Če med osnovno vadbo bolijo boki bolj kot trebušne mišice, je nekaj narobe. In ko bočne mišice nehote monopolizirajo vaš napor med trebušno vadbo, boste verjetno občutili bolečino ali nelagodje v kolku. Za večjo škodo, vaši trebušni mišici, ki ne delajo tako močno, izgubijo prednosti.
V nadaljevanju bomo razjasnili razloge, zakaj vas lahko bolijo boki med trebušno sejo. Poleg tega si delimo strategije za utišanje teh pretirano aktivnih upogibalcev kolka in aktiviranje vašega jedra za popolno opeklino trebušne mišice.
Vzroki za bolečine v kolku pri trebušnjakih
Kljub temu, da ste v vrhunski formi, lahko nekatere vaje povzročijo bolečine v kolku, če jih ne izvajate pravilno. Nato analiziramo glavne razloge, ki povzročajo to nelagodje pri trebušnjakih.
Vaš kolk prekomerno kompenzira
Vaje, osredotočene na trebuh, kot so trebušnjaki, pilates vaje, upogibi kolen ali dvigi nog, zmanjšajo razdaljo med zgornjim in spodnjim delom telesa. Ko vaši trebušne mišice niso dovolj močne, da bi zmanjšale to razdaljo, to je, da trup približate stegnom, se za delo pogosto zanašate na boke.
Močne in zmogljive mišice, upogibalke kolka se aktivirajo in prevzamejo gibanje ter kompenzirajo šibke trebušne mišice. Zato je tako pomembno, da se pri izvajanju osnovnih vaj popolnoma osredotočite na trebušne mišice.
Ne naprezate trebušnih mišic
Nekaj dni se preprosto lotevate ali hitite z vadbo brez razmišljanja, samo da jo prečrtate z urnika. Težava je v tem, da če se med vajami za trebušne mišice ne osredotočite na svoje jedro, ne boste izkoristili rezultatov. Zato lahko naredite 500 trebušnjakov in komaj kaj čutite.
Ker so vaše bočne mišice močne, z veseljem prevzamejo večino dela, ko se ne osredotočate na trebušne mišice. To ne bo vodilo le do slabe vadbe jedra, ampak tudi do otrdelih bokov.
Namesto da dovolite, da vaše misli tavajo na sezname opravil ali da vaš otrok povzroča hrup v sosednji sobi, ostanite v sedanjosti in povezani s svojim fizičnim telesom. Če se boste posvetili aktivnim mišicam, jih boste še bolj aktivirali.
Po podatkih Ameriškega sveta za fitnes (ACE) lahko samo razmišljanje o premikanju mišice le-to okrepi, tudi če ne telovadite. Majhna študija v številki European Journal of Applied Physiology iz marca 2016 je pokazala, da so stiskalnice na klopi, ki vadijo povezavo med umom in mišicami, povečale mišično aktivnost v prsih in tricepsih.
Za nadaljnje izboljšanje povezava um-mišica, zmanjšajte hitrost svojih gibov. Več časa ko preživite na vrhuncu kontrakcije, več časa imate, da se osredotočite in okrepite svoje mišice.
Upogibalke kolka so šibke
Če boki bolijo bolj kot trebušne mišice med osnovno vadbo, so za to krivi šibki upogibalci kolka. Šibke upogibalke in otrdeli boki so pogosto simptom sedečega načina življenja.
Ker čez dan ne uporabljamo bokov za dvigovanje nog in premikanje, postajajo postopoma šibkejše in krajše. Napeti fleksorji so lahko tudi stranski učinek vaj, kot sta tek na dolge razdalje in kolesarjenje.
Ta šibkost lahko povzroči mišično neravnovesje, vpliva na vaš obseg gibanja in spremeni vašo poravnavo, zato lahko med trebušnimi vajami čutite bolečino ali nelagodje v bokih.
Za začetek vstanite s stola. Bolj kot se boste gibali, boljši bodo vaši boki. Preprosto vstanite na sprehod vsakih 30 do 60 minut, da bodo vaši boki in zadnjične mišice aktivni. Redno raztezanje se lahko tudi bori proti napetosti in izboljša obseg gibanja. The raztezanje Najučinkovitejše vaje za odpiranje in gibljivost kolkov delujejo na kolke v vseh treh ravninah gibanja.
Toda raztezanje je le del uganke. Vključiti morate tudi trening moči. S krepitvijo okoliških mišic, kot so kvadricepsi, stegenske mišice in glutealne mišice, podpirate celoten kolčni sklep. Začnite s preprostimi vajami, kot so zadnjični mostovi, počepi in školjke.
Vaje za preprečevanje bolečin v kolku
Da preprečite, da bi vaši boki ugrabili vašo trebušno rutino, se predhodno pripravite. Aktivacijske vaje, kot so bird-dog, deske za podlaket in nagib medenice, vam lahko pomagajo razvneti jedro in aktivirati mišice jedra.
ptičji pes
- V položaju za mizo imejte roke neposredno pod rameni, kolena pa ne smejo biti širša od bokov.
- Ob izdihu iztegnite desno roko neposredno predse. Istočasno udarite levo nogo nazaj.
- Zamenjajte strani, iztegnite levo roko naprej in udarite desno nogo nazaj.
deska za podlaket
- Postavite se na vse štiri na tla in položite komolce in podlakti na udobno površino (kot je podloga, brisača ali preproga).
- Iztegnite noge nazaj in se potisnite navzgor v desko, tako da ustvarite ravno linijo od ramen do gležnjev.
- Držite vrat v nevtralni poravnavi in gledajte v roke.
- Držite ta položaj brez premikanja. Boke naj bodo poravnani s tlemi in ne dovolite, da bi se spodnji del hrbta upognil.
Nagib medenice ali bokov
- Lezite na hrbet in vstopite v nizek zadnjični most ter spustite hrbet od tal (zgornji del hrbta ostane na tleh) s stopali v širini bokov.
- Počasi nagnite medenico, tako da se vaša trtica nagne proti stropu, ne da bi vam spodnji del hrbta padel na tla.
- Vrnite se v nevtralno medenico in ponovite.
glutealni most
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh nekaj centimetrov od zadnjice.
- Z vožnjo skozi pete dvignite zadnjico od tal z močjo zadnjic. Dvignite se čim višje, pri tem pa ohranite nevtralno hrbtenico (ne upogibajte spodnjega dela hrbta).
- Spustite na enak način in ponovite.
Squats
- Stojte s stopali v širini bokov. Stopala obrnite tako, da kažejo rahlo vstran.
- Zavrtite boke in pokrčite kolena (kot da bi sedeli na stolu), prsi pa držite dvignjene.
- Dvignite roke pred seboj v višino ramen za ravnotežje ali približajte roke prsnemu košu.
- Ko se spustite tako daleč, kot vam dopušča gibljivost bokov, stisnite zadnjico in stopite nazaj.
Školjke
- Lezite na bok s pokrčenimi koleni in eno nogo neposredno na drugi.
- Počasi dvignite zgornji del kolena, pri tem pa držite stopala v stiku drug z drugim.
- Počasi spustite zgornjo nogo navzdol.
- Zasukajte se na drugo stran, da preidete na nasprotno nogo.