Plezanje po stopnicah je nekaj, kar mnogi od nas počnemo večkrat na dan. In medtem ko lahko nekateri ljudje z minimalnim naporom preplezajo dve stopnici naenkrat, se drugi morda spopadejo le z eno.
Plezanje po stopnicah zahteva mišično moč, vzdržljivost, gibljivost, koordinacijo in ravnotežje. Z drugimi besedami, vaše mišice spodnjega dela telesa se veliko dogajajo hkrati. Če se počutite šibke in/ali nestabilne na nogah ali imate bolečine v kolenih, kolkih ali gležnjih, boste morda morali okrepiti dele telesa in se osredotočiti na vaje za mobilnost in ravnotežje.
Vzroki
Plezanje po stopnicah je vsakodnevna navada mnogih od nas. Vendar pa obstajajo ljudje, ki so preobremenjeni ali povzročajo bolečino.
Slabost v spodnjem delu telesa
Morda imate nizko mišično moč.
Šibka kolena so resničnost mnogih ljudi, ki imajo težave s plezanjem po stopnicah. Za plezanje po stopnicah potrebujete osnovno moč nog. In če ga nimate, gor in dol po stopnicah morda ne bo zelo enostavno, če vam to sploh uspe.
Glavne mišice, ki sodelujejo pri plezanju po stopnicah, vključujejo glutealne mišice, kvadricepse in gastrocnemius (del meča). Če želite iti gor in dol po stopnicah, morate izboljšati moč teh mišic.
V idealnem primeru bi se morali osredotočiti na vključevanje različic počepov, kot je npr zadnji počepi, sprednji počepi, čašasti počepi in celo počepe z lastno težo za izboljšanje moči kvadricepsa.
Za glutealno moč vključite vaje, kot je zadnjični mostovi in različice mrtvega dviga kot so enonožni mrtvi dvigi, romunski mrtvi dvigi in tradicionalni mrtvi dvigi z ali brez uteži. In moč teleta lahko izboljšate z vajami, kot je dviganje teleta ali hoja na prstih.
Utrujenost ali mišična utrujenost
Morda vam primanjkuje mišične vzdržljivosti.
Imeti morate pravo mero moči, vendar morate imeti tudi pravo mero vzdržljivosti, da se povzpnete po številnih stopnicah ali stopnicah. Mišična vzdržljivost je sposobnost večkratnega izvajanja giba ali naloge brez mišične utrujenosti.
Poleg tega, če zadihate, srce in pljuča morda ne bodo delovala učinkovito. To je lahko posledica zdravstvenega stanja, povezanega s pljučnim (pljučni) ali kardiovaskularnim (srcem) sistemom. Če vas skrbi, da bi lahko šlo za več kot le to, da niste v formi, se posvetujte z zdravnikom, preden ga dodate svoji vadbeni rutini.
Za izboljšanje mišične vzdržljivosti v nogah boste morali izvajati enake vaje za upor, kot bi jih izvajali za izboljšanje moči, kot je npr. počepi, mostovi, mrtvi dvigi in dvigi teleta, vendar se držite večjega števila ponovitev in manjše teže ali pa je sploh nimate.
Počepi z lastno težo so odličen gib, ki ga lahko dodate svoji rutini, še posebej, ker lahko ciljate na mišično vzdržljivost z več ponovitvami na niz. Vključite lahko tudi več aerobnih vaj, npr hoditi, plavati in pritrditi kolesarjenje v tednu za izboljšanje splošnega srčno-žilnega stanja.
Težave za pospešitev
Morda imate zmanjšano mobilnost.
Mobilnost je temelj vsakega vašega gibanja. Hoja po stopnicah na primer zahteva, da se vaši sklepi premaknejo v določeni količini. Toda ko so vaši sklepi napeti, je gibanje omejeno, kar otežuje opravljanje vsakodnevnih nalog.
Najpogostejše težave z mobilnostjo, ki preprečujejo pravilno plezanje po stopnicah, vključujejo napeti boki in gležnji. Tesne upogibalke kolka preprečujejo pravilno iztegovanje bokov, zaradi česar je težko dokončati celoten korak.
Omejen obseg gibanja dorzalne fleksije gležnja je običajno delno posledica napetih mečnih mišic, napete mečne mišice pa omejujejo vašo sposobnost, da postavite gleženj v pravilen položaj, potreben za korak navzgor.
Za izboljšanje gibljivosti kolkov in gležnjev se priporočajo raztezanja, kot je raztezanje polovice upogibalk kolka v klečečem položaju ali raztezanje gležnja.
Bolečine v kolenih, kolkih ali gležnjih
Morda imate poškodbo. Če vam bolečina preprečuje plezanje po stopnicah, imate verjetno težave s koleni, kolki ali gležnji.
Najpogostejša področja z bolečinami ali poškodbami so kolena. Bolečino v kolenu povzročajo številni dejavniki, kot so travmatične poškodbe ali ponavljajoče se obrabe sklepov zaradi slabe gibljivosti. Zategnjene mišice in sklepi povzročijo kompenzacijo v drugih sklepih, kar lahko povzroči bolečino in poškodbo.
Ko eden ali več vaših sklepov ne more opravljati svojega dela, mora nalogo prevzeti drug sklep. Težava je v tem, da sklep, ki ga kompenzirate, ni bil zasnovan za to. Na primer, če imate slabo gibljivost gležnja, bo koleno to nadomestilo. Posledica tega je slabo gibanje v kolenu, kar vodi do obrabe kolenskega sklepa in sčasoma do bolečin in poškodb kolena.
Če vam bolečina preprečuje plezanje po stopnicah, morate najprej odpraviti razloge, ki so povzročili bolečino. Običajno je ta bolečina ali poškodba posledica napetih mišic in sklepov. V tem primeru je potrebno izboljšati gibljivost kolka in gležnja z zgoraj omenjenimi gibi in vajami.
Bočna hoja po stopnicah je modifikacija gibanja, ki lahko pomaga pri soočanju z bolečino ali kratkotrajno poškodbo, ker kolena in boke povzroča manj stresa in obremenitve. Če pa imate opravka z bolečino ali poškodbo, ki jo povzroči travmatičen dogodek, kot je padec ali nesreča, pravi, da boste morda morali obiskati zdravstvenega delavca, na primer fizioterapevta.
Prekomerna telesna teža in debelost
Možno je, da je plezanje po stopnicah zaradi odvečne teže zelo naporno. Vendar je to dvorezen meč. Če vzdržujemo visoko prekomerno telesno težo, lahko plezanje po stopnicah obrabi sklepe. Če še nimamo poškodbe kolena, lahko to pospeši njegovo obrabo. Poleg tega je to precej naporna dejavnost.
Vendar to pomeni, da bomo to verjetno počeli relativno kratek čas v primerjavi s sprehodom. S hojo bomo porabili več kalorij kot s krajšo vadbo po stopnicah. Če želimo izboljšati napor, nam lahko pomaga uvedba dnevnega plezanja po stopnicah. Še posebej, če ga dopolnimo s hujšanjem oz.
Negotovost ali strah pred padcem
Morda imate težave s koordinacijo ali ravnotežjem.
Koordinacija in ravnotežje gresta z roko v roki pri izvajanju katerega koli giba. Kadar imate slabo koordinacijo ali ravnotežje, boste imeli težave pri izvajanju gibov, zlasti tistih, ki zahtevajo gibanje samo ene noge in ravnotežja, kot je plezanje po stopnicah. Zaradi tega je lahko plezanje po stopnicah nevarno, saj lahko poveča tveganje padca.
Vsaka vaja ali gibanje, ki ga izvajate počasi in nadzorovano, s koncentracijo na področja, ki se aktivirajo, bo izboljšalo vašo koordinacijo in ravnotežje. Ključno je, da se osredotočite na določene mišice in sklepe, ki se premikajo med izvajanjem vaje.
Bolečina v kolenu pri dvigovanju in spuščanju
Veliko stvari lahko povzroči bolečine v kolenu pri vzpenjanju in spuščanju po stopnicah. Dva najpogostejša sta hondromalacija pogačice (poškodba zaradi preobremenitve) in artritis. Ta stanja lahko povzročijo benigno dejanje, kot je plezanje po stopnicah, in ga spremenijo v zahteven napor. Na srečo lahko večja ozaveščenost o vsaki težavi pomaga pri zdravljenju stanja in zmanjšanju bolečine.
Osteoartritis
Osteoartritis je najpogostejša vrsta artritisa. Pogosteje pri starejših ljudeh se osteoartritis pojavi, ko sklepna tkiva sčasoma začnejo propadati. Osteoartritis kolena je precej pogost.
Glede na resnost osteoartritisa nekateri ljudje čutijo veliko bolečino, drugi pa ne vplivajo na dnevne aktivnosti. Ko se pojavi v kolenu, se hrustanec v kolenskem sklepu postopoma obrabi in zaščitni prostor med kostmi se zmanjša. Ker sta se hrustanec in zaščitni prostor zmanjšala, lahko povzroči drgnjenje kosti druga ob drugo, kar povzroči bolečino in poškodbe. Čeprav se osteoartritis razvija počasi, se lahko sčasoma poslabša.
hondromalacija patele
Chondromalacia patellar, imenovana tudi "tekačevo koleno", se pojavi, ko se gladek, spolzek hrustanec, ki obdaja zadnjo stran kolenske kapice (pogačice), začne mehčati in razpadati. Ko deluje pravilno, ko je koleno upognjeno in poravnano, kolenska čašica drsi gor in dol v utoru na dnu kosti zgornjega dela noge (imenovanem femoralni utor).
Toda ljudje s hondromalacijo pogačice doživljajo večjo količino drgnjenja in trenja. To dodatno trenje se pojavi zaradi razgradnje hrustanca in lahko draži sklep. Eden od značilnih znakov hondromalacije pogačice je topa, boleča bolečina, ki je osredotočena na predel za kolensko kapico. To stanje lahko povzroči tudi bolečino pod, na notranji ali zunanji strani kolenske kapice.
Patelofemoralni bolečinski sindrom
Sindrom patelofemoralne bolečine je bolj znan kot skakalno ali tekaško koleno in se nanaša na bolečino v sprednjem delu kolena. Najpogostejši vzrok bolečine v kolenu, ta sindrom se pojavi, ko pride do nepravilnega gibanja v kolenski čašici (pogačici), ki poškoduje mehka tkiva okoli kolenskega sklepa.
Patelofemoralna bolečina lahko kaže na stanje, imenovano hondromalacija patele. To se zgodi, ko se sklepni hrustanec na dnu kolenske čašice zlomi, kar povzroči vnetje in bolečino. Simptomi vključujejo škrtanje ali klikanje v kolenu pri premikanju sklepa ali oteklino in bolečino v kolenski čašici.
Obstaja več razlogov, zakaj lahko občutite patelofemoralno bolečino, ko se spuščate po stopnicah. Lahko je posledica anatomskih nenormalnosti, ploskih stopal ali mišične oslabelosti in se lahko pojavi v kateri koli starosti.
Sindrom IT pasu
To poškodbo običajno povzročijo ponavljajoče se dejavnosti upogibanja kolena, kot so tek, kolesarjenje ali hoja. Trak IT je tetiva, ki poteka od medenice do vrha golenice in čez stransko stran kolena.
Zaradi njegove povezave s kolenom lahko pri vzpenjanju po stopnicah pride do hude bolečine v kolenu, če je IT trak vnet.
Kako lažje plezati po stopnicah?
Veliko je ljudi, ki imajo pogosto težave pri vzpenjanju po stopnicah. Tudi če živimo v kleti ali v hiši brez stopnic, je zanimivo vedeti, kako zlahka plezati po stopnicah. Še posebej, ko gremo na obisk ali se peljemo z javnim prevozom. Plezanje po stopnicah se zdi dokaj lahka aktivnost, a vključuje večino mišic nog, pa tudi dobro ravnotežje.
Nekaj nasvetov za enostavno in varno plezanje po stopnicah je:
- ogreti kolena: Poskrbeli bomo za ogrevanje kolen s hojo ali lahkim korakom med 7 in 10 minutami, preden se bomo poskušali povzpeti po stopnicah.
- Plezajte s kolenom z manj bolečin: Če nas boli eno koleno, bomo pri vzpenjanju po stopnicah gib začeli z boljšim kolenom.
- Vaditi: Če živimo v stanovanju brez stopnic, se jih bomo prisilili izvajati vsaj enkrat na teden. Ni jih treba veliko, dovolj bodo trije ali štirje koraki.
- Ohranite ravnovesje: Za večino ljudi dobro deluje hoja po stopnicah, obrnjena naprej, medtem ko se držijo za obe ograji. Za tiste, ki so bolj krhki in imajo težave z ravnotežjem, je priporočljivo, da se obe roki naslonijo na ograjo in se po stopnicah vzpenjajo bočno.
- dobro stopiti: preden nadaljujete po stopnicah, je priporočljivo, da se zgornja dobro usede, preden se povzpne na drugo. Tako si zagotovimo ravnotežje in ne bomo padli.
Vaje za plezanje po stopnicah brez napora
Če se pri vzpenjanju po stopnicah počutite nestabilno ali celo čutite bolečino ali nelagodje, ko se poskušate vkrcati na letalo, lahko na treningu naredite nekaj stvari, da boste lažje plezali po stopnicah.
zračni počep
Počep nad glavo je temeljno gibanje v vsaki vadbeni rutini. Cilja na vsako mišico v spodnjem delu telesa na način, ki lahko hkrati izboljša obseg gibanja v vseh večjih sklepih, kot so kolki, kolena in gležnji.
- Stojte s stopali v širini bokov in prsti na nogah obrnjeni naprej ali rahlo navzven.
- Stopala držite ravno na tleh in hrbet vzravnan, utrdite telo in potiskajte boke nazaj in navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi ali tako nizko, kot vam je udobno, medtem ko hrbet držite raven.
- Tu se bomo za kratek trenutek ustavili, nato pa se bomo zapeljali skozi pete, da se ponovno postavimo na noge.
izometrični izpadni korak
Izpadni koraki postavijo naša stopala v razcepljen položaj, ki posnema hojo in daje večji poudarek moči posamezne noge. V položaju z razcepljeno držo so prsti na nogah razprti in vas stabilizirajo, kar posnema zagon, ki se pojavi pri vzpenjanju in spuščanju po stopnicah.
Izziva tudi ravnotežje in koordinacijo, vendar ni tako težka ali močna kot izpadni korak ali druga vaja, pri kateri eno nogo popolnoma dvignemo od tal in mora pristati. Glavni poudarek je na krepitvi glutealnih mišic in mišic nog.
- Stojimo z nogami v širini bokov in nato z eno nogo naredimo velik korak naprej v razcepljeno držo.
- Roke ji bomo položili na boke. Lopatice bomo potegnili nazaj in navzdol, okrepili jedro in držali trup visoko.
- Pokrčimo obe koleni in pustimo, da se peta zadnje noge dvigne. Spuščali se bomo, kolikor nam bo udobno oziroma dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal in bo sprednje stegno vzporedno s tlemi.
- Na dnu se bomo zadržali 3 do 5 sekund.
- S sprednjo nogo bomo pritisnili, da vstanemo, ne da bi premaknili stopala.
Glute Bridge z eno nogo
Most z eno nogo trenira krožno gibanje kolka in krepi mišice, ki obdajajo boke. Za dobro plezanje po stopnicah resnično potrebujemo robusten bočni sistem. Tečajne vaje, kot je zadnjični most, so odlične za delo na tem delu telesa.
- Ležali bomo na hrbtu z rokami ob telesu, stopali plosko na tleh in pokrčenimi koleni.
- Levo nogo dvignemo od tal in koleno potegnemo proti prsnemu košu.
- Zgrabili bomo zadnjo stran noge tik nad kolenom in jo držali ves čas giba. To koleno bomo ohranili pokrčeno.
- Pritisnili bomo desno peto in dvignili boke, skrčili zadnjico.
- Gibanje bomo obrnili in se vrnili, da boke spustimo na tla.