To prepričanje izhaja iz študije, ki je stara več kot 30 let (študija univerze Duke iz leta 1978, ki je pokazala, da držanje ene noge čim bolj navpično zmanjša strižne sile v kolenu med počepom). Resnica je, da nagnjenost preveč naprej poveča možnosti za povečanje tveganja za poškodbe.
Leta 2003 je raziskava Univerze v Memphisu potrdila, da se je obremenitev kolen povečala za 28 %, ko so se lahko kolena med počepom premikala pred prsti na nogah. Vendar se je obremenitev kolka povečala za skoraj 1.000 %, ko so poskušali preprečiti premikanje kolena naprej.
Čeprav mnogi menijo drugače, naša kolena pravzaprav niso tako šibka. Znanost je raziskala stopnjo degeneracije kolena pri dvigovalcih uteži z vsaj 17-letnimi izkušnjami. Študija ni pokazala poslabšanja stopnje degeneracije tiste starosti, ki sovpada s populacijo, ki tovrstne vadbe ne izvaja.
Pravzaprav se je pokazalo, da dvigovalci uteži imajo večjo debelino hrustanca kot ne-dvigovalci: Ideja za tem je, da pri počepu pride do anaboličnih, biokemičnih in strukturnih prilagoditev hrustančnega tkiva, kar vodi do povečane tolerance na mehanske obremenitve in s tem do zaščitnih učinkov pred degenerativnimi spremembami v hrustancu in meniskusu.
Prednosti premikanja kolen čez stopala
Če vaš najudobnejši počep ne kaže veliko premikanja kolen, je to v redu. Če pa vaš najudobnejši položaj počepa kaže velik premik kolena, je tudi to sprejemljivo. Obstaja veliko razlogov, zakaj dovoliti premikanje kolena naprej pri počepu.
Pripravi nas na vsakodnevno gibanje
Če dovolite, da se kolena prevrnejo čez prste na nogah, lahko postanejo kolenski sklepi močnejši in bolj odporni. Včasih gredo kolena dlje od prstov na nogah v vsakdanjem življenju, zato trenirajte za to.
V vsakdanjem življenju je veliko priložnosti, ko gre koleno čez prste, kot je hoja po stopnicah in sedenje na stranišču. Če želite zgraditi močna kolena, ki se ne bodo upognila pod temi vsakodnevnimi zahtevami, jih moramo redno izpostavljati zdravim količinam stresa. Bolj bomo ranljivi za poškodbe in nesreče, če se bomo vedno izogibali določenim položajem, namesto da bi se tem položajem izpostavljali v okoljih z nizkim tveganjem.
razvijati atletiko
Počepi in izpadni koraki so gibi, ki prevladujejo v kolenih, kar pomeni, da je normalno, da se kolena premikajo naprej in upognejo, ko se spuščamo v rep. Eden od razlogov, zakaj treniramo te lastnosti v telovadnici, je ta, da so bistvenega pomena za to, da ostanemo atletski in mobilni, zlasti ko se staramo.
Ko hodimo in tečemo, se vaše koleno z vsakim korakom večkrat premakne naprej preko prsta na nogi. V tem procesu sodelujejo boki, kolena, gležnji in stopala. Ko je gibanje v katerem koli od teh sklepov moteno, je celoten vzorec moten in gibanje postane manj tekoče.
Počep z boki nazaj in pokončnimi koleni spremeni privzeti način gibanja telesa v telovadnici in iz nje. Če ne prenesemo premikanja kolen mimo prstov na nogah, ne bomo mogli varno teči, skakati ali izvajati drugih gibov, potrebnih za šport in vsakdanje življenje.
V nekaterih telesih je potrebna
Vsakdo se giblje drugače in telesa so različnih oblik in velikosti, vse pa vpliva na to, kako se premikamo in postavljamo. Lahko izboljšamo gibljivost, se naučimo pravilne oblike in postanemo močnejši, ne moremo pa spremeniti oblike sklepov ali dolžine kosti.
Nekdo z zelo dolgimi nogami, na primer, bo težko počepnil, ne da bi mu kolena šla čez prste. Višji ljudje ali tisti z daljšimi nogami bodo imeli več gibanja kolen naprej kot tisti s krajšimi nogami.
Če imamo velik trebuh ali prsi, je lahko ravno nasprotno in boke seveda segate bolj nazaj in med počepom opazite manj gibanja kolen naprej. Pomembno je delati z gibanjem telesa, medtem ko ohranjate pravilno obliko počepa.
Ščiti boke in hrbet
Ko omejimo gibanje kolena naprej, lahko dejansko poškodujemo druge dele telesa. Če prilagodimo eno stvar, na primer kje so kolena, bo drug del telesa ohlapnejši ali bo moral delati z obremenitvijo.
Če premaknete boke nazaj, da preprečite premikanje kolena naprej, se več sile prenese na kolčni sklep in včasih na spodnji del hrbta. Ta začasna sprememba lahko sčasoma povzroči bolečine in težave po celem telesu.
Kdaj naj ne minejo pred nogami?
Kljub prednostim, če dovolite, da se kolena prevrnejo čez prste, ni za vsakogar, vsaj ne takoj. Kot pri vsem, kar počnemo v telovadnici, lahko naletimo na težave, če to storimo prehitro ali naredimo nekaj, na kar nismo pripravljeni.
Tisti, ki so morda imeli poškodbe kolena v preteklosti, imajo artritis ali prihajate po nečem podobnem zamenjavi kolena, bi bilo morda koristno, če bi kolena držala za prsti na nogah.
Drugo splošno pravilo je, da med treningom nikoli ne premagate bolečine v sklepih. Če kakršen koli gib povzroči bolečino v kolenu, ker gre čez prste na nogi, bi bilo najbolje, da poskrbite, da gre koleno čez prste na nogi.
Močnejše noge lahko razvijete z vajami, ki ne povzročajo bolečin. Box squats, split squats, step up in posterior verižne vaje (mrtvo dviganje ali zadnjični mostovi) so lahko dobre možnosti. Hkrati se naučite uporabljati stopala in redno delajte na gibljivosti gležnjev in kolkov.
Sčasoma je mogoče pod vodstvom trenerja ponovno preizkusiti sposobnost počepa in izpadov s koleni pod nožnimi prsti. V idealnem primeru bo omejitev gibanja kolena naprej začasna rešitev, ki jo uporabimo le, kadar je to potrebno.
varno tehniko počepa
Ko gre za to vajo, se je pomembno zavedati, da obstaja pravilen in napačen način, da se kolena prevrnejo čez prste na nogah. Dober počep se začne s stopali trdno na tleh. Pomembno je, da se tal oprimete s prsti na nogah in držite pete na tleh ves čas ponovitve. Če pripeljemo kolena mimo prstov in peta zapusti tla, bo to vplivalo na tehniko (in kolena). To se lahko zgodi, ko počep začnemo s spuščanjem. Najprej pokrčimo gležnje, streljamo kolena čez prste na nogah, ne da bi premaknili boke.
Namesto tega giba je bolje razmišljati o tem, da se usedemo nazaj in navzdol, ko začnemo s počepom. Boki se morajo premakniti nazaj, medtem ko se kolena premikajo naprej. Takšen počep vam omogoča, da stopala ostanete na tleh in enakomerno porazdelite obremenitev na vse sklepe v spodnjem delu telesa.