Bolečine v zadnjici ali bicepsih po težki vadbi so lahko nekoliko zadovoljive, kar je znak pravilne vadbe. Toda trd, boleč hrbet ni nič koristnega.
Če se zjutraj po vadbi zbudite z bolečinami v hrbtu, preverite, ali ste pri vadbi naredili kakšno napako. In če je tako, se naučite popraviti svojo tehniko.
napake, ki povzročajo bolečine v hrbtu
Nekatere navade, ki jih izvajamo med treningom, lahko povzročijo bolečine v hrbtu. Spodaj analiziramo glavne napake športnikov, tako začetnikov kot izkušenih.
Nagnete se preveč nazaj ali naprej
Obstaja razlog, da trenerji pri vadbi za moč dajejo prednost drži pred težo in ponovitvami: upogibanje hrbtenice preveč nazaj (prekomerno iztegnjeno) ali predaleč naprej (prekomerno upogibanje), ko poskušate dvigniti težja bremena, vas ogroža, tveganje za bolečine v hrbtu ali poškodbe.
Ko dvignete utež nad glavo ali dvignete nekaj s tal, želite, da je vaša hrbtenica v nevtralni poravnavi, nekje med usločenostjo in zaokroženostjo.
Na splošno je pogosto videti pretirano zaokroževanje med vajami za upogibanje naprej (kot je mrtvo dviganje) in pretirano upogibanje med dvigovanjem nad glavo (kot je pritisk nad glavo), zato so to dobre vaje za natančno spremljanje drže.
Da bi se izognili tej težavi, se osredotočite na potisnite medenico navzdol (nasprotno gibanje upogiba spodnjega dela hrbta) in držite rebro v liniji s preostalim delom telesa (narišite obe sprednji strani skupaj).
Na teh mehanizmih lahko delate tudi, ko ste na tleh, da postanejo navada med vadbo moči. Vaje, kot so mrtve žuželke ali deske, so dober začetek, da okrepite svoje jedro in izpilite svojo poravnavo.
Za dvig uporabite zagon
Čeprav je lahko skušnjava, da takoj zgrabite težke ročice, izberite par, ki je za začetek udoben izziv. Če vzamete uteži, ki so za vas pretežke, lahko postanete odvisni od zagona, zaradi česar so vaše vaje neučinkovite in povzročajo bolečine v hrbtu.
To se pogosto zgodi z zvijanje bicepsa. Če zgrabite pretežko utež, je običajno, da zamahnete z utežmi, saj bicepsi sami po sebi niso dovolj močni. To gibanje lahko obremeni spodnji del hrbta in povzroči togost ali bolečino.
Izbrati morate težo, ki jo lahko udobno nadzirate, ne da bi pri tem uporabili pretiran zagon. Lahko se tudi preverite v ogledalu in se prepričate, da velike teže ne kompenzirate z nihanjem, upogibanjem ali pretiranim iztegovanjem spodnjega dela hrbta. Po potrebi znižajte težo v naslednjih serijah ali zmanjšajte skupno število ponovitev na vajo.
preskočiš ogrevanje
Pred vadbo za moč ali kardio vadbo je nujno, da začnete z dobro zasnovano ogrevalno rutino, če želite ohraniti hrbet brez bolečin. Izvajanje dinamičnih ogrevalnih vaj pomaga povečati temperaturo in prožnost mišic, kar pomaga preprečiti poškodbe med treningom.
Ogrevalna rutina mora vsebovati nekaj elementov mobilnosti, osredotočen na odpiranje bokov, zgornjega dela hrbta in ramen. Takoj zatem nadaljujte z neko vrsto dela stabilizacija, posebej osredotočen na aktiviranje zadnjic, hrbtnih mišic jedra, poševnih mišic in ramen v smeri naprej in nazaj.
Da preprečite poškodbe hrbta, začnite vsako vadbo z ogrevanjem, ki traja vsaj 3-5 minut. Osredotočite se na vaje dinamične mobilnosti, ki jim sledijo gibi za aktivacijo ali stabilnost, kot so mrtvi hrošči ali ptičji pes.
Ne izvajate enostranskih vaj
Enostranske vaje, znane tudi kot enostranske vaje, so enostranski gibi moči, kot je enonožni mrtvi dvig ali enoročni pritisk na prsni koš, zahtevni, vendar ključni, če želite ohraniti svoje mišice uravnotežene in brez poškodb.
Vaje za eno nogo ali eno roko pomagajo enakomerno trenirati obe strani telesa, preprečuje uporabo dominantne roke ali noge. Poleg tega enostranski gibi pomagajo odpraviti mišična neravnovesja, ki so lahko potencialni vzrok za bolečine v hrbtu med vadbo.
Poskusite vključiti eno ali dve enostranski vaji na vadbo za moč. Zamenjajte svoj standardni odriv bokov za različico z eno nogo. Ali pa poskusite z izmeničnim pritiskom z utežmi na ramena namesto s pritiskom z utežmi nad glavo.
Nasveti za izogibanje bolečinam v hrbtu med vadbo
Vsi želimo vedeti, kateri je najboljši način za hitro lajšanje bolečin v križu. Bolečina v hrbtu je lahko v najboljšem primeru frustrirajoča, morda izčrpavajoča. Na srečo obstajajo sredstva za boj proti tej bolečini, od vadbe do uporabe kontrastnih terapij. Naslednjič, ko bomo imeli bolečine v hrbtu (ali če jih imamo zdaj), razmislimo o naslednjih metodah za lajšanje bolečin v hrbtu.
Vaja za sprostitev mišic
Čeprav se morda zdi nelogično, lahko vadba, ko bolečino povzroča bolečina v križu, pomaga odpraviti nelagodje. Vedno je pomembno, da se pred vadbo z bolečino posvetujete z zdravnikom, pomembno je, da ne sedite pri miru.
Ne pozabite, da vse vaje niso koristne za boj proti bolečinam v hrbtu. Poskušali se bomo izogibati vajam, ki se dotikajo prstov na nogah in trebuhu, saj lahko povečajo obremenitev hrbtenice, namesto da bi jo razbremenile. Če jedro ni močno, lahko dvigi nog preveč obremenjujejo telo, če že čutimo bolečino.
Obstaja več vrst vaj, ki so lahko koristne, kadar moramo ublažiti bolečine v hrbtu. Delni trebušnjaki vam lahko pomagajo okrepiti telo, ne da bi pri tem preveč pritiskali na to področje. Koristne so lahko tudi počasne, nadzorovane vaje sedenja na steni. Druge ponovitve, ki jih je treba upoštevati, vključujejo zaporedno približevanje vsakega kolena k prsim, nagibanje medenice in plavanje.
Hladne in toplotne obdelave
Druga učinkovita metoda je vroča in hladna terapija. To zdravilo je enostavno in poceni možnost. Nekatere bolečine lahko ublažite z uporabo toplote ali mraza. To lahko vključuje bolečine v križu zaradi pogostih vzrokov, kot je spinalna stenoza. Če smo utrpeli neposredno bolečino v križu zaradi poškodbe, kot je trk, padec ali športna poškodba, je lahko rešitev terapija.
Vrsta bolečine, ki jo doživljamo, bi morala narekovati vrsto vroče ali hladne terapije. Če je bolečina akutna, moramo uporabiti mraz in nato toploto. Kadar je nelagodje kronično ali subakutno, je treba nenehno uporabljati nežno toploto. Če skušamo po vadbi lajšati bolečino, si obvezno priložimo led.
bolj raztegniti
Za zmanjšanje bolečin v hrbtu lahko izvajamo raztezne vaje. Pri lajšanju težav s spodnjim delom hrbta je lahko koristno raztezanje joge, znano kot "Baby Pose", pomaga pa lahko tudi raztezanje od kolen do prsi. Ko raztegnemo piriformis mišico, bomo lahko zmanjšali napetost v zadnjici in križu. Nežno vrtenje hrbtenice med sedenjem lahko pomaga povečati mobilnost. Drugi raztezi, ki bi vam lahko ustrezali, so raztezanje "mačka-krava", ki lahko okrepi hrbtenico, in raztezanje "sfinga".
Nosite primerne čevlje
Čevlji, ki jih nosimo, zagotovo lahko vplivajo na zdravje hrbta. Pravzaprav so lahko eno najboljših in najbolj očitnih zdravil za bolečine v hrbtu. Znano je, da visoke pete mnogim ljudem povzročajo težave. Vendar preprosto nošenje ravnih hlač ni nujno rešitev.
Ustrezna podpora stopalnega loka in oblazinjenje stopal sta ključnega pomena, kar lahko znatno pomaga pri obvladovanju bolečin. Pridobivanje ortopedskih vložkov je eden od načinov za povečanje ustrezne mobilnosti in udobja ter odpravo bolečin v hrbtu.