Ste že kdaj opazili škrtanje v ramenih, klikanje, pokanje, pokanje ali škrtanje med vadbo? Če je tako, doživljate krepitacijo. Ta nenavadno zveneča beseda se nanaša na stanje, ki povzroča kakršen koli neobičajen hrup, ki ga povzroča sklep med gibanjem. Lahko je močna ali šibka, kronična ali začasna, boleča ali neboleča.
Toda ne glede na podrobnosti je vredno vedeti, kaj povzroča, da vam med vadbo poči rama. Težave ni mogoče rešiti, če ne veste natančno, kaj jo povzroča.
Vzroki
Ramo je ustvarjeno na kroglastem sklepu. Humerusna kost se prilega pod in znotraj lopatice ali lopatice, povezujejo pa ju štiri mišice, imenovane rotatorna manšeta. Ramenski sklep je povezan tako, da omogoča največjo gibljivost vaših rok. Zaradi te anatomije, ki omogoča celoten obseg gibanja, je vaša rama bolj ranljiva za poškodbe kot drugi sklepi.
Če se sprašujete, kateri so nekateri pogosti vzroki za pokanje ramen, jih bomo podrobno opisali spodaj.
Subluksiran ramenski sklep
Subluksacija ramena se nanaša na delni izpah sklepa, do katerega lahko pride zaradi različnih razlogov. Pojavi se, ko se kroglica nadlahtnice (humerus) delno loči od glenoidne votline rame. Poleg pokanja v rami lahko občutite mravljinčenje, toploto ali bolečino. Zelo pogost občutek pri izvajanju zgornjih gibov.
Najboljši način, da to popravite, je obisk fizioterapevta. Za delni izpah rame verjetno ne boste potrebovali operacije, morda pa boste potrebovali "zmanjšanje", med katerim zdravnik poskuša nežno spraviti nadlahtnico v votlino. Morda boste potrebovali tudi stalno rehabilitacijo, da obnovite moč, mobilnost in stabilnost ramen.
ohlapne vezi
Vezi povezujejo kosti in ohranjajo okostje stabilno. Večina ljudi ima nategnjene vezi zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti in raztezanja, obstajajo pa tudi drugi, ki imajo ohlapne vezi. Ko se vezi zrahljajo, lahko povzročijo bolečine in neobičajen hrup v sklepih.
Uradno ime za to stanje je ohlapnost vezi, vendar ste morda slišali ljudi reči "dvojni sklep" ali "ohlapnost sklepov". Tisti, ki uporabljajo izraz dvojna artikulacija, ne obstaja. Ohlapnost vezi je izraz, ki opisuje ljudi, ki imajo izjemno ohlapne sklepe, kjer imajo dolge vezi in rama lahko zaradi tega stanja čuti bolečino.
V tem primeru morate obiskati tudi fizioterapevta. Ohlapne vezi je mogoče zdraviti z ustrezno rehabilitacijo, saj to stanje večinoma ne deluje dobro s kirurško stabilizacijo.
zlom rame
Do zloma rame lahko med drugim pride zaradi prometne nesreče, kontaktnih športov ali padca. Čeprav je bolečina zaradi poškodbe morda že zdavnaj izginila, je lahko občasno škrtanje ali pokanje trajni stranski učinek. Tudi majhen zlom, če se ne zaceli pravilno, lahko povzroči pokanje v rami.
Ko se kosti po ločitvi zlijejo skupaj, lahko vzdolž lopatic ali reber nastanejo grebeni. Ti grebeni so bolj nagnjeni k zatikanju ali drgnjenju ob mišice in včasih povzročajo slišen hrup.
plin, ki sprošča ramena
Ne jem črevesno, ampak tudi v sklepih se nabirajo plini, ki jih je treba sprostiti. Ta pojav, včasih imenovan kavitacija, je neškodljiv in običajno neboleč ter se pojavi zaradi sproščanja različnih plinov iz sinovialne tekočine, maziva, ki ga telo ustvarja, da ohranja mobilnost sklepov.
Sinovialna tekočina vsebuje kisik, dušik in ogljikov dioksid, ki so vsi lahko odgovorni za pokanje – to se zgodi, ko pokate s členki.
Dokler ne čutite bolečine, lahko vaša rama dobro deluje. In ne, pokanje členkov ne bo povzročilo artritisa.
Labralne solze
Struktura iz hrustanca, imenovana labrum, se lahko strga zaradi prekomerne uporabe, starosti ali poškodbe. Labralne solze so običajno zelo boleče. Te solze povzročijo škrtanje ali pokanje, ko poskušamo iz katerega koli razloga uporabiti ramo. Namesto občasnega poka ali bolečine povzročajo solze labralne stalne bolečine in nelagodja pri skoraj vsaki dejavnosti.
Ljudje pogosto živijo leta, ne da bi se zavedali, da imajo raztrgan labrum. Običajno traja nekaj časa, preden raztrganina povzroči dejansko bolečino, in ljudje na splošno ne posvečajo veliko pozornosti pokajočim zvokom v rami med premikanjem, ki so značilni za raztrganine ustnic.
Bolečina je običajno ostra in se poslabša s posebnimi gibi. Na primer, lahko začutite nenadno ostro bolečino, ko poberete vrečko z mize ali dvignete roko. Seveda je nestabilnost v rami jasen znak labralne raztrganine. Ramo bomo opazovali, ko se raztezamo ali izvajamo vaje. Če menimo, da lahko rama kadar koli zdrsne s svojega mesta, je to močan znak, da imate morda raztrganino labra.
Raztrganina rotatorne manšete
Dve najpogostejši poškodbi ramena, raztrganine labralne in rotatorne manšete, lahko povzročijo razpoke v ramenih.
Labralne raztrganine vključujejo poškodbo hrustančnega diska ramenske votline, ki blaži zgornji del kosti nadlakti (humerus). Raztrganine rotatorne manšete vključujejo poškodbe katere koli od štirih mišic ali katere koli kite, ki varno drži nadlahtnico v ramenski votlini.
Posvetujte se s specialistom ortopedom. Tovrstni zlomi so resne poškodbe, ki lahko povzročijo trajne poškodbe, če jih ne zdravimo.
napete mišice
Če veliko trenirate, lahko trpite zaradi napetih mišic ali mišičnih vozlov. Ko se mišice preveč skrčijo, lahko omejijo obseg gibanja ramenskega sklepa in povzročijo drgnjenje notranjih struktur druga ob drugo.
Če ga želite popraviti, se raztegnite, zvijte v peno, masirajte, naredite toplotno terapijo in hladno terapijo, da sprostite napete mišice. Vzemite si tudi nekaj dni dopusta, da si napete mišice opomorejo in se izognete kronični napetosti.
Uporaba grelne blazine, po možnosti z vlažno toploto, bo pred vadbo pomagala izboljšati pretok krvi na tem območju. Po vadbi je treba uporabiti led. Če se simptomi ne nadaljujejo kljub počitku in vročemu in hladnemu zdravljenju, obiščite specialista.
Bursitis ali tendonitis
Burzitis in tendonitis sta dve pogosti vnetni bolezni, ki lahko prizadeneta kateri koli sklep. Oboje se pogosto imenuje neposredni udarec v ramo.
Burzitis se nanaša na vnetje burze, vrečke, napolnjene s tekočino, ki pomaga blažiti sklepe in zmanjšati trenje med različnimi tkivi v telesu. Ko se ramenska burza vname, se prostor znotraj ramenskega sklepa zmanjša in lahko povzroči trenje, kar lahko povzroči bolečino in klikanje.
Po drugi strani pa je tendonitis ramenske kite vnetje tetive, običajno rotatorne manšete ali bicepsa. Čeprav je izvor vnetja drugačen, je rezultat enak: zmanjšan prostor v ramenskem sklepu, kar lahko povzroči drgnjenje, bolečino in klikanje.
Morda boste lahko doma zmanjšali simptome ramenskega burzitisa in tendonitisa s protivnetnimi sredstvi za lajšanje bolečin, ledom in počitkom. Če pa simptomi ne izginejo, morate obiskati zdravnika.
Osteoartritis
S staranjem začne hrustanec med sklepi propadati, s čimer se zmanjšuje prostor med kostmi. Če se kosti drgnejo skupaj, lahko povzročijo pokanje, ki je lahko zgodnji znak artritisa.
Če sumite, da imate artritis, se posvetujte s svojim zdravnikom. Večina zdravnikov priporoča prilagoditev življenjskega sloga v tem stanju, kot je izogibanje določenim dejavnostim (ali dodajanje drugih dejavnosti z majhnim učinkom), raztezanje prizadetih območij ter nanašanje toplote in ledu.
Mogoče res ni tvoja rama
Pokanje ali pokanje, za katerega mislite, da prihaja iz vaše rame, morda prihaja iz predelov blizu vaših ramen, ne pa neposredno iz tega sklepa.
Na primer, tetiva bicepsa je lahko ohlapna ali vneta, lopatice se lahko drgnejo ob rebra ali pa so prsne mišice prenapete.
Ali je dobro počiti ramo?
Čeprav ne more vsakdo počiti ramen, lahko poskusimo z raztezanjem za razpoko ramen, da sprostimo mišice. Če občutimo močnejšo in kronično bolečino, lahko nelagodje v sklepih zdravimo s toploto ali obiščemo specialista, da sestavi načrt zdravljenja.
Da bi to naredili, lahko prekrižamo roke čez telo, da pokamo eno ramo naenkrat. Z nogami v širini ramen dvignite roko od ramena, da se pokrčite, dokler ni vzporedna s tlemi. Nato roko pomaknemo pred telo tako, da bo zgornji del roke na prsih, z nasprotno roko pa podpremo komolec in potegnemo ramo. Razteg bomo vzdrževali 20 sekund ali dokler ne začutimo zaskoka rame.
Če ne občutimo izboljšanja, bomo raztezanje ponovili trikrat, preden preidemo na drugo ramo. Hrskanje v rami je dobro za kratkotrajne bolečine, vendar tega nam ne bi bilo treba početi ves čas. Možno je, da imamo težave s stabilnostjo sklepov, če čutimo potrebo, da to počnemo pogosto.
Ali je normalno, da boli?
Krepitus v ramenskem sklepu ne povzroča vedno bolečine. Kite in kosti lahko počijo, tudi če delujejo brezhibno. Če pa zvok sklepov spremlja bolečina, je to lahko simptom poškodbe ali drugega zdravstvenega stanja.
Če se bolečina, ki jo občutimo, nadaljuje z nedavno poškodbo, lahko pride do notranji mišični nateg, raztrganina ali zlom ki ga je treba obravnavati. Ramo lahko čutimo dobro, dokler je ne poskušamo premakniti v določene smeri. Če vsako gibanje spremlja škrtanje in izžarevanje bolečine vsakič, ko dvignete roko, morate obiskati zdravnika.
Če poškodb rame ne zdravimo pravilno, se lahko zapleten sistem kit in mišic, ki držijo sklep skupaj, poslabša. Včasih poškodbe ramen, ki se ne zacelijo pravilno, povzročijo stanje, imenovano "zmrznjena rama", ki omejuje obseg gibanja.
Naj grem k zdravniku?
Kot simptom, škrtanje v ramenih ni samo po sebi nevarno ali moteče. Veliko ljudi občuti pokanje v ramenih brez bolečin in je lahko znak, da mišice, vezi, kite in kosti v ramenih delujejo dobro, tudi če povzročajo hrup. Nekako podobno je, ko pokate s členki ali zvijate hrbet.
Vendar, če imate kakršno koli bolečino skupaj z nenavadnimi zvoki, je to lahko znak poškodbe. Če bolečina ni huda, lahko poskusite z domačim zdravljenjem, kot so hladni obkladki, kompresijski rokavi ali samo počitek. Pred vadbo vedno naredite dinamično raztezanje ramen, po njej pa tudi statično raztezanje.
Če bolečina ne preneha ali se poslabša, morate vsekakor obiskati zdravnika. Če poškodbe ne zdravimo, lahko pride do resnih zapletov v rami, vključno s potrebo po operaciji ali trajni omejitvi gibljivosti.
Zdravljenje
P fizioterapevti So strokovnjaki za prilagajanje gibanja in spreminjanje drže, da omogočijo mišicam in kostem učinkovitejše drsenje, ne glede na resnost poškodbe. Nekateri načini, kako lahko fizioterapevt zmanjša ali izboljša hrup v ramenih, so s popravki drže, razteznimi in krepilnimi vajami ali spremembami dejavnosti.
Če vas ujamejo in zdravijo zgodaj in učinkovito, boste morda opazili izboljšanje simptomov v razmeroma kratkem času. V drugih primerih, protibolečinska zdravila brez recepta je morda vse, kar potrebujete. Zdravnik se bo odločil za načrt zdravljenja glede na vzrok za stanje ramen. V nekaterih primerih je domača zdravila so dovolj za zdravljenje bolečin v ramenih. Če se vam škrtanje v ramenih pojavi le občasno, ne da bi pri tem povzročilo veliko nelagodje, boste morda želeli poskusiti nekaj domačih zdravil.
- Položaj. Zravnano sedenje za računalnikom ali vožnjo lahko močno vpliva na občutek vaših ramen. Dobra drža lahko pri nekaterih ljudeh odpravi kronično bolečino v tem sklepu.
- penast valj. Penasti valji so poceni in jih je mogoče enostavno kupiti za domačo uporabo. Ti valji stimulirajo mehko tkivo v vaši rami. Če so vaše bolečine v ramenih posledica celodnevnega sedenja ali slabe drže, znanost kaže, da vam lahko ta vrsta manualne terapije pomaga.
- Joga. Znanost trdi, da je ta vrsta dejavnosti lahko učinkovit način za zmanjšanje in izboljšanje trebušnjakov v ramenih čez čas. Dodatna prednost joge je izboljšanje drže in dihanja med vadbo.
- Bandaža za ramena s športnim trakom ali nošenje naramnic lahko nudi podporo pri športu in drugih dejavnostih. Dolgoročno gledano je bolje zgraditi mišice kot se zanašati na tekalno stezo. Trak lahko uporabljamo tudi za posturalne indikacije, trak se namesti tako, da drži ramo v želenem položaju in če se premika, se na primer zleknemo obnjo, trak vleče.
- Hladen obkladek ali led. Če je rama poškodovana, lahko uporaba hladnega obkladka ali ledu zmanjša oteklino. To lahko omrtviči bolečino in zmanjša oteklino. Hladen obkladek lahko tudi pomaga, da se poškodba rame začne hitreje celiti.
Razteza, da prepreči krčenje ramen
Ne glede na to, ali stres, ponavljajoči se gibi ali večurno preživetje za mizo povzročijo tresenje v ramenih, so lahko neznosni. Pomagajo lahko tudi osnovni raztegi, ki vključujejo vrat, hrbet in ramena.
Stranski razteg nad glavo
Začnite v sedečem položaju na tleh, z eno nogo rahlo iztegnjeno vstran in drugo nogo pokrčeno, tako da stopalo počiva ob notranjem delu stegna ravne noge. Upognite trup, da se nagnete vstran v smeri ravne noge, z dvignjeno nasprotno roko in nad glavo, komolec upognjen.
Ko izvajate bočni razteg, se želite osredotočiti na vlečenje ramen nazaj in jih "stisniti" skupaj. Prav tako povlecite prsi navzgor. Ko se raztezate vstran, bi morali čutiti vlečenje v ramenih. Zadržite položaj do 2 minuti, nato obrnite položaj in se prepognite v nasprotni smeri.
Raztegljivost stola
Raztezanje joge na stolu vam bo morda bolj udobno kot sedenje na tleh. Poleg tega vas stol centrira, tako da lahko izvajate nekaj variacij rok, ki podaljšajo raztezanje ramenskih mišic.
Ko se na stolu nagibate vstran, morajo vaši prsti kazati v smer, kamor se nagibate. Ko se vzravnate, obrnite roko tako, da bo dlan obrnjena v drugo smer.
Raztegljivost brisače
Raztezanje ramen z oprijemanjem brisače za hrbtom je še en način za lajšanje napetosti v zgornjem delu telesa. Raztegljiva brisača je še posebej dobra za napete mišice, ki jih lahko povzročijo športne aktivnosti, ki zahtevajo metanje ali serviranje nad glavo.
Začnite s kopalno brisačo, ki ste jo tesno zvili. Držite brisačo za hrbtom, z zgornjo roko tik za vrhom glave in spodnjo okoli križnice. Brisačo je treba med rokami držati napeto.
Nato začne z zgornjo roko vleči brisačo navzgor. Pustite dovolj napetosti, da rama roke, ki drži spodnji del brisače, začuti vlečenje. Zadržite ta upor 30 sekund, nato zamenjajte položaj za delo z nasprotno ramo.
raztezanje nihala
Nihalo je nežen način za povečanje gibanja ramen z uporabo sile gravitacije. Za izvedbo tega raztezanja moramo slediti naslednjim korakom:
- Stojali bomo s stopali v širini bokov.
- Nato se nagnemo naprej in pogledamo v tla.
- Desno roko bomo položili na mizo ali stol, da se bomo podprli.
- Levo roko bomo pustili viseti.
- Levo roko bomo nežno zamahnili z majhnimi krožnimi gibi, pri čemer bomo prepustili gravitaciji, da opravi večino dela.
- Nadaljevali bomo 30 sekund ali 1 minuto.
- Spremenili bomo smer gibanja in to ponovili z drugo roko.
navzdol obrnjen pes
Ta poza je odlična za odpiranje ramen, kar jim omogoča, da se raztegnejo bolj nazaj za glavo. Razvijanje prožnosti ramen nam omogoča, da jih premikamo bolj tekoče skozi njihov ROM (obseg gibanja). Osredotočili se bomo na potiskanje proti tlom, da bi ramo približali ušesom.
- Začeli bomo na vseh štirih in pazili, da so kolena rahlo za boki.
- Roke naj bodo v širini ramen in široko razprti prsti.
- Roke bomo pritisnili ob podlogo, prste na nogah pa nežno potisnili pod in globoko vdihnili.
- Nato bomo z rokami pritisnili na podlogo, globoko izdihnili, dvignili kolena od tal in čim bolj poravnali noge.
Kosilnica
Za vleko kosilnice sledite naslednjim korakom:
- Eno nogo bomo postavili rahlo naprej, tako da bodo stopala v širini ramen, v eni roki pa bomo držali majhno utež.
- Roko, ki ne podpira uteži, obdržimo na boku, rahlo se nagnemo naprej in pokrčimo kolena, tako da bo utež vzporedna z nasprotnim kolenom.
- Kot bi zagnali kosilnico, bomo komolec roke s težo vrnili čez telo.
- Počasi se bomo vrnili v začetni položaj.
- Potrebne serije in ponovitve bomo ponovili z eno roko, nato še z drugo.