovali.