Bolečine v mišicah po teku so normalne, še posebej, če dlje časa trenirate na trdi podlagi. Če pa imate po jutranjem teku bolečine v kolenu, je to lahko znak, da nekaj ni v redu.
Na srečo je večino težav s koleni mogoče zlahka popraviti. Povemo vam možne vzroke za to bolečino in kako jo preprečiti, da se izognete poškodbam.
Ali imate sindrom tekaškega kolena?
Najpogostejša bolečina med tekači je znana kot japatelofemoralni bolečinski sindrom. Tekaško koleno lahko povzročijo številni dejavniki, vključno s prekomerno obremenitvijo, mišičnim neravnovesjem, težavami s poravnavo in ponavljajočo se obremenitvijo sklepa.
Ta sindrom se skoraj vedno pojavi na sredini sprednjega dela kolena.
Na primer, normalno je, da dobite tekaško koleno, če naberete preveč kilometrov naenkrat ali tečete vsak dan in svojemu telesu ne dovolite, da si opomore. Lahko pa se vaša kolenska čašica napačno prilega v utor, kjer sedi znotraj stegnenice. Posledica tega je boleča sila na kostnem sklepu, kjer se stikata stegno in kolenska kapica.
Nekaj jih kvadricepss, šibke glutealne in rotatorne mišice kolka ali napačno izvedena lahko povzroči tudi težave.
Vaje za lajšanje patelofemoralne bolečine
Da bi se izognili bolečinam zaradi tega sindroma, je priporočljivo, da na kolensko kapico nanesete led. Poleg tega so tekači precej razvpiti po tem, da imajo napete stegenske mišice, zato lahko osredotočanje na prožnost pomaga pri bolečinah v kolenih.
Vadba za moč je idealna za izgradnjo mišic okoli kolena, vključno s kvadricepsi ter gluteus medius in maximus posebej. Vaje, ki krepijo te mišice, lahko pomagajo ohraniti kolensko čašico na mestu.
Morate tudi vi raztegnite stegenske mišice in ldvojčka napeto, kar lahko povzroči dodaten pritisk na koleno. Dinamično ogrevanje in tek pred tekom lahko prav tako pomagata pripraviti vaše mišice in sklepe na zahteve teka.
po stopnicah navzdol
- Na stopnici začnite tako, da stojite z eno nogo na stopnici, drugo nogo pa od tal in stran.
- Počasi premaknite boke nazaj, da dvignjeno stopalo spustite navzdol in ob stran stopnice, pri tem pa se s peto nežno dotaknite tal.
- Potisnite sprednjo nogo s stopnice, da se dvignete nazaj in se vrnete v začetni položaj.
- Nadomestne strani za želeno število ponovitev.
stranski korak
- Nad kolena namestite mini uporni trak, stopala pa naj bodo v širini ramen.
- Naj bodo prsi ponosne in kolena rahlo upognjena, z desno nogo stopite v desno, tako da bo vaš položaj zunaj v širini ramen.
- Tukaj se ustavite, nato z levo nogo stopite v desno.
- Nadaljujte z izstopom z desno nogo, nato z levo.
odriv kolka
- Postavite obremenjeno palico vzporedno s klopjo na tla. Sedite na tla s hrbtom ob strani klopi in potisnite noge pod palico. Lahko tudi brez teže.
- Primite palico na vsaki strani, pokrčite kolena, stopala pa naj bodo ravna in v širini ramen na tleh.
- Obdržite trup trd, z izdihom dvignite palico in dvignite boke od tal, dokler niso popolnoma iztegnjeni.
- Zadržite ta položaj, dvakrat štejte, stisnite zadnjico.
- Vdihnite, ko spuščate palico in se upogibate v bokih. Palica naj se ne dotakne tal.
Zelo si obremenila kolena
Bolečina pod kolensko čašico in nad golenico je posledica ponavljajoče se obremenitve kolena med tekom. To je zato, ker lahko sila, ki deluje na koleno, napne tetivo pogačice, ki povezuje golen s pogačico.
Sčasoma lahko ta stres povzroči tendinitis patelarni. Čeprav je manj pogosta, burzitis Bolečine v kolenih so lahko tudi posledica pretiranega pritiska na kolena med tekom. V tem primeru lahko s tekočino napolnjene vrečke v bližini sklepov in tiste okoli kolena povzročijo bolečino, ko se vnamejo.
Če čutite bolečino in občutljivost pod kolensko kapico in na vrhu golenice, uporabite led in zdravila protivnetno. Tudi izogibanje teku je včasih potrebno, vendar ne vedno. Če med ali po teku čutite bolečino, verjetno dražite tkiva in bo okrevanje daljše.
Seveda tudi izogibanje teku in nato hitenju nazaj ni idealno. Zato je najbolje storiti, kar lahko. Poskusite teči na ravnih tleh, pobočja lahko poslabšajo to stanje in počnite samo tisto, kar lahko prenesete z minimalno bolečino.
Če se želite izogniti pritisku na kolena, lahko uporabite eliptična, ki ne zahteva ekstremnega upogibanja kolena kot vožnja s kolesom.
Imate sindrom IT skupine
Če vaša bolečina izvira izven čašice, jo verjetno imate Sindrom IT pasu (POSTAVKA). Trak IT je odsek vlaken, ki poteka od kolka do kolena na zunanji strani noge in je podprt z burzo za nemoteno delovanje.
Ponavljajoče se upogibanje in iztegovanje kolena med tekom lahko draži pas IT in okoliška tkiva, kar povzroči bolečino in oteklino. Lahko povzroči tudi klikanje, pokanje in prasketanje.
Abdukcija kolka je potrebna za vsako aktivnost, ki vključuje dvig ene noge od tal. Abduktorji kolkov ohranjajo medenico relativno vodoravno pri hoji ali teku, ko je stopalo na nasprotni strani dvignjeno od tal. Da se pas IT raztegne, mora koleno prečkati srednjo črto telesa. To se redko zgodi, ko tečete v ravni črti, zato morate le trzati znova in znova.
Si musculos débiles, zlasti zadnjice, prav tako poveča možnosti za razvoj sindroma IT band. Tekači so znani po tem, da imajo napete mišice, zato je osredotočanje na zadnjične mišice ter raztezanje in krepitev pasu IT dobra zavarovalna polica.
Če sumite, da imate sindrom IT pasu, morate vzeti a odmor od teči in naredite nekaj vaj za krepitev zadnjice, dokler bolečina ne izgine. Raztegnite kvadriceps in stegenske mišice Prav tako lahko pomaga, kot tudi redno valjanje pene po straneh stegen za sprostitev mišic in lajšanje napetosti.
Ne izvajaš ogrevanja in ohlajanja
Čeprav vas bo mikalo, da bi se odpravili na tek, morate svoje telo pripraviti na to vrsto športa. Nujno je, da se pred in po teku ogrejete in ohladite. The ogrevanje poveča pretok kisika in krvi po telesu, da pripravi mišice na vadbo. Po drugi strani pa a ohlajanje pomaga povrniti telesno temperaturo in srčni utrip v normalno stanje ter lahko pomaga preprečiti bolečine v mišicah.
Če preskočite ogrevanje in ohlajanje, lahko pride do večje obremenitve kolen in upočasni okrevanje po tekaških poškodbah.
Morda imate osteoartritis
Če opazite bolečino v kolenu, ne samo po teku, ampak med vsakodnevnimi aktivnostmi (zlasti po tem, ko se zbudite), in ste starejši od 50 let, imate morda osteoartritis.
Osteoartritis, ena najpogostejših oblik artritisa, se pojavi, ko sklepi degenerirajo s starostjo ali poškodbo območja. Hrustanec običajno olajša nemoteno gibanje sklepov, ker pa je hrustanec poškodovan z OA, lahko ponavljajoče se gibanje povzroči vnetje in bolečino. Osteoartritis je s starostjo pogostejši in se lahko pojavi v kolenu ne glede na to, ali tečete ali ne.
Čeprav ni zdravila za osteoartritis, fizioterapija in zdravila protivnetno lahko pomaga zmanjšati bolečino in uveljavljajo redni lahko prepreči bolečino.