Kolesarjenje, tako kot vsaka športna aktivnost, zahteva nekaj tolerance do nelagodja. Kot pravi pregovor »ni bolečine, ni napredka!«, vendar je pomembno razlikovati med bolečino, ki izhaja iz običajnega ali ekstremnega napora, in bolečino, ki kaže na poškodbo. Ko začutite pekoč občutek v zadnjici, bodite pozorni na znake, da je morda potreben zdravniški poseg.
Glutealne mišice imenujemo tudi zadnje stegenske mišice. V to skupino spadajo gluteus minimus, medius, maximus in tensor fascia lata. Kot lahko uganete iz imena, je gluteus maximus največja zadnjica. Sestavlja večino vidne zadnjice. Je vaš primarni ekstenzor kolka, ki poganja gibanje navzdol, ko poganjate pedala. Od vseh vaših zadnjic je največja tista, ki je deležna največjega bremena vašega kolesarskega treninga.
Vzroki bolečine v zadnjici pri vožnji s kolesom
Preden se lotimo bolečine, je dobro poznati izvor ali dejavnike, ki nanjo vplivajo. Spodaj razkrivamo najpogostejše vzroke za glutealno nelagodje med kolesarjenjem.
med kolesarjenjem
Vaše mišice potrebujejo kisik za pretvorbo glukoze v energijo. Več ko telovadite, več kisika potrebujejo vaše mišice. Toda med res intenzivno vadbo sistem vašega telesa za dovajanje kisika sčasoma zaostaja za energetskimi potrebami vaših mišic. Ko se to zgodi, se vaše telo namesto tega zanaša na anaerobni proces za presnovo glukoze. Ta podporni proces ima neprijeten stranski učinek: povzroči kopičenje mlečne kisline ali laktata. The kopičenje laktata to je tisto, kar povzroča tisti pekoč občutek v zadnjici, ko močno vrtite pedala. Bolečina bi morala izginiti, če si vzamete odmor in daste telesu možnost, da se upočasni.
Po vožnji s kolesom
Če pa občutite bolečino v zadnjici v dneh po zelo intenzivni vožnji s kolesom, ne morete kriviti mlečne kisline. Zapoznela mišična bolečina (DOMS), za katero je značilna bolečina v mišicah, ki jo spremlja izguba moči in obsega gibanja, ki običajno doseže vrh 24 do 72 ur po ekstremnem treningu, je v korelaciji z ravnmi laktata med vadbo. Kaj natančno povzroča DOMS, ni znano. Večina raziskav kaže, da je to povezano z vnetnim obnovitvenim odzivom na poškodbe mišičnih celic, ki se pojavi med ekstremnimi vadbenimi dogodki. Protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, lahko zmanjšajo bolečino, lahko pa tudi upočasnijo proces popravljanja škode.
piriformis sindrom
To, kar čutite kot bolečino v zadnjici, morda sploh ne izvira iz glutealnih mišic. V primeru sindroma piriformis, mišica piriformis nabrekne in draži ishiadični živec, ki običajno poteka pod piriformisom, pri nekaterih posameznikih pa skozi njega. Za sindrom piriformis je značilna globoka bolečina v zadnjici, ki včasih seva po stegnu ali spodnjem delu hrbta po poti ishiadičnega živca. Zdravljenje sindroma piriformisa je običajno sestavljeno iz progresivnega raztezanja in fizikalne terapije pod vodstvom zdravnika športne medicine. Neodzivni primeri včasih zahtevajo injekcije kortikosteroidov.
Najboljše zdravljenje za zmanjšanje glutealne bolečine
Če ste veliko časa na kolesu, je normalno, da čutite bolečino in zategovanje. Toda v nasprotju s tem, kar mislite, bolečine, ki jo čutite po premočnem poganjanju pedal, ne povzročajo glutealne mišice. Pravzaprav izvira iz zategnjenosti mišic rotatorjev kolka, skupine mišic, skritih pod zadnjico, ki potekajo od trtice do zgornjega dela stegna.
Razlog, da morda čutite bolečino, je, ker se vaši boki nikoli ne odprejo, ko ste na kolesu. Ostanejo v fiksnem položaju, ko se noga premika gor in dol v isti ravnini, vendar se nikoli ne zravnajo ali zasukajo dovolj, da bi odprli kolčni sklep.
počitek in počitek
Po težkem kolesarskem treningu je treba počivati in pustiti mišicam, da si opomorejo od napora. Če je bolečina opazna, se priporoča metoda RICE. To vključuje nekajdnevni počitek, nanos ledu na boleče mesto za zmanjšanje vnetja in rahlo dvigovanje noge za spodbujanje pretoka krvi.
Pomembno je, da se mišicam omogoči počitek in popoln počitek. Ko se počutite bolj okrevanega na tem območju, lahko izvajate navzkrižni trening, da ne boste nasičili gluteusa samo s kolesarjenjem. Za izboljšanje cirkulacije v spodnjih okončinah si lahko celo privoščite aktivne odmore.
Glutealni razteg
Priporočajo se raztezanje popolnoma odprite rotatorne mišice. Ni omejitev, kako pogosto jih morate izvajati, prej ali slej. Bolj se raztegnite, če vas boli globok predel zadnjice, in manj, ko ne boli. Izvajanje tega raztezanja ne sme povzročiti nelagodja ali bolečine.
- Lezite, glava in vrat naj bosta spočita. Potegnite desno koleno čez prsi proti levi rami.
- Z levo roko potegnite gleženj proti rami. Med vlečenjem ne zvijajte kolena.
- Pazite, da mišice potegnete globoko v zadnjico, vendar ne tako močno, da bi se počutili zategnjene ali da ne bi mogli zlahka dihati.
- Zadržite 30 sekund.
Dobro nastavite kolo
Morda je težava z bolečino v zadnjici pri vožnji s kolesom posledica njenega slabega položaja. Višina sedeža mora biti nastavljena tako, da ko je pedal na dnu zavesljaja in je stopalo na pedalu, mora biti koleno rahlo upognjeno. Vaši boki se med vrtenjem gonilke ne smejo premikati vstran in se vam ne smejo iztegniti na dnu pedala.
Kot sedla mora biti vodoraven, vzporeden s tlemi, če gledamo s strani (včasih pa je zelo rahel nagib navzdol lahko koristen za tiste, ki doživljajo velik pritisk v predelu presredka). Položaj sedla naprej ali nazaj lahko dosežete s pedali, nastavljenimi tako, da so v položajih tri in devet ur.
Krmilo naj bo nastavljeno tako, da se nam ni treba iztegovati, da bi ga dosegli, ali se počutiti ukleščenega, ker ga imamo preblizu telesa. Palice bi morali imeti možnost udobno doseči iz pokončnega položaja, komolci pa naj bodo rahlo pokrčeni, ko počivate na njih.
pedal počasneje
Počasnejša kadenca pogosto pomeni, da premočno pritiskamo v visoki prestavi. To postavlja več obremenitev za naša najmočnejša, a najhitreje utrudljiva mišična vlakna tipa II, zato nam prej zmanjka energije in na koncu nas boli več.
Če pa poganjamo bližje 90 vrt/min (v lažji prestavi), se bolj zanašamo na bolj vzdržljiva mišična vlakna tipa I. Navadnemu kolesarju se ta kadenca morda zdi nenavadno hitra, vendar je to najboljši način, da se izognete nepotrebnemu naporu, izčrpanosti in bolečim zadnjicam.
Seveda je mogoče iti predaleč. Izjemno visoke kadence lahko že same po sebi postanejo naporne. Za večino od nas je okoli 90 vrtljajev na minuto dobro ravnovesje med tem, da se ne naprezate med poganjanjem pedal in ne zapravljate energije z vrtenjem.
Povedano drugače:
- Počasna kadenca in trda prestava je kot, da bi 2-krat dvignili 5-kilogramsko utež.
- Hitra kadenca in skromna oprema je kot, da bi 15-krat dvignili 5-funtsko utež.
Prvo bo povzročilo več bolečine povprečnemu človeku, ki za to ni bil posebej usposobljen.
vozi večkrat
Glutealne bolečine lahko preprečimo tako, da kolesarimo vsaj nekajkrat na teden z zmerno intenzivnostjo. Pomembno je tudi, da intenzivnost povečujete postopoma, saj nenadna intenzivnost (na primer lovljenje osebnih rekordov v sprintih ali plezanje po skalah) dramatično poveča bolečino.
Naše mišice so neverjetno prilagodljive, vendar delujejo v obe smeri. Navadijo se na redno uporabo, pa tudi na redno neuporabo. Zato nas lahko premor še bolj boli, ko smo spet v sedlu.
Seveda težji napori pomenijo bolj zapoznele bolečine v mišicah. Ob sprehodu po plaži nas ne bo bolela zadnjica. Dosleden čas in napor na kolesu, četudi kratek, bo te prekomerne bolečine zmanjšal na minimum.