Simptomi zvina gležnja se razlikujejo glede na resnost poškodbe. Zvin gležnja se pojavi, ko je ena ali več vezi raztegnjena ali strgana, in ga lahko razvrstimo kot zvin stopnje I, II ali III. Stopnja I je blažji zvin, ko so vezi gležnja prenapete, vendar niso strgane. Stopnja II je, ko so vezi delno strgane, stopnja III pa je ruptura ali popolna raztrganina ene ali več vezi.
Če z vajami za gleženj začnete prezgodaj ali prehitro napredujete po zvinu, lahko povzročite večjo škodo in upočasnite okrevanje. Rehabilitacija zvina gležnja je razdeljena na tri fazes. Poznavanje teh faz vam bo pomagalo ugotoviti, kdaj začeti izvajati vaje za gležnje in katere so primerne.
Resnost zvina in njegovi simptomi, kot sta oteklina in bolečina, bodo vplivali na urnik rehabilitacije.
Kako dolgo bi morali čakati na ponovno vadbo?
Zgodnja rehabilitacija zvina gležnja
Cilj zgodnje rehabilitacije je zmanjšanje otekline in bolečine. Ta faza lahko traja od enega do sedem dni po zvinu gležnja. Nujno počivajte, nanesite led in nosite elastični povoj med tem časom. Pri zvinu gležnja stopnje III je potrebna tudi obutev v pohodni čevelj ali uporaba bergel.
Dvignite gleženj nad srce in vzemite tablete proti bolečinam lahko dodatno zmanjša oteklino. Večina vaj bo preveč boleča za izvajanje v tej fazi, z možno izjemo izometrične vaje. Izometrija gležnja vključuje potiskanje stopala v določeno smer proti uporu, kot stena, vendar ne premikanje gležnja.
Vmesna faza rehabilitacije
Vmesna faza rehabilitacijskih vaj za gleženj se lahko začne po prvih 72 urah oziroma ko začneta oteklina in bolečina popuščati. Trajanje te faze je od enega do treh tednov, odvisno od resnosti zvina gležnja.
V tej fazi boste lahke vaje za gleženj za povečanje prožnosti in moči gležnja. Vaje vključujejo kroženje gležnja, zbiranje frnikole, ravnotežje z eno nogo in hojo s peto. Za zbirko frnikol počasi poberite frnikole s prsti na nogah in jih položite v posodo, medtem ko sedite na stolu.
Končna faza rehabilitacije
Zadnja faza rehabilitacije po zvinu gležnja se začne, ko ste ponovno pridobili normalno gibljivost gležnja ter izboljšali moč in stabilnost. Trajanje te faze se razlikuje od nekaj dni pri zvinu gležnja stopnje I do nekaj tednov pri zvinu stopnje III.
V tej fazi izvedite funkcionalne ali športno specifične vaje, ki so podobne vašim dejavnostim in dnevne vaje, medtem ko še vedno vključuje vaje druge faze. Na primer, lahko tečete dve do pet minut, izvedete hitro vajo agilnosti in nato izboljšate ravnotežje z eno nogo na majavi deski.
Vaje za rehabilitacijo gležnja vam pomagajo, da se vrnete k običajni rutini vadbe, ne da bi se ponovno poškodovali. Zaradi tega se funkcionalne ali športno specifične vaje sprva izvajajo le dva do tri dni v tednu, ne vsak dan zapored.
Najboljše vaje za okrevanje gležnja z elastičnim trakom
Vaje z upornimi trakovi se pogosto uporabljajo za rehabilitacijo poškodb gležnja, kot so zvini in nategi. Ko lahko udobno prenašate težo na gležnju, je njegova krepitev bistvena za proces okrevanja.
Zvini so kakršne koli poškodbe vezi, to so vlakna, kie povezujejo kosti, ki dajejo trdnost vašemu okostju in podpirajo gibljivost v sklepih. Zunanji ligamenti gležnja so tipični krivci za zvin. Na srečo so naša telesa precej spretna pri celjenju poškodb vezi.
La oteklina to se bo zgodilo razmeroma kmalu po poškodbi, saj vaše telo pošilja kri na območje, da ga poskuša ozdraviti. Oteklina lahko traja kar nekaj časa, saj je stopalo bolj oddaljeno od srca. Uporabite lahko postopek RICE, ki vključuje počitek, led, stiskanje in dviganje, da pomaga zmanjšati bolečino in oteklino ter hkrati izboljša čas celjenja.
Vendar pa je ključnega pomena, da se čim prej začnete vračati k običajni vadbi in vsakodnevnim aktivnostim, saj boste s tem dodatno pripomogli k procesu okrevanja in pospešili celjenje. Predlagamo 4 vaje z elastičnim trakom za krepitev gležnja po zvinu.
plantarna fleksija
Sedite na stol ali na tla in položite odporni trak okoli stopala, medtem ko konca držite v roki.
Potisnite gleženj navzdol, prste na nogah usmerite do konca, nato se vrnite v začetni položaj.
Zamenjajte stran in ponovite.
dorzalna fleksija
Zavarujte svoj odporni trak okoli trdne sidrne točke in konca ovijte okoli sprednjega dela stopala. Začnite tako, da je vaše stopalo obrnjeno navzdol, nato pa dvignite gleženj, kolikor visoko gre, in poravnajte stopalo, tako da bodo prsti kazali proti stropu.
Zamenjajte stran in ponovite.
Naložbe
Ko je trak pritrjen, ga ovijte okoli notranje strani gležnja, medtem ko sedite z zravnano nogo. Začnite v sproščenem položaju in nadaljujte s premikanjem gležnja navzdol in navznoter proti sredini telesa. Nato se vrnite v sproščen položaj.
everzija
Ko je trak še vedno pritrjen na sidrišče, ga ovijte okoli zunanjega dela gležnja, tako da stopalo ostane v sproščenem položaju. Premaknite stopalo navzgor in ven, stran od sredinske črte telesa. Nato se vrne v položaj mirovanja.
Vaje za povrnitev celotnega obsega gibanja
Po poškodbi je pomembno obnoviti obseg gibanja (ROM) v gležnju. Kakršna koli otrdelost ali oteklina gležnja lahko vpliva na vaš način hoje in vpliva na vaš šport. Prizadeta je lahko vaša celotna kinetična veriga, kar povzroči težave s koleni, kolki in hrbtom. Vendar je prav tako pomembno ohraniti obseg gibanja gležnja, da se izognete poškodbam. Če so vaše mišice gležnja prenapete ali prešibke, bo tudi to povzročilo poškodbo. Moč ali pomanjkanje le-te v mišicah spodnjega dela noge in stopala, ki prečkajo gleženj, igra vlogo pri obsegu gibanja gležnja.
Abeceda
S prsti na nogah "napišite" črke abecede v zraku. Ta vaja deluje na gleženj v vseh obsegih gibanja in na mišice, ki jih prizadenejo zvini ali zlomi gležnja, opornice golenice in poškodbe ali nateg Ahilove tetive. Vaja z abecedo je enostavna za izvedbo in ne zahteva nobenega materiala. Najbolje je, da to vajo izvajate tako, da stopalo in gleženj visita s postelje ali mize, spodnji del noge pa je še vedno podprt.
Spodnjo nogo držite mirno in ne premikajte kolka navznoter ali navzven.
dvig pete
Ta vaja krepi telečno mišico. (gastrocnemius). V stopalu so mišice, ki prečkajo gleženj in so aktivne tudi med dvigom pete. Držite se za stol ali steno za ravnotežje, če je potrebno. Počasi dvignite prste na nogah štirikrat in jih počasi spuščajte, dokler se pete spet ne dotaknejo tal. Naredite dve seriji po 10 ponovitev, delajte do tri serije. To vajo lahko izvajate med sedenjem. Upogibanje kolena cilja na ločeno telečno mišico, na soleus
Raztezanje teleta
Trda Ahilova tetiva je lahko boleča in omejuje ROM gležnja. Nenadno povečanje aktivnosti lahko povzroči tudi pretrganje Ahilove tetive. Stopite nazaj z vključeno nogo in držite peto na tleh. Upognite sprednje koleno in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v meču in Ahilu. Uporabite lahko tudi brisačo, pas ali bungee vrvico in med sedenjem raztegnete meč in Ahila. Zadržite razteg 30 sekund in ponovite trikrat.
zbiranje marmorja
Sedite na stol in na tla položite več frnikol. Vaša naloga bo zbirati frnikole s prsti na nogah in jih dati v skledo, ki jo imate v bližini. Na tla položite brisačo, da se frnikole ne bodo preveč kotalile ali izgubile.
izrinili
Stoje, oba razmaknjena v višini bokov, naj bo poškodovanec trdno na tleh. Zdaj naredite rahle obrate navzven, medtem ko držite nekaj sekund in se spet sprostite. Izvajajte jo med osmimi in dvanajstimi ponovitvami, enkrat ali dvakrat na dan.
potisni
Na enak način kot prejšnja vaja, vendar obrnjena navznoter. Zelo gladko in brez nenadnih gibov pri vračanju. V nobenem trenutku ne smete čutiti bolečine, samo napetost.
ravnovesje v bosu
Končno, v zadnji fazi našega zvina gležnja, bomo začeli krepiti z bosu vajami. Pomembno je, da jih naredite na koncu poškodbe, saj lahko sicer predel ponovno vnamete in poškodujete.