Če vas po teku boli spodnja desna noga, imate morda golenico, kar je pogosta poškodba pri tekačih. Golenica je vnetje mišic, kit in tkiv v spodnjem delu noge.
Lahko je prizadeta tudi golenica, velika kost v spodnjem delu noge. Opornice golenice povzročajo bolečino vzdolž ali za golenico. Ta bolečina se običajno pojavi po teku ali morda naslednji dan.
Kateri so vzroki za nastanek golenice?
Opornice golenice so še posebej pogoste pri začetnikih, ki morda trenirajo preko svojih zmožnosti ali imajo napake pri postavitvi stopala. Pogosti vzroki za opornico golenice pri tekačih so:
- La prekomerna pronacija ali pretirano obračanje stopala navznoter med korakom.
- Prekomerna supinacija ali pretirano razvaljanje.
- nosi nekaj neustrezni copati.
- Predolg ali premočan tek. Pojavi se lahko celo pri teku na trdih površinah.
- Ob minimalna fleksibilnost v gleženjskem sklepu.
Zdravnik bo diagnosticiral opornico golenice tako, da vas bo vprašal, kako ste uporabljali svoje mišice, katero vajo ste delali in kje je bolečina. Stresni zlom se potrdi z rentgenskim slikanjem, pregledom kosti, MRI ali CT.
Kakšno zdravljenje obstaja?
Natančno potrebno zdravljenje je odvisno od resnosti in vzroka golenice. Če je vaša poškodba resna, boste morda potrebovali čas počitka, led in zdravila za zmanjšanje bolečine in otekline. boste morda potrebovali uporabljati bergle in se za kratek čas izogibajte obremenjevanju predela. V blažjih primerih se boste morda morali izogibati dejavnostim, ki poslabšajo vaše simptome. Če imate strukturne težave z vašimi stopali, vam lahko predpišejo ortopedske vložke, opore za lok ali vložke. Ko simptomi izzvenijo, se boste morali zelo počasi vrniti k rutini hoje.
Bolečine v spodnjem delu noge zaradi opornic golenice so lahko blage do hude. Najpomembneje je, da pospešite proces celjenja počivaj nogo. Strokovnjaki priporočajo popoln počitek vsaj pet dni ali dlje, če še vedno čutite bolečine. Na spodnji del noge za 15 minut nanesite ledene obkladke in dvignite nogo, da zmanjšate oteklino. Nogo ovijte z a kompresijski povoj in uporabite nove tekaške copate, športne ortopedske pripomočke in vložke za pomoč pri procesu celjenja. Če samozdravljenje ne odpravi bolečine, obiščite zdravnika.
Je mogoče preprečiti?
Najprej, da preprečite nastanek tekaške poškodbe, kot je opornica golenice, ugotovite vzrok poškodbe. Vložki so lahko v pomoč pri prekomerni pronaciji ali prekomerni supinaciji. Strokovnjaki priporočajo ne povečajte tekmovalne razdalje za več kot 10 odstotkov na teden, da vaše mišice ne delajo preveč. Občasno spremenite svoje tekaške površine na mehkejši, travnat teren za boljšo absorpcijo udarcev, pred tekom pa raztegnite in ogrejte mišice, da ne boste imeli napetih mišic spodnjega dela nog.
Najbolje je, da ukrepate, da se izognete tej nadlogi med hojo. Obiščite trgovino s športno opremo in preizkusite več čevljev, da boste našli pravo prileganje in podporo svojim stopalom. obstajajo športni čevlji, zasnovani posebej za hojo ali tek.
Uporabite dobre vadbene navade, kot je ogreti in raztegniti rahlo pred hojo ali tekom in se nato osvežite. Poleg tega naredite a rutino treninga moči na spodnjih nogah bo pomagal zmanjšati pritisk na mehka tkiva, tako da bodo manj nagnjena k poškodbam. Če obstaja tveganje za nastanek golenice, lahko fizioterapevt oblikuje ustrezen program glede na vaše splošno zdravje in rutino hoje.
Pomembno je tudi, da se izogibate predaleči hoji in nagibanju ter prehitri hoji. Vsak korak, ne glede na to, kako hitro se premikate, mora vključevati vrtenje bokov.
Kako veste, ali imate golenico?
Običajno je pri tej vrsti poškodbe gibanje noge zelo omejeno. Če opazite, da ni tako prožna ali močna kot druga noga, ali če ne morete teči, teči in skakati brez bolečin, imate morda poškodbo.
Določite vrsto bolečine v spodnjem delu noge
Bolečina pri opornici golenice je lahko a topa bolečina ali ostra, zbadajoča bolečina. Lahko se pojavi v eni ali obeh nogah, bolečina pa se lahko razširi po celotni dolžini golenice. Opornice srednje golenice povzročajo bolečino, ki jo je mogoče čutiti na notranjem robu golenice ali golenice, kjer se združi s telečno mišico. Sprednji del golenice čutimo na zunanji sprednji strani golenice, bolečina pa se lahko razširi na gleženj in stopalo.
Obvladujte bolečino med vadbo
Bolečina se bo razvijala, ko boste nadaljevali z vadbo. Če na začetku vadbe ne čutite bolečine v golenici, vendar jo čutite med nadaljevanjem gibanja, imate morda opornico golenice. Bolečina lahko traja tudi dan po vadbi.
Ukvarjanje z novo dejavnostjo brez vpliva, ki ne bo poslabšala vaših goleničnih opornic, medtem ko se celijo. Če ste tekač, poskusite s plavanjem ali z agresivnim intervalnim programom kolesarjenja. Če se vaši krči v nogah ne izboljšajo ali če se ponovijo, je priporočljivo obiskati fizioterapevta.
Občutite svoje golenice, da pokažete svojo bolečino
Bolečina, značilna za točko vzdolž golenice, je lahko znak a stresni zlom. Bolečino lahko občutite pri pritisku na golenico in ko stojite. Če sumite, da imate stresni zlom, se morate posvetovati z zdravnikom, da to potrdi. Novi stresni zlomi, ki so stari le 2 do 3 tedne, se običajno ne pokažejo na rentgenskem slikanju in bo za diagnozo potreben pregled kosti ali MRI.
Raztezanja za zmanjšanje bolečine v golenici
Poleg zgornjih nasvetov za preprečevanje poškodb je tukaj nekaj raztegovalnih vaj za golen, ki jih lahko izvajate za preprečevanje in zdravljenje bolečin v spodnjem delu noge.
Raztezanje teleta
Včasih lahko začutite prve znake opornic v mečih. Tek lahko povzroči otrdelost meč, ki posledično vlečejo sprednje golenice ali golenice. To raztezanje meč lahko pomaga sprostiti te mišice.
- Stojte blizu stene, robnika ali stopnice.
- S peto navzdol dvignite prste navzgor ob steno ali robnik pod kotom 45 stopinj ali več.
- Nogo držite naravnost, z rahlim upognjenjem v kolenu.
- Dodajte ali zmanjšajte pritisk tako, da se rahlo nagnete naprej ali nazaj. Če ste na pločniku, obesite peto čez rob in pustite, da vam telesna teža pomaga pri raztezanju.
- Zadržite 30 sekund na vsaki nogi.
abc
Uporaba ABC-ja je hiter način za raztezanje stopala in gležnja. To je mogoče narediti preventivno ali ko se razvijejo opornice golenice. Predlagam, da to storite zjutraj. To ohranja cirkulacijo, ohranja gibljivost gležnja in razteza peroneus, mišico na strani meča, ki se pritrdi na gleženj.
- Sedite ali vstanite in napišite abecedo z nogo.
- Uporabite samo stopalo in gleženj, ne celotnega spodnjega dela noge.
- Ko dokončate celotno abecedo, ponovite z nasprotno nogo.
Odporni trak Stretch
Priporočam, da v svoji rutini uporabljate odporne trakove, da preprečite opornice golenice. Ta material deluje predvsem na peronealne mišice in pomaga graditi moč spodnjega dela noge.
- Okoli obeh nog namestite odporni trak.
- Nato z eno nogo uporabite kot sidro, drugo zanihajte z ene strani na drugo kot brisalec vetrobranskega stekla.
- Poskusite to narediti 20-krat z eno nogo, preden preklopite na drugo.
Masaža s penastim valjem
Zategnjenost teleta povzroči spremembe v tekaški hoji, ki lahko povzročijo ne le opornico golenice, ampak tudi plantarni fasciitis. Zato je penasti valj pomemben po dolgih vožnjah.
Popoln zamah z nogo bi morali opraviti enkrat do trikrat na teden, če le ne povzroča dodatne bolečine. Z iztegom nog boste pomagali sprostiti mišice in fascije okoli meča.
- Pokleknite na valjček.
- Nežno se povaljajte po sprednjem delu golenice (sprednja tibialna).
- Nato zvijte za centimeter navzgor.
- To naredite od spodnjega dela kolena do gležnja.
Lacrosse Ball Trigger Point Masaža
Podobno kot valjanje s peno tudi uporaba bloka za jogo in žoge za lacrosse pomaga sprostiti napete mišice in fascije ter preprečiti opornice golenice. Trša ko je žoga, globlje lahko sežete v mišični trebuh. Med to intenzivno vadbo ne pozabite globoko dihati.
- Postavite terapevtsko žogo za trigger point, žogo za lacrosse ali teniško žogico na blok za jogo in naslonite telečno mišico na žogo.
- Razteza mečno mišico od gležnja do kolena. Uporabite isto metodo kot s penastim valjem.
- Ne pozabite globoko vdihniti, ko pridete do katerega koli bolečega mesta.
aktivno iztegovanje prstov na nogi
Namen aktivnega iztegovanja prstov na nogi je pomagati krepiti majhne mišice na stopalih in jih ohranjati zdrave. Z delovanjem teh mišic povečate ravnotežje in moč v stopalih, kar neposredno vpliva na vaše gležnje, meča in golenice.
- Stojte bosi na tleh.
- Prste na nogah čim bolj iztegnite, preden jih sprostite.
- Ponovite 10-krat.