Če imate bolečine v kolenu, lahko dvakrat premislite, preden greste v telovadnico, vendar v mnogih primerih tega ne bi smeli! Odvisno od vzroka vaše bolečine vadba morda ni le sprejemljiva, ampak je lahko tudi koristna pri lajšanju simptomov. Danes vam bomo dali nekaj koristnih nasvetov, da bo vadba z bolečim kolenom bolj izvedljiva.
bodite previdni, preden začnete
Predvsem pa je najpomembnejši cilj treninga z bolečino v kolenu preprečiti poslabšanje simptomov. Vsekakor ni čas za "brez bolečin, brez napredka".
Upoštevajte, da poslabšanje bolečine in izvajanje vaj, ki poslabšajo vaše stanje, ne moreta le upočasniti okrevanja, ampak lahko poslabšata stanje, ki je sploh povzročilo bolečino v kolenu. Če ne morete telovaditi brez bolečin, obiščite zdravnika. To je zanimivo tudi, če doživite poslabšanje vnetja ali zaklepanje v kolenu.
V nekaterih primerih so morda potrebni drugi posegi, kot so injekcije, poživitve ali operacije, da se ublaži bolečina in nam omogoči vrnitev k vadbi (ali vsaj fizični terapiji). Poleg tega, če je vaša bolečina v kolenu posledica travmatičnega dogodka, kot je padec ali prometna nesreča, je vedno najbolje, da vas pred začetkom vadbe pregleda zdravnik.
trening z artritisom
Eden najpogostejših vzrokov za bolečine v tem sklepu je osteoartritis, ali obrabo hrustanca, ki blaži konce kolenskih kosti. Čeprav lahko vaše noge boleče in otrdele, vam to ne preprečuje vadbe.
Namesto tega lahko osredotočanje na vaje za krepitev kolena pomaga podpreti prizadeti sklep in ga zaščititi pred nadaljnjim poslabšanjem.
Osredotočite se na gibe, ki ciljajo na mišice nog, ne da bi obremenjevali sklep. Na primer, mini počepi, ki vključujejo plitve globine približno 30 do 45 stopinj fleksije, so dober način za aktiviranje štirikolesnikov. Enako velja za dvigovanje nog leže: lezite na hrbet in dvignite drugo nogo proti stropu.
Kardiovaskularne vaje z majhnim učinkom so priporočljive tudi kot dober način za pospešitev srčnega utripa brez obremenitve sklepov. Ti vključujejo uporabo eliptične naprave, vožnjo s kolesom ali plavanje v bazenu. Ne samo, da krepijo zdravje vašega srca, ampak vam lahko pomagajo tudi pri izgubi odvečne teže, ki lahko še poslabša artritis.
Vadba z raztrganjem meniskusa
Drug pogost vzrok bolečine v kolenu je degeneracija ali raztrganina meniskusa. Ta kos hrustanca, ki se nahaja med golenico (golenico) in stegnenico (stegensko kostjo) v kolenu, pomaga absorbirati obremenitve na sklep in porazdeli silo po njem. Čeprav nekatere akutne raztrganine zahtevajo operacijo, se mnoge pojavijo kot posledica obrabe skozi čas in se dobro odzivajo na vadbo.
Če je to vaš primer, se osredotočite na neboleče vaje za krepitev kvadricepsa, podobno kot bi delali pri osteoartritisu. Prav tako se je pomembno izogibati vajam, ki vključujejo bočne gibe, poskoke ali globlje počepe, saj lahko poslabšajo stanje.
Najprej poskusite z nežnimi vajami za moč, kot so stiskalnice z nogami ali plitki stenski počepi, pri čemer upognite kolena, kolikor lahko brez bolečin. Če so ti preveč intenzivni, je lahko učinkovit nekaj tako preprostega, kot je štirikolesna serija (stisnite stegensko mišico in držite nekaj sekund).
Ostanite aktivni z raztezanjem in napenjanjem
Raztezanje ali napenjanje mišic, ki prečkajo koleno (kot so zadnje stegenske mišice ali kvadricepsi), lahko zmanjša obseg gibanja in zmanjša bolečino v in okoli sklepa. Če imate to vrsto bolečine, naredite nekaj nežnega raztezanja, ki cilja na te mišice, da bi obnovili mobilnost in zmanjšali bolečino.
Raztezanje stegenske mišice
- Sedite pokončno s prizadeto nogo iztegnjeno naravnost pred seboj.
- Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, se v bokih prevalite naprej, dokler ne začutite rahlega vlečenja za kolenom (ne zaklenite kolena).
- Zadržite ta položaj 30 sekund, preden se sprostite.
raztezanje kvadricepsa
- Stojte blizu pulta ali druge trdne površine, ki jo lahko uporabite za oporo in ravnotežje.
- Počasi brcnite stopalo noge, ki jo morate iztegniti, medtem ko peto potiskate proti zadnjici.
- Z drugo roko primite gleženj te noge in jo nežno upogibajte, dokler ne začutite rahlega raztezanja blizu spodnjega dela stegna. Ne prihajaj, da bi trpel bolečino!
- Zadržite vlečenje 30 sekund in poskusite dokončati vsakega od zgornjih raztegov večkrat čez dan.
Če imate omejeno gibljivost, uporabite trak ali brisačo za podporo stopala ali gležnja pri katerem koli od teh raztezkov.
Usposabljanje skozi zvin
Po padcu ali športni poškodbi se lahko pojavi bolečina v kolenu, ki jo povzroči zvin ligamenta. Poškodba teh struktur, ki podpirajo sklep, lahko povzroči, da se koleno upogne ali popusti.
Ko se začetna oteklina zaradi poškodbe umiri in lahko hodite brez večjih bolečin, se osredotočite na obnovitev moči kolenskih mišic za podporo sklepu. Odvisno od specifične poškodbe so vaje, kot so počepi, izpadni koraki, koraki in zvijanje stegenskih mišic, lahko dober način za vzpostavitev stabilnosti.
Poleg tega so kardio vaje z majhnim učinkom, kot je sobno kolo ali eliptični fitnes, dober način za obnovitev obsega gibanja in pomagajo pri lajšanju trdovratne otekline. Ker pa je vsaka vrsta zvina edinstvena, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da določi nekatere omejitve dejavnosti.