Kako si se poškodoval? Veliko ljudi se pritožuje, da sežejo po nečem na zadnjem sedežu svojega avtomobila in slišijo pok v rami. Čeprav se morda zdi nenavadno, se mnogi od nas bojijo telovaditi, ker mislimo, da se bomo v telovadnici poškodovali. Vendar je večja verjetnost, da se poškodujemo, ko to najmanj pričakujemo, običajno zato, ker se odzovemo na nepričakovan dražljaj med, na primer, tekmo malega nogometa ali med kuhanjem v kuhinji.
Če ste navdušenec nad fitnesom, so vas verjetno učili, da se ves čas osredotočate na popolne gibe, na primer na to, da pri počepu držite kolena zunaj. Vendar se v življenju zgodi, da se udarimo in si na koncu poškodujemo koleno, ker smo se zvili v ranljiv položaj, na katerega naš sklep ni bil pripravljen.
Vse to pomeni, da je pomembno okrepiti ne le mišice, ampak tudi sklepe, da jih pripravite na tiste trenutke v življenju, ko se zgodi nepričakovano in se znajdete v manj kot idealnem položaju.
Tukaj je nekaj preprostih dodatnih vaj za krepitev dveh najpogosteje poškodovanih sklepov: kolen in ramen.
Kolenski krogi z upornim trakom
Priskrbite si odporni trak. Obrnite se proti drogu in položite drugi konec traku neposredno za koleno. Stopite nekaj korakov nazaj, dokler ni na pasu dobra napetost. Z ravnim stopalom rahlo pokrčite koleno in ga začnite vrteti v krogu, tako da dosežete čim večji obseg gibanja v vsako smer. Boki naj bodo mirni, stopalo pa plosko na tleh, da izolirate samo gibanje kolena.
Izvedite 5 počasnih vrtljajev v vsako smer, nato obrnite telo za 45 stopinj. ponovi Nato zasukajte še za 45 stopinj in ponovite. In potem spet. Na koncu naredite 10 krogov s koleni (5 v vsako smer) pred vsako od štirih sten.
Trakasti podaljški kolen
Običajna poškodba kolena se pojavi, ko nenamerno hiperekstenzirate ta sklep. Ti podaljški kolen s trakom vam bodo pomagali nadzorovati te nepričakovane hiperekstenzije, ki se lahko pojavijo v športu in življenju.
Tehnika je podobna krogom v kolenih s pasovi, le da se osredotočate samo na izteg končnega obsega. Ideja je, da delate proti pasu, da popolnoma iztegnete koleno (to naredite previdno in tega ne počnite, če čutite bolečino). Med upogibanjem in iztegovanjem držite stopalo ravno na tleh. Izvedite tri serije po 10 ponovitev na vsaki nogi.
Kubanski ramenski pritisk
Kubanski pritisk se začne z enim visokim potegom roke. Poskusite držati lopatice navzdol, da se izognete nagibanju rame naprej, saj je ideja, da v tem delu giba izvajate notranjo rotacijo.
Z vrha položaja visokega vlečenja zasukajte roko navzgor, dokler ni pod kotom 90 stopinj od vašega komolca. Nato preprosto pritisnite utež nad glavo, kot da delate pritisk nad glavo. Držite prsni koš navzdol in se izogibajte iztegu hrbtenice.
Dodajte 2-3 serije po 10 ponovitev na začetku ali koncu vadbe. Verjetno vam ni treba nositi težjega od 5-kilogramskega diska.
Turško dviganje ramen
Te so odlične za stabilnost ramen. To je v bistvu šele začetek turškega dvigovanja: začnite ležati, pri čemer je utež pritisnjena neposredno nad vas, kot je zgornji del tlačilke. Z drugo roko pomagajte pri sedenju, medtem ko vodite nogo (leva noga, če je teža na levi roki, desna noga, če je teža na desni roki). Gibanje se konča na vrhu sedečega položaja z utežjo nad glavo in neposredno nad vašim težiščem.
Dodajte 2-3 serije po 8 na začetku ali koncu vadbe.
Raztezanje ramenskega podaljška
Z eno palico za seboj (dotika se vaše zadnjice) in z rokami v spodnjem prijemu, premaknite palico stran od hrbta, kolikor gre, dokler ne začutite dobrega raztezanja. Ideja tukaj je delati na izboljšanju svojega aktivnega obsega gibanja. Naj bo to gibanje počasno in nadzorovano. Širši kot je oprijem, večji doseg lahko dosežete. Torej, bolj ko ste gibčni, bolj lahko zožite svoj prijem.
Izvedite 2-3 sklope po 10 ponovitev na začetku ali koncu vadbe.