Zaradi bolečin v hrbtu je lahko vsaka vrsta telesne dejavnosti skoraj neznosna. Kadarkoli se bolečina v hrbtu močno okrepi, je naš prvi instinkt počitek. Čeprav ideja ni slaba, se na neki točki izjalovi. Priporočljivo je poznati izvor bolečine. Nato razpravljamo o cervikalni spinalni stenozi.
V primerih vadbe pri spinalni stenozi je pogosto tanka črta med dobro in slabo aktivnostjo, toda če dobro gibanje lahko močno izboljša moč in stabilnost, lahko slabo gibanje povzroči povečano bolečino in celo operacijo. Pomembno je razlikovati med obema.
Kaj je to?
Spinalna stenoza preprosto pomeni zožitev hrbteničnega kanala in predelov, kjer živci izstopajo iz hrbtenice. Beseda "stenoza" pomeni zožitev. Zato na večini MRI na izvidu vidimo besedo "stenoza" ali "stenotične spremembe". Če so v hrbtenici prostori, ki se zožijo nad tisto, kar bi smatrali za "normalno", bo radiolog uporabil izraz stenoza.
Vendar to ne pomeni nujno, da imamo "pravo" spinalno stenozo, ki jo razvrstimo glede na prisotnost naslednjih dveh simptomov:
- Bolečine v hrbtu, ki se poslabšajo pri hoji in stoji, vendar izginejo, ko se usedemo ali uležemo.2
- Nevrogena klavdikacija: Izraz za opis tope, streljajoče bolečine v spodnjem delu nog, ki se še poslabša med hojo in stanjem, vendar izgine, ko sedimo.
Pravo spinalno stenozo povzroča splošno zoženje prostorov v hrbtenici, skozi katere prehajajo živci. Redko kdo, mlajši od 50 let, dobi pravo spinalno stenozo.
Simptomi
Pogosti simptomi cervikalne spinalne stenoze so:
- Bolečina v vratu
- Bolečina v eni ali obeh rokah
- Občutek električnega naboja ali mravljinčenje, ki se dvigne po hrbtu, ko premaknemo glavo
- Otrplost v rokah ali rokah
- Nekaj šibkosti v nogah ali stopalih, kar lahko povzroči težave pri hoji in ravnotežju
prepovedane vaje
Obstajajo nekatere vaje in gibi, ki niso priporočljivi pri spinalni stenozi. Primerno jih je upoštevati, da ne bi poslabšali lezije materničnega vratu.
Prekomerno podaljšanje hrbta
Eden najpogostejših raztegov, ki jih izvajamo po dolgem času sedenja ali zgibanja, je stoječi izteg hrbta ali natančneje stoječi ledveni izteg. Vključuje vzravnano stanje, položite roke na boke in se nagnite nazaj, kolikor lahko. V nekaterih primerih lahko ta vrsta kompresije na zadnji strani vretenc pomaga narediti prostor za hrbtenjačo, tako da potisne del vnetega tkiva.
Vendar pa v večini primerov povzroči hujše simptome in večjo bolečino. Če po iztegu hrbta občutimo večjo bolečino in otrdelost, se bomo temu raztegu skušali izogniti, in kar je še pomembneje, skušali se bomo izogniti kakršni koli dejavnosti, ki preveč razteza hrbet, torej vsemu, kar zahteva, da se nagnemo nazaj. Povečana kompresija lahko poslabša vnetje.
veliko hodite ali tecite
Nekatere vaje za spinalno stenozo so pomembne, vendar jih je preveč ali napačna vrsta lahko škodljiva za bolečino. Medtem ko se jogging in tek na splošno štejeta za "enostavne" vaje in sta povezana z majhnim ali lahkim udarcem, se jogging in tek na splošno štejeta za vaje z velikim udarcem, še posebej, če nimate dostopa do mehke ali ilovnate steze, ampak ste namesto tega videti prisiljeni teči po pločniku.
Ponavljajoče se poškodbe kolen in hrbtenice niso idealne. Po drugi strani pa lahko dolgotrajna hoja ali dolge razdalje poslabša bolečine v hrbtu. Razmislili bomo o tem, da bi začeli s krajšimi, znosnejšimi razdaljami in rahlo povečali tempo in razdaljo, ne da bi začeli tekati.
Določena raztezanja in položaji
Zgoraj omenjeni izteg hrbta obstaja v različnih običajnih položajih in vajah za spinalno stenozo, vključno s kobro, mostom, večino vaj za spodnji del hrbta, ki vključujejo hiperekstenzijo (kot je Superman) in več.
Čeprav je dobro krepiti mišice spodnjega dela hrbta, je veliko bolje, da se pri tem izognete upogibu ali iztegu hrbtenice. Namesto tega si bomo ogledali izometrične vaje, ki se vrtijo okoli stabilizacije hrbta in njegove trdnosti pred zunanjo silo.
zaobljen hrbet
Proste uteži so lahko v veliko pomoč nekomu z bolečinami v hrbtu, če le treniramo s strokovnjakom in imamo predhodno dovoljenje zdravnika. Določene vaje lahko močno okrepijo mišice, ki podpirajo hrbtenico in olajšajo ohranjanje bolj zdrave drže pri različnih aktivnostih in položajih. Vaje s prostimi utežmi lahko pomagajo tudi pri odpravljanju enostranskih neravnovesij v telesu, kot je neenakomerna moč v nogah, bokih, ramenih in rokah, kar lahko povzroči več bolečin v hrbtu.
Vendar pa lahko vaje s prostimi utežmi, če jih izvajate nepravilno, zlahka povzročijo poškodbe. Primer tega je katera koli vaja, ki zahteva kolčni sklep, od upognjenih vrst in letenja do mrtvega dviga. Kakršno koli zaokroževanje v hrbtu lahko močno destabilizira mišice okoli hrbtenice in povzroči, da strižne sile vplivajo na hrbtenico in vplivajo na diske.
Preveč počivati v postelji
Mamljivo je ležati v postelji, kadar koli je to mogoče, vendar bo preveč počitka v postelji le atrofiralo mišice in povečalo pritisk na hrbet ter prispevalo k vnetju.
Če ostanete aktivni, lahko zmanjšate bolečino in izboljšate kakovost življenja za ceno nekaj minut na dan, ki jih porabite za potenje in gibanje.
kontaktni športi
Čeprav je dobro ostati aktiven, se bomo poskušali držati športa, ki se izogiba nenadnim udarcem in stikom. Borilne veščine, ameriški nogomet, košarka in nogomet so le nekateri primeri športov, kjer lahko zdrava vadba zelo hitro privede do nenadne raztrganine ali zloma, še posebej, ko pridemo v fizični stik z drugimi ljudmi.
Priporočene vaje
Vaje, ki jih poučujemo spodaj, so zgolj informativne narave; niso zasnovani kot "recept" za spinalno stenozo.
objemi kolen
Skupna tema vaj, priporočenih za spinalno stenozo, je, da vse vključujejo nasprotno od iztegovanja hrbtenice: to gibanje imenujemo fleksija.
Fleksijske vaje za spinalno stenozo dajejo veliko boljše rezultate kot ekstenzivne vaje. Ko objamemo svoje noge, se medenica vrti in naša hrbtenica se pomakne v ta upognjeni položaj. To odpre ozke prostore v hrbtenici in omogoči stisnjenim živcem nekaj časa dihanje, kar učinkovito lajša simptome.
Fleksija pri sedenju
To je dobra vaja za spinalno stenozo, ki jo lahko izvajate s stola. Spet, ko se nagnemo naprej, bomo odprli prostore v hrbtenici, skozi katere potekajo živci, in jim omogočili večjo svobodo gibanja. Ta vaja je odlična tudi za lajšanje bolečin v hrbtu.
Ta vaja je položaj za hitro olajšanje pri spinalni stenozi, v katerega se lahko postavimo, če se bolečina pojavi nenadoma ali se poslabša in poiščemo primeren prostor za sedenje.
Raztezanje zadnjice
Ta razteg bo pomagal tudi pri zdravljenju sindroma piriformisa in spodbudil hitro olajšanje sindroma piriformisa. Ta vaja je bolj raztezna kot vaja za hrbtenico, vendar razteza mišično skupino, ki je tesno povezana s hrbtenico, imenovano "glutes".
Te mišice so pri ljudeh s spinalno stenozo pogosto napete in lahko potisnejo hrbtenico v bolj ogrožen položaj.
Raztezanje upogibalk kolka
Pri mnogih ljudeh s spinalno stenozo ima drža tako imenovani anteriorni nagib medenice. To je medenični položaj, kjer je medenična skleda nagnjena naprej. To je pravzaprav slab položaj za nekoga s spinalno stenozo; poveča razteg hrbtenice in poslabša bolečino.
Če imamo anteriorni nagib medenice, so upogibalke kolka verjetno napete. Z raztezanjem upogibalk kolka z zgoraj prikazano vajo lahko zmanjšamo ta anteriorni nagib medenice in zmanjšamo nekoliko večji pritisk na hrbtenico.